7 kuolettavinta penkkipunnerrusvirhettä

Penkkipunnerrus on hengenvaarallisten liikkeiden kuningas, ei siksi että se olisi vaarallinen itsessään vaan siksi, että moni laiminlyö oikean suoritusasennon. Penkkipunnerruksessa ei huonolle asennolle ja oman egon varassa nostamiselle yksinkertaisesti ole tekosyitä. Jos haluaa taata edistymisen harjoittelussa sekä pysyä terveenä (lue: hengissä), tämän artikkelin avulla voi oppia välttymään vaarallisimmilta penkkipunnerrusvirheiltä.

1. Peukalottoman otteen käyttäminen

Peukaloton ote tarkoittaa otetta, jossa peukalo pidetään samalla puolella muiden sormien kanssa (ns. apinaote). Niin coolilta kuin tämä kuulostaakin, on olemassa hyvä syy sille, miksi otetta kutsutaan myös itsemurhaotteeksi. Miksi ihmeessä kukaan haluaisi pidellä raskasta levytankoa naaman päällä ilman että myös peukalo on tangon ympärillä, kun näin menetellessä tanko lipeää liian helposti pudoten rintakehälle, kaulalle tai kasvoille? Koska Arnold Schwarzenegger ja Ronnie Coleman tekivät niin ja selvisivät hengissä.

On tietysti ymmärrettävää, että jokainen kehonrakentaja saattaa jossain vaiheessa tuntea tarvetta matkia sankareidensa tyylejä ja tekniikoita, mutta on myös pidettävä mielessä, että kaikki ammattilaisten ratkaisut eivät ole sovellettavissa omaan harjoitteluun, ja jotkin niistä ovat lisäksi yksinkertaisesti vääriä, kuten mainittu peukaloton ote. Ainoa otteen hyöty on, että se tuntuu mukavammalta ja rasittaa ranteita vähemmän. Jos tanko alkaa vieriä kesken sarjan, eivät peukalot ole estämässä sitä putoamasta käsistä ja seuraukset voivat olla hengenvaaralliset. Parhaassa tapauksessa selviää muutamalla murtuneella kylkiluulla, kun taas pahimmassa tapauksessa lähtee henki murskaantuneen kallon tai kurkun tai sisäisen verenvuodon vuoksi.

Turvallisessa penkkipunnerruksessa käytetään myötäotetta, jossa peukalot tulevat tangon ympärille ja puristavat sitä niin kovaa, ettei tanko pääse liikkumaan. Jos ranteisiin koskee, tulee tanko sijoittaa alemmas ja lähemmäs ranteita.

2. Nostaminen ilman varmistajaa tai voimatelinettä

Tässäpä kenties typerin asia, minkä salilla voi tehdä. Monet toki suorittavat penkkipunnerruksensa ilman varmistajaa tai voimatelinettä vuosien ajan ilman ongelmia. Mutta yksikin kerta riittää.

Jos nostaminen epäonnistuu, vaihtoehtoja on kaksi. Joko raskaan levytangon alle jää jumiin niin ettei sitä jaksa nostaa enää takaisin ylös, tai tanko tippuu naamalle, kurkulle tai rintakehälle ja henki lähtee. Vaikka suurin osa nostaa turvallisesti, jokaisella salilla on muutama tyhmä tai välinpitämätön treenaaja vailla huolta turvallisuudesta. He ajattelevat, että jos nosto epäonnistuu, he voivat pelastaa nahkansa kierittämällä tangon vatsalleen tai kallistamalla sen sivulle. Tässä huonoja uutisia: superraskaan tangon vierittäminen vatsalle murskaa vatsalihakset ja aiheuttaa sisäisen verenvuodon, johon voi jopa kuolla ennen kuin apu saapuu. Ja tangon kallistaminen toimii vain silloin kun siinä ei ole lukkoja. Jos käytössä on raskas tanko, jonka painot on lukitettu, ainoa apu on, jos joku toinen reagoi tilanteeseen ja auttaa ennen kuin on liian myöhäistä.

Siksi turvallisin vaihtoehto on käydä penkkipunnerukseen käsiksi voimatelineen sisällä ja asettaa turvaraudat hieman rintakehän yläpuolelle, jolloin tanko ei osu niihin hyvissä toistoissa, mutta epäonnistuessa raudat ottavat tangon kiinni. Tai sitten pitää pyytää jotakuta varmistamaan.

Punnerra vain se määrä painoja, johon tiedät pystyväsi, ja yritä viimeistä toistoa tai painojen lisäämistä vasta kun tiedät todella kykeneväsi siihen.

