6 kahvakuulaharjoitusta lihasmassan kasvattamiseen

Kahvakuula on voiman ja lihasmassan kasvattamiseen aivan yhtä hyvä väline kuin levytanko. Lihasmassan ollessa kyseessä harjoittelussa on kolme erittäin tärkeää osa-aluetta, joista on kaikista huolehdittava. Esittelyssä kuusi kahvakuulaharjoitusta:

A) Asteittain kasvava kuormitus

Ei ole väliä, millaisilla painoilla harjoitteet tekee. Käyttipä kehonpainoa, levytankoa, käsipainoja tai kahvakuulaa, väliä on vain sillä, että painoja nostellaan tarpeeksi usein, jotta keho tottuisi niihin. Raskaita painoja tärkeämpää on rasituksen kesto. Kasvua ei tapahdu elleivät lihakset ole jännityksessä tarpeeksi pitkään. Mutta lihakset eivät tästäkään huolimatta kasva, ellei kahta seuraavaa osa-aluetta huomioida.

- Ilmoitus, artikkeli jatkuu alapuolella -

B) Oikeanlainen ravinto

On syötävä, syötävä ja sitten syötävä taas vähän lisää, mutta samalla on muistettava että laatu on yhtä tärkeä kuin määrä. Toki lihaksia voi yrittää kasvattaa tuhansin hampurilaiskalorein, mutta laadukkaan ravinnon merkitystä ei voi kylliksi korostaa. Tulee tavoitella kokonaisvaltaista, terveellistä ruokavaliota.

C) Paljon lepoa

Lepo on ilmaista, suhteellisen helppoa järjestää ja loputtoman hyödyllistä kehonrakennuksessa. Keho palautuu ja tottuu kaikkeen harjoittelun rasitukseen varmistaakseen suorituskyvyn myös seuraavalla treenikerralla.
Kun nämä kolme edellytystä on saavutettu, on aika antaa lihasten kasvattamisen alkaa. Seuraavassa kuusi tehokasta kahvakuulaliikettä. Lähes kaikissa liikkeissä käytetään kahta kahvakuulaa.

1. Double clean & press


Erittäin tehokas liike. Lannesaranan taivutuksen, tempaisun ja punnerruksen yhdistelmä vaikuttaa useisiin isoihin lihasryhmiin.

2. Double front squat


Kyykky – liikkeiden kuningas? Kyykky saa aikaan muodokkaat reidet, mutta on erinomainen myös keski- ja ylävartalon vahvistamiseen. Tässä liikkeessä kahvakuulat vaikuttavat tehokkaasti hartioihin, käsivarsiin ja yläselkään.

3. Seesaw floor press


Floor press -liikkeen variaatiossa lihakset ovat jännittyneinä pidempään. Käsien vuorottainen liike tehoaa erityisesti rintakehään, hartioihin ja olkapäihin.

4. Seesaw row


Samankaltainen liike kuin edellinen. Vaikuttaa koko selän lihaksiin sekä hartioihin, hauiksiin ja vatsalihaksiin. Lannesaranan taivutus laittaa pakarat ja reidet koville.

5. Double snatch


Liike, joka sekä vahvistaa lihaksia että parantaa kehonhallintaa. Double snatch leventää hartioita ja selkää. Kokonaisvaltainen liike keskivartalon ryhdistämiseksi. Kahvakuulalla liike ei vaadi niin tarkkaa tekniikkaa kuin levytangolla ja sopii siksi hyvin keskivertokuntoilijalle.

6. Bent press


Kierto ja kyykky pakottavat koko kehon töihin parantaen liikkuvuutta ja voimaa. Perusliike, johon tarvitsee vain yhden kahvakuulan.

Esimerkkiohjelma:
Tee kaikki A-liikkeen sarjat ennen B-liikkeeseen siirtymistä. Lepää sarjojen välillä minuutin ajan.
A: Double snatch – 6 x 3 toistoa
B: Double clean & press ja Double front squat – 3 x 1-6 toistoa per liike
C: Bent press – 5 x 3 toistoa kummallakin kädellä
D1: Seesaw row – 3 x 8-15 toistoa
D2: Seesaw floor press – 3 x 8-15 toistoa

 

Lähde: onnit.com

Ei ääniä

Katso myös

  • Jani Mäkinen

    Onko toi viimeinen eli bent press nyt tossa hyvällä/turvallisella tekniikalla suoritettu? 32kg kuula on aika iso naiselle, ja tuo näyttää vaarallisen vaivalloiselta.