6 naurettavan raskasta pakaraliikettä

Valitettavasti kaikki alavartalon treenit eivät ole keskenään samanarvoisia. Helpoilla ja kevyillä liikkeillä ei vain voida saavuttaa täydellisiä pakaroita. Artikkelissa 6 raskasta pakaratreeniä, joilla saavutat veistoksellisen takamuksen.

Mitä tarvitset?

Seuraavia harjoituksia varten tarvitset jumppapallon ja 2-5 kg käsipainot. Voit lisätä panoksia käyttämällä raskaampia painoja. Toista liikkeitä 10-15 kertaa ja suorita sarja kolmesti. Tee harjoitteet muutaman kerran viikossa.

1. Maljakyykky (goblet squat)

Tartu käsipainoon molemmin käsin ja asetu seisomaan hieman hartioita leveämmin. Varpaat osoittavat loivasti ulospäin. Pidä hartiat lonkan tasolla, taivuta polvista ja laske takapuolta alas, kunnes reidet ovat linjassa lattian kanssa. Pidä paino kantapäillä ja purista pakaroita suoristaessasi jalat seisonta-asentoon. Tämä on yksi toisto.

2. Yhden jalan romanialainen maastaveto

Ota painot molempiin käsiin kämmenet itseesi päin käännettynä vartalon edessä ja seiso jalat kiinni toisissaan. Taivuta oikeaa polvea kevyesti ja nosta vasenta jalkaa suorana taaksepäin. Jousta vyötäröstä ja laske käsipainoja maata kohti. Kun ylävartalo ja vasen jalka ovat linjassa lattian kanssa, käytä takareisiä ja pakaroita nostaaksesi ylävartalon ja vasemman jalan takaisin aloitusasentoon. Tämä on yksi toisto. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten toiseen jalkaan.

3. Sivukyykky käsipainoilla

Ota käsipainot molempiin käsiin ja aseta kädet sivuille kämmenet vartaloon päin käännettynä. Seiso suorassa jalat yhdessä. Varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Pidä rintakehä suorassa ja huolehdi, etteivät hartiat nouse korviin. Astu vasemmalla jalalla sivulle oikean jalan pysyessä suorana. Vie käsipainot vasemman jalan kummallekin puolelle ja taivuta vasemman jalan polvea tuoden lantion kyykkyasentoon. Pidä paino vasemmalla kantapäällä ja suorista vasen jalka pakaralihasta hyödyntäen. Palaa seisomaan alkuasentoon jalat vierekkäin. Tee liike toiselle puolelle. Tämä on yksi toisto.

4. Yhden jalan silta jumppapallolla

Asetu makaamaan selällesi lattialle jumppapallo lähellä takapuolta. Molemmat polvet taivutettuina aseta jalat jumppapallon päälle ja pidä polvet yhdessä. Nosta oikea jalka irti pallosta ja suorista jalka. Pidä kädet sivulla ja paina kämmenet lattiaan. Nosta lantio ylös suoraan linjaan polvien ja hartioiden kanssa pakaralihaksia hyödyntäen. Laske lantio alas kontrolloidusti. Tämä on yksi toisto. Tee loput toistot koskematta lattiaan. Lantion tulisi pysyä suorassa kulmassa lattiaan nähden harjoituksen aikana. Vaihda toiseen jalkaan ja tee saman verran toistoja.

5. Askelkyykkyhyppy

Seiso jalat yhdessä ja hartiat suorassa linjassa lantion kanssa. Ota iso askel oikealla jalalla eteenpäin ja laske kehosi alaspäin taivuttamalla molemmat polvet 90 asteen kulmaan. Nosta etummaiseen jalkaan nähden vastakkainen käsi ylös tasapainon pitämiseksi. Aseta paino oikealle jalalle ja hyppää vaihtaen ilmassa vasemman ja oikean jalan paikkaa niin, että laskeudut vasen jalka edessä, oikea takana ja oikea käsi ilmassa. Laskeudu kyykkyyn. Tämä on yksi toisto. Tee toistot vaihtamalla vuorotellen etummaista jalkaa ja tee liike ripeästi.

6. Kyykky käsipainoilla ja punnerrus pään yli

Pidä käsipainot molemmissa käsissä hartioiden tasolla kämmenet eteenpäin suunnattuna ja seiso jalat hartianlevyisesti. Työnnä lantiota taaksepäin ja laskeudu kyykkyyn rinta suorassa ja polvet varpaiden yllä. Noustessasi ylös purista pakaroita ja suorita kyynärpäät tuoden käsipainot pääsi yläpuolelle. Taivuta kyynärpäät ja tuo painot takaisin alas hartioiden tasolle. Tämä on yksi toisto.

Lähde: teamfitnesstraining.com

Katso myös

Lisää kommentti