3. Takapuolen nostaminen

Kun makaat penkillä, varmista että takapuoli, yläselkä ja pää ovat kunnolla kiinni pehmusteessa, ja pidä asento koko suorituksen ajan. Paino on helpompi punnertaa ylös, jos takapuolta nostaa viitisen senttiä, mutta samalla se on varma tapa loukata selkänsä. Jos takapuoli nousee liian korkealle, alaselkä yliojentuu ja puristaa välileyjä, mikä on tavallinen kovan selkäkivun syy.

Takapuolen nostamista penkkipunnerruksesta pidetään yleisesti huijaamisena ja se on kiellettyä kilpailuissa, mutta jotkut tekevät sitä siksi koska se mahdollistaa raskaampien painojen nostamisen ja itsensä tuntemisen voimakkaammaksi kuin todellisuudessa on, mikä ei todellakaan ole tarkoituksenmukaista. Lyhyesti sanottuna takapuolen nostaminen penkkipunnerruksessa on sama kuin taaksepäin nojaaminen käännöissä. Omien rajojensa tuntemisesta ei ole haittaa – jos painojen määrä vaikuttaa asentoon, ei kannata vaivautua ollenkaan, sillä takapuoli ilmassa tehtyjä toistoja ei yksinkertaisesti lasketa.

Virhe lyhentää punnerruksen liikerataa ja muuttaa penkkipunnerrukset puolittaisiksi toistoiksi, mikä tarkoittaa, että tulokset jäävät puoleen siitä mitä olisi saavutettavissa, jos liike tehtäisiin oikein. Joten pidä takapuoli liimattuna penkkiin ja työnnä vartaloa poispäin tangosta. Jos takapuoli meinaa jatkuvasti nousta, voi penkki olla liian matala, joten tarkista korkeus ja nosta penkkiä esimerkiksi laittamalla jalkojen alle levypainot.

4. Kyynärpäiden levittäminen

Monelle pitkään vapaapainoilla treenanneelle kyynärpäiden levittäminen penkkipunnerruksen ala-asennossa tulee luonnostaan, kun taas voimanostajat ovat tehneet sitä jo vuosikymmenien ajan. Tämän lisäksi Vince Gironda sai aikoinaan kasarilla monet vakuuttumaan, että tällainen tyyli on paras keino stimuloida ällistyttävien rintalihasten kasvamista. Ikävä kyllä asia ei ole näin.

Kun kyynärpäät ovat suorassa kulmassa käsien ollessa alhaalla, kyynärvarret tulevat kohtisuoraan vartaloon nähden, mikä pakottaa tangon liikkumaan pystysuoraan kaulaan nähden. Ja koska kunnolliseen penkkipunnerrukseen kuuluu tangon liikuttaminen viistosti rintakehältä hartioiden päälle eikä pystysuorasti, levitetyt kyynärpäät altistavat vammoille. Joka kerta kun tanko lasketaan alas levitetyin kyynärpäin olkaluu puristaa kiertäjäkalvosimen jänteitä AC-niveltä vasten, mikä ajan myötä voi aiheuttaa kiertäjäkalvosimen tulehduksen ja ahtaan olan oireyhtymän.

Jotkut yrittävät korjata ongelman tekemällä toistot vain puoliksi, mutta tämä lähestymistapa rasittaa ennemmin ojentajia kuin rintakehää. Välttyäksesi hartiakivuilta ja varmistaaksesi maksimaaliset tulokset aseta kyynärpäät 75 asteen kulmaan liikkeen ala-asennossa äläkä yritä venyttää rintakehää levittämällä kyynärpäitä sivuille. Tämä on turvallisin ja tehokkain tapa penkkipunnertaa raskaita painoja. Lisäksi vältä Smith-laitteen käyttöä penkkipunnerruksessa, sillä sekin pakottaa tangon liikkumaan pystysuorassa saaden aikaan edellä mainittuja hartiaongelmia. Älä unohda, että hartiavammat voivat olla hyvin vaikeita ja maksaa kuukausien aikana hankitun edistymisen.

5. Tangon nostaminen väärin telineestä

Tangon rauhallinen nostaminen irti telineestä voi pelastaa kuolettavalta vammalta. Oikea tapa nostaa tanko on siirtää se ensin hartioiden päälle ja sitten laskea tanko siitä rintakehälle.Etäisyys telineen ja hartioiden välillä on pidettävä lyhyenä ja penkillä maattava tanko silmien päällä. Jos hartioiden ja telineen etäisyys on pidempi, pitää tankoa liikuttaa kauemmas sen irrottamiseksi telineestä, ja voimaa on vähemmän tangon ollessa tasapainopisteen takana. Hartioiden ei tule irrota penkistä tankoa nostettaessa. Mutta jos tangon irrottaa raudoista suoraan rintakehälle, liikkuu tanko pään eikä hartioiden päällä, minkä vuoksi tangon piteleminen on vaikeampaa.

