7 kehonpainolla tehtävää Crossfitharjoitusta kotioloihin

Kehonpainoharjoittelu on yhä suositumpaa. Oman kehon käyttäminen vastuksena mahdollistaa vapaamman ja luovemman harjoittelun. Seuraavat harjoitukset soveltuvat tehtäviksi kotioloissa.

Kyykky

Kyykkääminen on perusliike, joka vahvistaa koko alavartaloa sekä keskivartaloa. Aloita jalat hieman hartioita leveämmällä. Pidä keskivartalo tiukkana ja paino kantapäillä. Laske takapuoli alas ja taakse ja nosta kädet eteesi ilmaan. Ala-asennossa reisien tulisi olla suorassa kulmassa polviin nähden. Paina jalkoja tiukasti maahan, jotta pakarat pääsevät kunnolla hommiin. Nouse suoraksi ylös rinta kohotettuna.

Yhden jalan kyykky

Vaativampi versio kyykystä. Pidä paino vasemman jalan kantapäällä ja nosta oikea jalka ilmaan (jalasta voi pitää kädellä kiinni). Laskeudu hitaasti alas painaen takapuolta taakse. Mene niin alas kuin haluat. Liike vahvistaa kehon tasapainoa, liikkuvuutta ja vakautta. Pakarat, kinnerjänteet, reidet ja pohkeet joutuvat koville: muista tehdä liike kummallekin jalalle.

Lankku

Vaikka liikkeessä ollaan paikoillaan, se silti voimistaa vatsalihaksia ja leveitä selkälihaksia. Laske kyynärvarret maata vasten kämmenet alaspäin. Nosta vartalo punnerrusasentoon ja pidä vartalolinja suorassa. Pidä asento supistamalla vatsa- ja selkälihaksia ja paina kyynärpäitä maata vasten. Pysy lankussa 30-60 sekuntia.

Kylkilankku

Tämä lankkumuunnelma tehoaa erityisesti vinoihin vatsalihaksiin. Laita oikea käsi maahan suoraan kulmaan kehoon nähden ja käänny siten, että kehon koko oikea puoli on maahan päin. Vasen käsi nousee ylös kattoa kohti. Laita jalat päällekkäin ja nosta lantio ylös. Paina kyynärvartta alas ja nosta lantiota yhä ylöspäin, jolloin liike kohdistuu leveisiin selkälihaksiin ja vinoihin vatsalihaksiin. Pysy lankussa 30-60 sekuntia.

Askelkyykky

Askelkyykky on parhaita pakaraliikkeitä, mutta tehoaa myös reisilihaksiin ja pohkeisiin. Perusliike, jota voi varioida monin eri tavoin. Aloita seisomalla suorassa ja astu sitten eteenpäin siten, että takajalan polvi osuu maahan ja etujalan nilkka on kohtisuorassa maata vasten. Etujalan polven tulisi olla suoraan nilkan päällä eikä yhtään edempänä. Vaihtele jalkoja ja liiku eteen- tai taaksepäin ikään kuin kävellen.  Kokeile missä lihaksissa liike tuntuu eri muunnelmissa. Yhtä kaikki, lihakset kiittävät!

Speed skaters

Lisää pakararääkkiä! Tässä liikkeessä hyödynnetään sivuttaisliikettä koko alavartalon aktivoimiseksi. Liike on samantapainen kuin askelkyykky ja muistuttaa pikaluistelua. Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä. Ponnista vasemmalla jalalla oikean jalan takaa ja vaihda jalkojen paikkaa. Laskeutuessa jousta polvista ja mene hieman kyykkyyn. Polven on oltava suoraan nilkan päällä. Toista liike edestakaisin.

Yleisliike (burpee)

Tämä liike vaikuttaa nimensä mukaisesti koko kehoon. Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä. Laita kädet maahan ja työnnä jalat taakse yhdellä liikkeellä siten, että tulet punnerrusasentoon. Rintakehän tulisi osua maahan. Ponnista ylös ensin käsillä, sitten lantiolla, nosta päätä ja nouse kokonaan ylös. Liike on tarkoitus tehdä mahdollisimman nopeasti yhtenä jatkuvana liikkeenä.

Lähde: crossfittimes.com

Katso myös

Lisää kommentti