Vinkkejä voimaharjoitteluun

Välillä tuntuu, että monelta puuttuu se punainen lanka harjoittelusta. Helposti mennään hifistelyyn niin treenin kuin ruokavalion kanssa, vaikka ihan perus jutut ovat mielestäni yleensä aina ne kaikkein parhaimmat ja monipuolisimmat. Jos haluat treenata edullisesti ja monipuolisesti, lue vinkit alta. Pointti on se, että kaikki treenit voit tehdä julkisissa maksuttomissa paikoissa, kotona tai kotipihalla.

Stadioneiden portaat (ainakin Porissa ja Tampereella) ovat vapaassa käytössä, ovat niin sanotusti julkista tilaa. Lisäksi hyviä portaita löytyy monesta kaupungista ja kylästä (Tampereella Pyynikki, Helsingissä Malminkartano, Turussa Kuuvuori).
Porissa stadionin yhteydessä on myös pieni punttisali, joka on maksuton ja vapaa kaikille. Siitä toki on glamour kaukana, mutta kelpaa mulle! Pidän monipuolisesta voimaharjoittelusta ja lihaskuntotreenistä, sillä perinteisestä salilla käymisestä en innostu edelleenkään. Oikeastaan siitä syystä, että en tarvitse omaan harjoitteluun kuin tangon+kiekot, ja kaipaan myös tilaa missä voi samanaikaisesti loikkia ja juosta.

- Ilmoitus, artikkeli jatkuu alapuolella -

Juoksijan voimaharjoittelu tähtää pääsääntöisesti aina räjähtävään voimaan ja maksimaaliseen voimantuottoon joka sovelletaan nopeudeksi. Tavoite ei ole hankkia massaa tai kasvattaa isoja lihaksia, vaan ainoastaan hakea se hyötyy liikkeestä. Toki kasvaa se lihas näillä treeneillä väkisinkin, mutta mittasuhteet tulee olla sellaiset, että voimantuotto suhteessa kokoon ovat balanssissa.
Peruskuntokaudella toki tehdään enemmän perusvoimaa, pitkiä sarjoja ja voimakestävyyttä esim. oman kehon painolla (kuntopiirit). Ennen kisakautta toistot vähenevät, mutta painot kasvavat ja tehdään maksimia. Lisäksi olen aina pitänyt siitä, että jokaisen puntin jälkeen vedetään vielä muutama veto, tai illalla nopeustreeni. Myös kevyt puntti yhdistettynä porrastreeniin toimii! Ajatus on kuitenkin aina tehdä liikkeet mahdollisimman räjähtävästi ja juoksua palvelevasti. Omat suosikit hyvän lihaskunnon ja voimaharjoittelun kehittämiseen:

Lihaskunto:
• Juoksukuntopiirit: junnuna olen tehnyt näitä älyttömästi. Voi tehdä missä vaan (nurmella, soralla, kentällä tai omalla pihalla) Perusperiaate on tehdä liike ja juosta heti perään esim. 60-80m ja heti perään toinen liike jne. Tähän soveltuu hyvin punnerrukset, dipit, kyykyt, tassut, kinkat, vatsat, linkkarit, penkille nousut, selät ym. Liikkeitä voi olla 10-25/sarja, ja sen voi vetää joko kerran kaksi tai kolme.
• Porrastreenit: tämän hetken oma suosikki ja todella pidetty myös asiakkaiden keskuudessa. Hyvä lihaskunto/nopeusvoimatreeni! Katso video
• Loikat ja koordinaatiot ylämäkeen + mäkivedot ylämäkeen: aijetta tekee hyvää pakaroille ja kunnolle muutenkin! Voi vetää loivaan tai jyrkkää, pitkään tai lyhyeen mäkeen. Kannattaa kuitenkin tehdä sarjoina, esim. 2×4 tai 3×5, ettei ihan mielin määrin tee, ja näin pystyt myös seuraamaan kehitystäsi.
• Kuminauhajumpat, eli eri liikkeitä kuminauhalla. Olen sitonut pitkän kuminauhan umpinaiseksi, toinen pää esim. sohvan jalkaan kiinni, ja toinen jalkaan! Siitä sivuttain ulko- ja sisäreittä/pakaraa jumppaamaan. Lisäksi yhdistän siihen monesti kahvakuulatreeniä käsille/lantiolla. Nämä vahvistavat kehon pieniä lihaksia ja tukevat kovaa harjoittelua.

Punttitreenit:
• Syväkyykky. Juoksijalle ehkä turha liike, mutta itse teen välillä syksyisin, jos tuntuu siltä että ihan vaan haluan nostaa voimatasoja.
• Yhdenjalan maastaveto. Takuu liike puntilla. Vahvistaa pakaroita ja koko takaketjua.
• Rinnalle veto. Hyvä liike, joka on ollut alusta asti mun punttitreeneissä mukana.
• Puolikyykky. Perinteinen liike juoksijoille. Nykyään harvemmin testailen maksimeja tällä liikkeellä, mutta erityisesti etukyykky todella hyvä liike.
• Lantionnosto painoilla tai ilman, tukea vasten tai ilman. Erinomainen liike pakaroille. Tämäkin kannattaa tehdä räjähtävästi ja pienellä pidolla!
• Kyljet kiekolla/kuntopallolla, maassa tai penkillä istuen jalat ilmassa ja painoa vieden puolelta toiselle!
• Penkki (jos on). Hyvä perusliike, jos hakee voimaa yläkroppaan, erityisesti rintalihaksille ja olkapäille.
• Askelkävely painolla, huippuliike joka vaatii todella hyvää kehonhallintaa! Paino niskassa tekee isoa, korkeaa ja laajaa askelkävelyä, niin että jalkaa pyörähtää pakaran kautta. Ottaa pakaraan ja koko takalistoon hyvin!
• Lisäksi vedän monesti puntin yhteydessä tai jälkeen kirppuja ja kevennyshyppyjä. Se on erittäin hyvää kontrastivoimaa, ja erityisesti kirput takaa sen, että seuraavana päivänä tietää tehneensä!
Kuva Karhuhallista

Jos kaipaat lisätietoja liikkeistä, tervetuloa valmennukseen! Lisätietoa

Seuraava tavoite onkin sitten hakea muistinvirkistystä ja lisää tietotaitoa Punttikarhujen opeista, sillä päätimme kavereiden kanssa ilmoittautua syksyn painonnostokurssille!