Kahdeksan terveyttä edistävää venyttelyliikettä, joita kannattaa tehdä televisiota katsellessa

Suuri osa nykyajan työstä tehdään istualtan. Viimeisimmän tutkimuksen mukaan osa istuu 13 tuntia päivässä ja nukkuvat 8 tuntia. Tutkimukset osoittavat, ettei istumatyö edesauta terveyttä.

Liika istuminen lisää riskiä korkeaan verenpaineeseen ja sepelvaltimosairauksiin. Sillä on myös haittavaikutuksia aineenvaihduntaan ja se voi johtaa jopa ennenaikaiseen kuolemaan.

Seuraavassa kahdeksan venyttelyohjetta, joita voit tehdä tv:tä katsoessasi.

Venytys pakaralle

  • Istu pehmeän rullan päällä niin, että toinen jalka on koukussa ja toinen suorana.
  • Laita oikea käsi rullan taakse lattiaan niin, että se on sormet osoittavat poispäin vartalosta.
  • Pidä vasen jalka koukussa ja suorista oikea jalka.
  • Kallista hieman kehoasi oikealle niin, että rulla asettuu lantiosi alle.
  • Rullaa itseäsi eteen ja taakse pienillä liikkeillä 30 sekunnin ajan.
  • Toista sama toiselle puolelle.

Käsien ojennus ja laskeminen

Tämä liike toimii lämmittelynä monenlaisissa arkipäivän askareissa.

  • Seiso pienessä haara-asennossa, kädet rennosti molemmilla puolin vartaloa
  • Koukista hieman polvia, venytä samalla kehoasi
  • Työnnä pakaroitasi taaksepäin samalla kun ojennat kätesi eteen olkapäiden korkeudelle
  • Työnnä lantiota eteenpäin, kun ojennat kätesi taakse
  • Palaa lopuksi lähtöasentoon

Käsien pyöritys

Tämä liike lisää olkapäiden liikkuvuutta

  • Seiso suorana jalat haara-asennossa
  • Nosta kädet olkapäiden korkeudelle. Kämmenet ovat lattiaan päin
  • Suorista kyynärpäät ja aloita pienillä pyörivillä liikkeillä kohti isompia pyöriviä liikkeitä
  • Pyöritä käsiä molempiin suuntiin
  • Toista liikettä yhteensä 10  kertaa, viisi kertaa kumpaakin suuntaan

Nilkkojen pyöritys

Tämä harjoitus löysentää nilkkojen kireyksiä, jolloin kävely, juokseminen ja kiipeily voivat tuntua mielyttävämmälle. Myös polvikivut voivat helpottua.

  • Istu tuolin reunalla niin, että jalat ovat tukevasti maassa ja aseta kädet reisien päälle
  • Nosta oikeaa jalkaasi lattiasta
  • Pyöritä nilkkaa myötäpäivään ja sen jälkeen vastapäivään niin, että jalka pysyy liikkumatta
  • Toista liike 10 kertaa, viisi kumpaakin suuntaan
  • Tee harjoitus molemmilla nilkoilla.

Ranteiden venytys

Ranteet ovat pitkään samassa asennossa esimerkiksi kun puhut pitkään puhelimessa tai kun näpyttelet sitä pitkään. Saat helpotusta tästä venytyksestä.

  • Seiso jalat hieman erillään
  • Nosta kädet olkapäiden korkeudelle, laita sormesi ristiin ja suorista kyynärpäät
  • Työnnä käsiä poispäin vartalosta
  • Venytä ranteita tässä asennossa 30 sekunnin ajan

Etureiden ja lonkan venytys

Tämä venytys kohdistuu reisilihaksiin ja lonkankoukistajaan. Nämä lihakset ovat vahvoja, mutta ne ovat usein kireät. Kireys johtuu usein istumatyöstä, juoksemisesta ja pyöräilystä.

  • Vie oikea jalka eteen niin, että se muodostaa 90 asteen kulman
  • Pidä oikea polvi linjassa oikean jalan varpaiden kanssa
  • Vie vasen polvi taakse niin, että jalka lepää seinää vasten ja varpaat osoittavat suoraan kattoon, jolloin venytys tuntuu vasemmassa reidessä ja lantiossa
  • Pysy tässä asennossa 30 sekunnin ajan ja toista se toiselle puolle

Sisäreiden venytys

Tämä venytys on hyödyllinen, jos harrastat tanssia tai maastohiihtoa.

  • Istu lattialle polvet koukussa ja laita jalkapohjat yhteen
  • Laske polvet lattiaa kohti ja aseta kädet jalkojen päälle ja paina käsillä polviasi maata kohti
  • Hengitä sisään ja pidä samanaikaisesti selkäsi pitkänä
  • Hengitä ulos ja tuo samalla rintaa kohti kantapäitä ja paina kyynärpäillä kevyesti reisiä
  • Pysy asennossa 30 sekunnin ajan

Pakaran venytys

Jos kärsit pakara- tai selkäkivuista tämä venytys voi olla hyödyllinen.

  • Istu lattialle jalat suorana
  • Taivuta oikea nilkka ja vie oikea jalka vasemman jalan yli niin, että oikea jalka asettuu vasemman jalan nilkan ulkopuolelle
  • Aseta oikea käsi oikean pakaran taa niin, että sormet osoittavat poispäin vartalosta
  • Hengitä ulos ja käännä varovasti ylävartaloa oikealle pitämällä kiinni oikeasta jalasta vasemmalla kädellä tai asettamalla vasen kyynärpää oikean polven ulkosyrjälle
  • Suuntaa katse oikean olkapään yli jos pystyt
  • Pysy asennossa 30 sekunnin ajan
  • Vaihda puolta ja toista liike

Lähde: prevention.com

Katso myös

Lisää kommentti