Penkkipunnerruksen fysiologiaa

Sain ehdotuksena selvittää rintalihasten ja ojentajien hyötysuhdetta penkkipunnerruksessa sekä siinä käytettäviä lihaksia. Ei ihan yksinkertainen homma, mutta aina voi yrittää. Penkkipunnerrus on todellakin koko kehoa rasittava moninivelliike, joka vaatii monipuolista lihasvoimaa. Suurimman konsentrisen lihastyön kuitenkin tekevät ojentajalihas (m. triceps brachii) ja isorintalihas (m. pectoralis major). Jokainen punttipaavo sen kuitenkin jo tietää, joten aion tekstissäni avata penkkipunnerruksen fysiologiaa hieman syvemmin parin lähteen avulla. Suurin osa tekstistä kuitenkin perustuu omaan kokemukseeni sekä anatomisiin rakenteisiin ja ominaisuuksiin.

Asento ja ote

Yleisellä tasolla penkkipunnerrusasentoa mietittäessä leveämpi ote tangosta rasittaa enemmän rintalihasta ja kapea ojentajaa. Tämä johtuu osittain siitä, että nostomatka muuttuu, mutta myös olkanivelen sekä kyynärnivelen kulma muuttuu. Maksimaalisen voimantuoton kannalta kyynärnivelen flexion tulisi pysyä 0-40 asteen välillä, jotta ojentajalihaksella olisi mahdollisimman edullinen vipuvarsi sen insertioon olecranon ulnaeen (Juha Hulmi, kevät 2002). Kapeammalla otteella ojentaja ei tuota yhtä paljon voimaa kuin leveällä, koska kyynärnivelen vipuvarsi on suuremman ajan liikkeestä yli 40 asteen flexiossa kuin leveämmällä otteella. Leveämpi ote myös vähentää nostomatkaa, mikä luonnollisesti vähentää lihasten kokemaa rasitusta.

- Ilmoitus, artikkeli jatkuu alapuolella -

Tanko on rinnalla ja kyynärpää on mahdollisimman pienessä flexiossa.

Otteen lisäksi myös asento vaikuttaa rintalihasten ja ojentajien tuottamaan voimaan. Suuremmalla kaarella vaikutetaan olkanivelen kulmaan ja kyynärnivelen kulmaan tanko rinnalla. Rintakehän noustessa ylemmäs, rintalihaksen insertio olkaluussa on kauempana origosta tangon ollessa rinnalla eli rintalihas on venyneemmässä tilassa ja varastoi enemmän elastista energiaa (Roland van den Tillaar ja Gertjan Ettema, 2013). Siksi sen tuottama voima rinnalta kiihdyttäessä on suurempi kuin ilman kaarta punnerrettaessa. Myös kyynärnivelen kulma muuttuu edullisemmaksi, koska nostomatka lyhenee.

Hyötysuhde ja tukilihakset

Rinta- ja ojentajalihasten hyötysuhde penkissä kallistuu selkeästi ojentajalihaksen puolelle. Juha Hulmin tutkielmassa 2002 on esitetty, että penkkipaidalla punnerrettaessa ojentaja tekee jopa 75% työstä. Klassisessa penkissä rintalihaksen osuus kuitenkin on merkittävämpi, koska rinnalta kiihdyttäminen on merkittävämmässä osassa ilman penkkipaitaa. Siksi klassista penkkipunnerrusta treenattaessa ei kannata laiminlyödä rintalihasten vahvistamista ja etenkin elastisuuden ylläpitämistä. Rintalihaksen osuus rinnalta kiihdyttäessä myös korostuu, koska ojentaja tuottaa silloin vähiten voimaa. Loppuvaihe on kuitenkin käytännössä pelkän ojentajalihaksen varassa, vaikka kyynärpäässä on pieni ojentaja (m. anconeus).  Anconeus ei kuitenkaan tuota riittävästi lihasvoimaa, jotta sitä voisi pitää kovin merkittävänä.

Ojentajat ja rintalihakset eivät kuitenkaan ole ainoita lihaksia, jotka osallistuvat punnerrukseen. Niiden lisäksi merkittäviä lihaksia ovat hauis (m. biceps brachii), olkalihas (m. deltoideus), leveä selkälihas (m. latissimus dorsi), epäkäslihas (m. trapezius) ja nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris). Tässä ei ole siis kiertäjäkalvosimen lihaksia vaan ne saavat oman tekstinsä. Hauis, leveä selkälihas ja epäkäs stabiloivat tankoa etenkin punnerruksen eksentrisessä vaiheessa. Sen lisäksi hauis osallistuu rintalihaksen kanssa rinnalta kiihdyttämiseen kuten, koska sen pitkä pää tulee olkanivelen yli. Joku nyt miettii, että miten nelipäinen reisilihas liittyy penkkipunnerrukseen, mutta se kuitenkin avustaa todella paljon tangon kiihdyttämisessä. Voima ei vain välity suoraan tankoon vaan lantion ja selkärangan välityksellä.

Deltoideus eli olkalihas on hieman monipuolisempi lihas penkkipunnerruksessa, koska sen eri osilla on eri tehtävät. Anteriorinen eli etummainen osa on hauiksen tavoin rinnalta kiihdyttämiseen vaikuttava osa deltoideusta, koska se kulkee olkanivelen yli. Mediaalisella osalla taas on hieman pienempi osuus punnerruksessa, mutta se osallistuu tangon stabiloimiseen kuten posteriorinen osa eli ns. takaolkapää. Olkalihas on siis hyvin merkittävä lihas etenkin tangon stabiloinnin kannalta.

Yhteenveto

Kaiken kaikkiaan penkkipunnerrus on erittäin vaativa liike ja sitä voisi purkaa osiin vaikka kuinka. Ehkä tämä teksti kuitenkin hieman avasi penkkipunnerruksen toimintaa syvemmin ja auttaa edes jotain omassa tavoitteessaan tulla penkkimonsteriksi. Ei siis kannata tyytyä pelkkään penkkaamiseen vaan pyrkiä monipuoliseen voiman harjoittamiseen sekä elastisuuden ja liikkuvuuden parantamiseen. Mikäli tarkempi tieto aiheesta kiinnostaa, kannattaa katsoa Juha Hulmin tutkielma vuodelta 2002, jota osittain käytin lähteenä tälle tekstille. Uusia ehdotuksia otetaan vastaan, mutta tällä hetkellä tavoitteena olisi palata vielä lantion alueen lihaksistoon sekä kiertäjäkalvosimeen ja niiden toimintaan voimanostossa.

Lähteet:

Penkkipunnerruksen biomekaniikka ja sen sovellukset tekniikkaan sekä käytännön harjoitteluun, Juha Hulmi, 2002, https://www.google.fi/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwi49YSNkoLZAhUBLVAKHW_vCQwQFggmMAA&url=http%3A%2F%2Fusers.jyu.fi%2F~jjhulmi%2Fwww%2FPenkki.doc&usg=AOvVaw1Tb0tzrfQZRLTTh6PpbpIh

A Comparison of Muscle Activity in Concentric and Counter Movement Maximum Bench Press, Roland van den Tillaar ja Gertjan Ettema, 8.10.2013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827767/

Urheiluhieronta; Jari Ylinen, Mel Cash ja Heikki Hämäläinen 1995