Lisäksi tangon ollessa hartioiden takana se ei pysy tasapainossa ja voi helposti livetä käsistä ja pudota naamalle. Sama pätee tangon nostamisessa takaisin telineeseen sarjan päätyttyä. Sen sijaan, että tanko punnerrettaisiin suoraan rautoihin (mikä siis lisää putoamisen todennäköisyyttä), tulee tanko lukita ensin hartioiden päälle ja sitten siirtää sitä taaksepäin telinettä vasten

6. Kyynärpäitä ei lukita yläasennossa

Hyöty, minkä saa kyynärpäiden lukitsematta jättämisestä käsivarsien ollessa suorina  on siinä, että lihakset pysyvät jännittyneinä pidempään. Tämä voi kuitenkin olla hyvin vaarallista. Raskaita toistoja tehdessä ja epäonnistumisen lähestyessä lukitsemattomat kyynärpäät tekevät tangon putoamisen todennäköisemmäksi erityisesti kun lihakset ovat väsyneet. Sen sijaan kyynärpäiden lukitseminen saa koko luurangon pitelemään painoja lisäten liikkeen turvallisuutta sekä samalla tarjoten lihaksille lyhyen lepotauon, mikä puolestaan mahdollistaa useammat toistot raskaammilla painoilla. Lisäksi ainoa tapa saavuttaa täysi liikerata on lukitsemalla kyynärpäät, kun taas päinvastainen menettely ei rasita lihaksia yhtä paljon eivätkä tulokset tällöin ole parhaat mahdolliset.

Monet harrastajat väittävät, että kyynärpäiden lukitseminen johtaa nivelongelmiin, mutta se ei ole totta. Nivelet ja kyynärpäät kärsivät eniten yliojennuksesta, mikä tapahtuu silloin kun kyynärpäät viedään normaalin liikeradan yli. Tämä ei ole oikea tapa lukita kyynärpäät. Yliojentamisen sijaan tulee pysyä nivelen normaalissa liikeradassa. Jokainen toisto viimeistellään lukitsemalla kyynärpäät liikkeen yläasennossa, ja myös silloin kun tanko nostetaan telineeseen. Näin paino on turvallisemmin hallussa ja tangon kasvoille tippumisen hirvittävät seuraukset ovat vältettävissä.

7. Penkkipunnertaminen jalkaterät ilmassa

Penkkipunnerrusta suoritettaessa on useita hyväksyttäviä jalan asentoja, joista kaikki edellyttävät, että jalkaterät ovat tukevasti lattiaa vasten. Jokainen voi itse valita mikä toimii oman ruumiinrakenteensa kanssa parhaiten, mutta jalkoja ei saa koskaan nostaa ilmaan. Miksi? Eritelläänpä asiaa ihmisruumiin perusteiden kautta.

Kun jalat nostetaan ilmaan, keho ei ole vakaa eikä kykene tuottamaan vaadittua lihasjännitystä ja -voimaa, mikä mitätöi painonnoston tarkoituksen heti kättelyssä. Viime aikoina on vouhotettu penkkipunnerruksen tekemisestä jalat ilmassa, ja lähestymistavan äänekkäimmät puolustajat väittävät, että tämä on turvallisempaa siksi koska se litistää lannerangan ja eristää liikkeen kohdistumaan paremmin rintalihaksiin tuottaen suurempaa rintakehän kasvua. Tämä on tietenkin täyttä hevonkukkua. Sen lisäksi, että vakaus ja voimantuotto kärsivät, jalkojen pitäminen ilmassa voi saada tasapainon pieleen ja putoamaan penkiltä samalla kun tanko putoaa päälle mahdollisesti katastrofaalisin seurauksin.

Lisäksi tämä tyyli on erittäin tehoton raskailla painoilla, koska jalkoja ei voi hyödyntää ja hartiat kärsivät rintakehän ja selän litistymisestä. Jotteivät asiat menisi hankalemmiksi ja vaarallisemmiksi, pidä jalat aina tiukasti lattiassa, myös kantapäät. Parhaimman mahdollisen vakauden varmistamiseksi, on parasta asettaa jalat suoraan polvien alle tai hieman taakse. Lisäksi penkkiä ei koskaan tulisi tehdä jalat kapealla tai jalkaterät polvien edessä.

Lähde: fitnessandpower.com

Katso myös

5 kommenttia

  1. Matti Kuusela
    23.10.2017
    • Tapio Lehtimäki
      2.1.2018
      • Matti Kuusela
        2.1.2018
  2. Morgan Kane
    2.11.2017
    • Pertsa
      15.1.2018

Lisää kommentti