11 dynaamista venyttelyharjoitusta lihasten kehittämiseen

Jäykät nivelet ja kireät lihakset ovat yleinen vaiva, jota voidaan ehkäistä liikkuvuudella. Päivittäin tehtävät venyttelyharjoitukset voivat auttaa näihin ongelmiin.

Dynaamiset venyttelyharjoitukset vilkastuttavat verenkiertoa, lisäävät lihasten suorituskykyä, vähentävät kireyksiä ja auttavat lihaksia palautumaan. Lihaksia voidaan verrata kangaspalaan: kun vedät niitä eri suuntiin, se venyy tiettyyn pisteeseen saakka. Kun jatkat venytystä, kangas alkaa repeillä tietyistä paikoista. Tarpeeksi kova venytys saa kankaan repeämään. Näin ollen venyttely on tärkeää ja sen avulla voit löytää lihaksia, joita et muutoin huomaa.

1. Olkapäiden venytys

Venytyksen kohde: Olkapäät,takareidet

  • Asetu vatsalleen maahan niin, että kädet ovat suorina molemmilla puolilla
  • Nosta käsiä pakaroiden yläpuolelle niin, että kämmenpuolet ovat alaspäin
  • Heilauta molempia käsiäsi pääsi yläpuolelle kämmenten osoittaessa koko ajan maahan päin
  • Toista liikettä 12 kertaa neljä sarjaa

2. Pohkeen hieronta

Venytyksen kohde: Pohje

  • Asetu selälleen maahan polvet koukistettuina
  • Laita vasen pohje oikean polven päälle
  • Paina kevyesti polvellasi pohjetta ja aloita hieronta kevyin myötäpäivään pyörivillä liikkeillä
  • Vaihda välillä suuntaa
  • Toista kolme kertaa 30 sekunnin ajan molemmille jaloille

3. Dynaaminen sivuaskelkyykky venytys

Venytyksen kohde: Lantio, takareisi

  • Mene  kyykkyyn niin, että jalkasi ovat haara-asennosta ja  varpaat osoittavat ulospäin
  • Työnnä lantiota taakse ja anna painon siirtyä oikealle puolelle
  • Työnnä oikealla kantapäällä painosi vasemmalle puolelle ja toista sama liike taas oikealle puolelle
  • Jatka liikettä 30 sekunnin ajan kolme kertaa

4. Jalkojen ristiinvenytys

Venytyksen kohde: Lonkankoukistajat, sisäreidet

  • Asetu selin makuulle
  • Nosta jalat ristiin rinnan päälle ja ota molemmista nilkoista kiinni vastakkaisilla käsillä
  • Vedä jalkoja rintaa kohti niin, että tunnet venytyksen lantiossa ja jaloissa
  • Toista kolme kertaa 30 sekunnin ajan

5. Sammakkovenytys

Venytyksen kohde: lantio

  • Asetu pehmeälle alustalle sammakkoasentoon niin, että ranteet ovat olkapäiden alla ja polvet lantion alla
  • Levitä polvia ja käännä varpaita ulospäin niin, että lantio pääsee avautumaan
  • Liikuta lantiota hitaasti taakse jalkojen päälle
  • Jos liike tuntuu rankalle, tuo painoa enemmän käsille ja ylävartalolle ja hidasta liikettä kunnes liikkuvuus paranee
  • Toista kolme kertaa 30 sekunnin ajan

6. Takareiden venytys taakse istuen

Venytyksen kohde: takareidet, pohkeet, lantio

  • Aloita konttausasennosta, niin että ranteet ovat olkapäiden alla ja polvet lantion alla
  • Suorista vasen jalka vasemmalle puolelle varpaiden osoittaessa ylöspäin
  • Laske lantio ja siirrä paino kokonaan oikean kantapään päälle
  • Venytyksen pitäisi kohdistua vasemman jalan taakse
  • Tee liikettä 30 sekunnin ajan ja molemmille puolille toistaen liikettä kaksi settiä

7. Lonkankoukistaja

Venytyksen kohde: Lantio

  • Aloita korkeasta lankkuasennosta, jolloin ranteet ovat olkapäiden alla ja keskivartalo tiukkana
  • Tuo vasen jalka vasemman käden viereen ja työnnä sen jälkeen vasen käsi vasemman jalan alta niin, että käsi asettuu vasemman jalan ulkopuolelle
  • Liikuta  vasenta lantiota vasemmalle puolelle ja anna painon siirtyä vasemmalle puolelle
  • Pidä oikea jalka paikoillaan
  • Tee liikettä 30 sekunnin ajan molemmille puolille kaksi kertaa

8. Origami-venytys

Venytyksen kohde: Rinta,olkapäät, alaselkä, reidet.

  • Asetu istualteen maahan jalat suorina
  • Vie oikea jalka vasemman jalan yli
  • Ota kiinni oikeasta jalasta ja laskeudu makuuasentoon
  • Ota kiinni vasemman jalan nilkasta ja vedä nilkkaa kohti pakaraa
  • Tee liikettä 30 sekunnin ajan molemmille puolille kaksi kertaa

9. Alaselän venytys polvia laskemalla

Venytyksen kohde: alaselkä

  • Asetu istuma-asentoon polvet yhdessä ja kantapäät lattiassa kiinni
  • Laita kädet selän taa niin, että kämmenet ovat maahan päin kääntyneinä ja sormet osoittavat pakaroihin
  • Pidä kyynärpäissä pieni notko
  • Pudota polvet vasemmalle puolelle
  • Tee liikettä 30 sekunnin ajan molemmille puolille kaksi kertaa

10. Piriformiksen venytys

Venytyksen kohde: Piriformis (Piriformis on yksi pakaran syvistä lihaksista).

  • Aloita istuma-asennosta jalat levällään
  • Ota oikella kädellä kiinni vasemmasta nilkasta ja vedä jalkaa rintaa kohti
  • Heijaa oikealla kädellä vasenta jalkaa
  • Ojenna vasen käsi suoraksi vasemmalle niin, että käsi on sormien varassa
  • Tee edestakaista pyörivää liikettä niin, että paino kohdistuu pakaran uloimpaan osaan. Venytyksen pitäisi tuntua piriformiksessa
  • Tee liikettä 30 sekunnin ajan molemmille puolille kaksi kertaa

11. Takareiden venytys haara-asennosta

Venytyksen kohde: takareidet

  • Ota lantion haarasta hieman leveämpi haara-asento
  • Vie oikea jalka vasemman jalan yli ristiin niin kauas kuin mahdollista
  • Taivuta lantiota alaspäin niin, että yletyt oikean jalan varpaisiin
  • Mene niin alas kuin mahdollista. Liike on sitä tehokkaampi mitä alemmas kykenet menemään pitämällä jalat suorina
  • Tee liikettä 30 sekunnin ajan molemmille puolille kaksi kertaa

Lähde: fitnesstipslovers.com

Katso myös

Lisää kommentti