7 venytystä, jotka sinun tulisi pystyä tekemään

Useimmat harjoitusohjelmat koostuvat voima- ja aerobisen harjoittelun yhdistelystä. Ensiksi tehdään esimerkiksi dynaaminen lämmittely, sitten koko kehon treeni tai HIIT-treeni ja lopuksi mahdollisesti nopea jäähdyttely. Kuulostaa melkein täydelliseltä suunnitelmalta, mutta se ei kuitenkaan ole tarpeeksi. Kuntoilussa on nimittäin on kolme peruskomponenttia: voiman kehittäminen, aerobisen suorituskyvyn parantaminen sekä notkeus. Kaksi ensimmäistä ovat yleensä kunnossa, mutta notkeus saattaa olla lapsipuolen asemassa.

Mitä hyötyä notkeudesta on?

Notkea vartalo ehkäisee vammoja ja loukkaantumisia sekä parantaa yleisesti suorituskykyä. Notkeuden parantuessa nopeuden, voiman ja kestävyyden maksimaalinen parantaminen on mahdollista.

- Ilmoitus, artikkeli jatkuu alapuolella -

Notkeuden kehittäminen on kuitenkin haastavaa, varsinkin jos työpäivät kuluvat näyttöpäätteen ääressä. Muutaman minuutin venyttely treenisession päätteeksi ei ole tarpeeksi. Myös iällä on merkitystä. Vanhetessaan keho menettää nestettä nopeammin, jolloin lihassäikeet saattavat lyhentyä, varsinkin jos päivittäin viettää paljon aikaa liikkumatta.

Ongelmaan on kuitenkin yksinkertainen ratkaisu: on vain venyteltävä enemmän. Seuraavassa lista venytysliikkeistä, joiden avulla omaa notkeuttaan voi arvioida ja keskittyä sitten heikkojen alueiden vahvistamiseen. Ihannetapauksessa kaikki seitsemän liikettä tehdään joka päivä tai vähintään treenin jälkeisessä jäähdyttelyssä.

7 keskeistä venytystä

Venytyksessä pysytään 30-60 sekuntia samalla hengittäen rauhallisesti ja tasaisesti. Yhteensä kaikkiin liikkeisiin menee aikaa 6-7 minuuttia.

1. Eteentaivutus seisten

Seiso jalat suorina ja taivuta ylävartaloa eteenpäin lantiosta. Yritä saada sormenpäät maahan.

Liike venyttää takareisiä ja pohkeita. Tavoitteena on saada sormenpäät osumaan maahan tai kämmenet nilkkojen ympärille. Jos et ole erityisen notkea, taivuta polvia ja harjoittele ajan kanssa saadaksesi jalat lopulta suoriksi.

2. Kylkivenytys

Pidä jalat yhdessä, oikea käsi sivulla ja vasen käsi pään päällä. Vedä syvään henkeä. Hengitä ulos samalla kun taivutat vartaloa oikealle. Oikea käsi liukuu reittä pitkin alaspäin. Pidä lantio paikallaan ja varo kallistumasta eteen tai taakse. Toista toiselle puolelle.

Liike venyttää kaikkia kyljen alueen lihaksia, nelipäistä reisilihasta ja ulompia vinoja vatsalihaksia. Tavoitteena on saada sormenpäät polven korkeudelle asti.

3. Nelosvenytys istuen

Istu tuolin reunalla ja nosta oikea nilkka ristiin vasemman reiden päälle. Paina oikean jalan polvea hellävaroen alaspäin niin, että sääri on samansuuntainen lattian kanssa. Toista toiselle puolelle.

Liike venyttää lantion alueen lihaksia: isoa lannelihasta sekä piriformista ja muita syviä pakaralihaksia. Tavoitteena on saada sääri vaakasuoraan.

4. Rintarangan kierto

Käy nelinkontin. Pujota oikea käsi vasemman käden ja vasemman reiden välistä. Anna ylävartalon kiertyä luonnollisesti. Ylävartalon paino lepää oikealla olkapäällä. Toista toiselle puolelle. Liikkeen voi tehdä myös pudottamalla takapuoli kantapäille, jolloin venytys on vieläkin syvempi.

Liike venyttää koko ylä- ja keskiselkää sekä olkapäitä. Tavoitteena on saada olkapää lattiaan asti, jolloin koko yläselkä aukeaa.

5. Kobra

Käy vatsallesi. Aseta kädet olkapäiden lähelle ja kämmenet lattiaan. Punnerra ylös kädet suoriksi ja anna selän köyristyä. Katso suoraan eteenpäin leuka suorassa.

Liike venyttää rintalihaksia, olkapäitä ja niskaa. Tavoittena on saada kädet suoriksi ilman, että alaselässä tuntuu puristava tunne.

6. Lonkan koukistajat

Käy korkeaan polviasentoon ja laita kädet oikean polven päälle. Liu’uta vasenta polvea taakse muutamia senttejä ja nojaa eteenpäin. Varo, ettei polvi tule varpaiden yli. Yritä saada lonkka ja reisi samaan linjaan. Venytys tuntuu reiden etuosassa ja lantiossa. Toista toiselle puolelle.

Liike tehoaa erityisesti lonkan koukistajalihaksiin. Tavoitteena on ojentaa lantiota niin, että lantio, reisi ja polvi ovat suorassa linjassa.

7. Rintalihasten venytys tukea vasten

Seiso lähellä oven- tai ikkunankarmia jalat lantion leveydellä ja keskivartalo tiukkana. Ota karmista kiinni vasemmalla kädellä olkapäiden korkeudelta ja kierrä ylävartaloa poispäin.

Liike venyttää rintalihaksia, olkapäitä ja yläselkää. Tavoitteena on kiertää ylävartaloa niin paljon, että käsi on vartalon takana. Jos tunnet venytyksen vain pelkästään pitämällä kättä sivulla, ovat rintalihakset luultavasti kireät ja ylirasittuneet.

Lähde: greatist.com

Katso myös