5 hyödyllistä vinkkiä aloittelevalle kuntosalitreenaajalle

Lihaskunnosta kannattaa pitää huolta. Hyvä lihaskunto pitää kehon toimivana, helpottaa arkiaskareita ja lisää itsevarmuutta. Kuntosaliharjoittelu on erinomainen tapa kehittää lihaskuntoa, mutta mistä kannattaa lähteä liikkeelle, jos kuntosaliharjoittelu tuntuu vieraalle?

Kannattaako lähteä, jos en osaa mitään?

Kaikki aloittavat jostain, eikä kukaan ole mestari aloittaessaan. Ei ole myöskään mitään tiettyä kuntotasoa, jolla saliharrastuksen “saisi” aloittaa. Älä pelkää, että muut ajattelevat sinun olevan salilla heidän tiellään, koska et ole aiemmin treenannut kuntosalilla ja laitteet ja painot näyttävät uusille ja ihmeellisille. Sinulla on aivan samanlainen oikeus treenata kuntosalilla kuin muillakin. Jos et ole aiemmin käynyt kuntosalilla, voit pyytää esimerkiksi henkilökunnalta opastuskierroksen.

-->

Miten lämmittelen?

Treeni tulee aina aloittaa hyvällä lämmittelyllä turhien revähdysten ja vammojen ehkäisemiseksi. Voit esimerkiksi kävellä juoksumatolla tai polkea kuntopyörää noin 10 minuutin ajan. Lämmittelyn lopuksi pyörittele vielä olkapäitä, niskaa ja lonkkia ja avaa lihakset dynaamisilla venytyksillä.

Mitä liikkeitä teen ja missä järjestyksessä?

Aloittelijan kannattaa suosia perusliikkeitä, jotka kohdistuvat isoihin lihasryhmiin.

1. Kyykky

Harjoittele kyykyn oikea liikerata aluksi ilman painoja. Lisää vastusta sitä mukaa kun liike sujuu. Voit ottaa käsiisi esimerkiksi käsipainot, kahvakuulat tai nostaa yläselän päälle levytangon.

2. Erilaiset punnerrukset

Punnerrukset vahvistavat ylävartaloa. Etunojapunnerrus, ojentajapunnerrukset ja dippipunnerrukset ovat todella tehokkaita kehonpainoliikkeitä. Penkkipunnerrus käsipainoilla on myös erinomainen liike ylävartalolle.

3. Selkäliikkeet

Tehokkaita selkäliikkeitä ovat ojennus selkäpenkissä, maastaveto levytangolla sekä kulmasoutu käsipainoilla.

4. Vatsalihasliikkeet

Vatsalihasliikkeissä kannattaa suosia lankutusta, polkupyörärutistusta ja jalkojen saksausta.

Etene suurista lihasryhmistä pienempiin, sillä olet harjoituksen alussa aina energisempi. Voit aloittaa harjoituksen esimerkiksi jalkaliikkeistä ja päättää vatsalihasliikkeisiin.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa teen?

Jos tavoitteena on vahvistaa ja kehittää lihaksia, ovat keskipitkät 6-12 toiston sarjat hyviä. Liikkeet tulee tehdä reippaasti mutta huolellisesti. Sarjoja voit tehdä yhteensä kolme. Anna lihaksille pieni lepohetki sarjojen välissä. Minuutti on yleensä hyvä palautusaika.

Kuinka suuret painot valitsen?

Löydät itsellesi sopivat aloituspainot vain kokeilemalla. Tekniikan pitää pysyä hyvänä koko sarjan loppuun asti ja viimeisten toistojen tuntua kunnolla lihaksissa. Liikkeitä kannattaa testata aluksi pienemmillä painoilla. Jos haastetta ei ole tarpeeksi, lisää painojen määrää. Liian pienillä painoilla treenaaminen ei kehitä lihasmassaa vaan painoja on lisättävä kehityksen mukana.

Ei ääniä

Katso myös