Maistuuko?

urheilijan ruokavalio ja terveellinen välipala
Säännöllinen ateriarytmi ja monipuolinen ruokavalio on kaiken a ja o
Mites sun ruokahalu, maistuuko kunnon ruoka? Palaan nyt aiheeseen, jota sivusin pikaisesti aiemmassa blogikirjoituksessa koskien palautusta. Puhuin säästöliekistä, jota esiintyy laajasti kuntoilijoiden ja urheilijoiden keskuudessa, mutta on yleisintä erityisesti naisurheilijoiden parissa. Tutkimusten mukaan erityisesti naisurheilijoilla esiintyy häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä. Kyse ei siis ole diagnosoidusta sairaudesta, vaan jossain määrin epäterveellisestä ja liian rajoittavasta suhtautumisesta ruokaan.

Aihe on muutenkin hyvin arka. Naiselta painon kysyminen on aina ollut epäkohteliasta. Ikäviä esimerkkejä löytyy myös omasta lähipiiristä. Miksi aihe sitten on niin arka? Kuten kerroin aiemmassa blogipostuksessa, sain jo 17 vuotiaana kuulla valmentajalta siitä, että 6-7 kiloa pitäisi ottaa painosta pois, jotta juoksu kulkee paremmin. En pitänyt sitä kummallisena asiana. En myöskään lopettanut syömistä, itkenyt itseäni uneen tai pitänyt itseäni huonona ihmisenä, vaan yritin tehdä parannuksen. Kehityin tasaisesti, loin hyvän pohjan ja parhaimmat tulokset teinkin vasta aikuisiällä.
Ääripää esimerkkejä löytyy. Samoihin aikoihin eräs saman ikäinen tyttö, joka edusti ikäluokkansa arvokisoissa, sai kuulla maajoukkuevalmentajalta, että ei ihme että juoksu ei kulje, kun perse raahaa maata. Lopputulos oli anoreksia ja lupaava ura loppui siihen. Monet kerrat näin myös treenikavereiden purskahtavan itkuun maajoukkueleirillä, kun kehonkoostumusmittaustulokset olivat valmentajan mielestä huonoja. Myös vammakierteeseen joutuminen on ollut hyvin yleistä.

- Ilmoitus, artikkeli jatkuu alapuolella -

Ei itselläkään aina ole ollut helppoa, mutta olen aina jotenkin suhtautunut asiaan järkevästi. Ruokahalu on yksinkertaisesti aina ollut niin kova, etten olisi voinut kuvitellakaan jättäväni kunnon ruokaa pois. Lapsesta asti ruokavalioon on kuulunut puurot, marjat, kasvikset, maito, leipä ja kunnon kotiruoka. Limuja ei löytynyt jääkaapista koskaan, ja herkkuja sai synttäreillä ynnä muissa juhlissa, tai palkinnoksi jostain hyvin tehdystä työstä. Lähtökohdat ovat siis olleet suotuisat.
Dieettejä en ole harrastanut, keväisin ja kesäisin ennen kisakautta toki kevensin syömistä, jätin herkut vähemmälle. Ajatuksena on muutenkin aina ollut, että mieluummin lisään kasvisten, marjojen ja hedelmien syöntiä, lehtivihreää ja itse puristamia mehuja, kuin lähden karsimaan perus ruokaa. En myöskään ole koskaan ollut karkkilakossa, tai muuten karsinut jotain mustavalkoisesti pois.
Olen ammattini vuoksi pohtinut asiaa viime aikoina tarkemmin. Sudenkuoppia löytyy myös multa. Uskon että olisin voinut juosta vieläkin kovempaa parhaimpina vuosina, jos olisin syönyt/palautunut vielä fiksummin. Paras vuoteni tuloksellisesti osui kuitenkin raskaimpiin vuosiini, jolloin opiskelin ja tein seisomatyötä täysipäiväisesti. Muutamia vuosia se homma toimi, sillä kehityin urheilussa paljon. Halusin sitä niin paljon! Kokonaisrasitus oli kuitenkin niin suuri, ettei sitä pitkään jaksa.

Urheilijan ruokavalio

Mutta mikä sitten on se oikeanlainen ruokavalio urheilijalle?
Mahdollisimman monipuolinen ja ravinteikas sisältö sekä säännöllinen rytmi ovat ne yleispätevimmät säännöt! Ravintoasiat tuntuvat muuten jakavan hirveästi mielipiteitä. Kuppikuntia löytyy ja tutkimuksia on tehty jos johonkin suuntaan. Listaan kuitenkin muutamia tärkeimpiä juttuja, jotka pätevät erityisesti monipuolisesti ja systemaattisesti nopeus-, teho-, ja kestävyyslajeja harrastavalle.
On tutkittu, että voimaharjoittelussa tärkeintä on proteiinin tasainen saanti, mieluiten 3-4 tunnin välein, jotta veren ja lihaksen aminohappotaso pysyy tasaisena. Proteiinisynteesi on lisääntyneenä jopa 48 tuntia voimaharjoituksen jälkeen, joten kaikki proteiinin syöminen parin päivän aikana lisää lihasten anabolista tilaa (kehittää lihasta). Heraproteiinitutkimuksen mukaan neljään osaan jakaminen on optimaalisin. Eli jos proteiinin tarve päivässä on 80g, on optimaalisin jako 20-20-20-20. Osa tutkimuksista kuitenkin suosii edelleen kuuteen osaan jakamista. Urheilijan proteiinin tarve on yleensä 1,2g-2g/painokiloa/vrk. (Lähde: Huippu-Urheiluvalmennus; Teoria ja Käytäntö Päivittäisvalmennuksessa s. 166-167 ja 182-183)

Jos puhutaan nopeus ja kestävyyslajeista, on yllä mainittu rytmi hyvä pohja. Suurimpana erona on se, että kyseisissä lajeissa palautuksen tärkeys korostuu erityisesti systemaattisesti treenaavalla, jolloin treenin jälkeen on suotavaa saada ravintoa välittömästi, jotta palautumisprosessi käynnistyy heti. Nestemäisessä muodossa oleva palautusjuoma on todettu imeytyvän parhaiten, ja paras mahdollinen juoma koostuu proteiineista, (välttämättömistä aminohapoista) treenistä syntyneiden lihasvaurioiden korjaamiseksi sekä hyvistä hiilareista. Hiilihydraattien tarve korostuu urheilulajien energiankulutuksen ja tehon lisääntyessä. Huippu-urheilijoille palautusjuoma lisäravinteena on suositeltavaa, mutta itsetehty smoothie/juoma on myös erinomainen vaihtoehto.
Moni tutkimus suosii edelleen maitotuotteita hyvänä palautusjuomana urheilijalle, sillä se sisältää sekä nopeasti imeytyvää heraproteiinia (20%) että hitaasti imeytyvää kaseiinia (80%) jota tarvitaan yön aikana lihaksen proteiinisynteesiin rakennusaineeksi. (Lähde: Huippu-Urheiluvalmennus s. 167). Itse myös allekirjoitan väitteen, sillä se on sopinut minulle. Vaikka moni nykyään boikotoi maitotuotteita kokonaan ristiriitaisten tutkimustulosten takia, uskon että se on kuitenkin hyvä proteiinin lähde monelle perusterveelle ja kovaa urheilevalle tasapainoisen ruokavalion rinnalla. Palautusjuoma kannattaa juoda treenin intensiteetistä riippuen välittömästi tai viimeistään tunnin sisällä harjoituksesta, sillä silloin ravintoaineiden imeytyminen on maksimaalinen.
(Lähde: Huippu-Urheiluvalmennus s. 170)

Muita yleispäteviä ohjeita ovat: paljon kasviksia joka aterialla. Myös marjoja ja hedelmiä kannattaa syödä runsaasti päivittäin. Mahdollisimman monipuolista kotiruokaa. Hiilaria saa ja kuuluu syödä, kunhan se on hyvistä lähteistä (täysjyväviljatuotteet). Kalaa, kanaa, kananmunia, perunaa, bataattia, riisiä, tattaria, pähkinöitä, siemeniä, linssejä ja palkokasveja mieluummin kuin paljon punaista lihaa tai paljon käsiteltyjä eineksiä tai lihavalmisteita. Suosittelenkin testaamaan paljon erilaisia ruokia ja miettimään mikä sopii just sulle kaikkein parhaiten!

Ja turha stressi pois. Jos jostain karsit, karsi herkuista kuten sokeroidut mehut, limskat, jogurtit, karkit ym paljon lisättyä sokeria sisältävät. Suosi hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, marjoja, itse tehtyjä smoothieita tai itsepuristettuja mehuja. Säännöllinen ateriarytmi ja monipuolinen ruoka vie makeanhimon. Vältä prosessoituja tuotteita kuten erilaiset pika-ruoat. Syö mieluummin mahdollisimman monipuolisesti koti-ruokaa, sen sijaan että turvaudut lisäravinteisiin.

Tsemppiä kaikille syksyn treeneihin!

-coach Milli

Ja nippelitieto lukijoille: sana proteiini tulee kreikan kielestä ja tarkoittaa ”erittäin tärkeä”.

Lähteet:
Huippu-urheiluvalmennus: Teoria ja Käytäntö Päivittäisvalmennuksessa 2016. Mero, Nummela, Kalaja, Häkkinen ym. Kirja on suomalaisten urheiluvalmennuksen ja liikuntalääketieteen asiantuntijoiden yhteistyön tulos.

Terveyttä ruoasta- suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 (Evira)

Finravinto-2012-tutkimus. THL Raportti 16 2013