Kalisteniikka, osa 1: Mistä on kyse?

Aluksi

Kalisteniikkaharjoittelun juuret ovat syvällä historiassa, aina antiikin Kreikassa saakka. Kalisteniikka-nimitys tulee kreikan kielen sanoista kalos (“kauneus”, mikä viittaa sopusuhtaisen ihmiskehon tuottamaan esteettiseen nautintoon) ja sthenos (“voima” eli henkinen ja fyysinen voimakkuus).

Nimensä kalisteniikka on saattanut saada Aleksanteri Suuren kotiopettejana toimineen kreikkalaisen historioitsijan Kallistheneen mukaan. Lajin varsinainen kehitys alkoi 1800-luvulla, jolloin erilaiset voimistelu- ja liikuntakasvatusohjelmat kilpailivat keskenään asemasta kaikista tehokkaimpana harjoittelumuotona.

- Ilmoitus, artikkeli jatkuu alapuolella -

Sittemmin kalisteniikka on yhdistetty eräänlaisiin katutreeniesityksiin (“street workout”), joissa taitavat yksilöt tekevät erilaisia kehonpainoliikkeitä koreografiaksi jäsenneltynä. Nämä “treenit” tapahtuvat muun muassa puistoissa leuanvetotangoilla. Voimistelijat kilpailevat keskenään kyvyillään hallita kehoaan ja lihaksiaan esimerkiksi erilaisissa riipunnoissa. Näissä kilpailuissa on usein mukana tuomari.

Suurin osa meistä on jo maistanut kalisteniikkaa peruskoulun liikuntatunneilla istumaannousujen, haarahyppyjen, leuanvetojen ja muiden kehonpainoliikkeiden muodossa. Kuten näemme, kalisteniikassa ei sinällään ole mitään uutta. Yhdysvalloissa kalisteniikkaa suositeltiin toimistotyöntekijöille ohjelmallisesti jo 1960-luvulla. Mutta mikä tekee kalisteniikasta nykyaikana niin hyödyllisen harjoittelumuodon on, että se mahdollistaa sekä lihas- että aerobista kuntoa kasvattavan treenin, joka mahtuu kiireisimpäänkin aikatauluun.

Kalisteniikan perusteet

Yksinkertaistettuna kyseessä on laji, jossa hyödynnetään kehon omaa painoa sekä painovoimaa voiman ja kestävyyden kehittämiseksi. Kalisteniikkaharjoittelua voi tehdä “pelkästään” tai osana muita treeniohjelmia, kuten intervalliharjoittelua, painonnostoa tai maratonharjoittelua. Joka tapauksessa kalisteniikkaliikkeet varmistavat, että kehon kaikki lihakset saavat treeniä ja harjoittelu on monipuolista.

Kalisteniikkaliikkeitä on runsaasti erilaisia, mutta punnerrukset ja leuanvedot ovat yleisimmät.

Punnerrus on tietenkin kehonpainoharjoittelun kulmakivi. Punnertaminen kasvattaa lihaksia kaikkialla kehossa, erityisesti rintakehässä, hartioissa, käsivarsissa ja keskivartalossa. Punnerrusvariaatioita on lukemattomia, jolloin harjoittelun painopiste on helposti muokattavissa. Lihakset kasvavat ilman että yhtäkään painoa tarvitsee nostaa.

Leuanvedot ovat loistavia selälle ja hauiksille. Leukoja voi vetää sekä myötä- että vastaotteella. Leukojen vetämiseen ei välttämättä tarvitse tankoakaan – tukeva oksakin sopii. Leuanvedot ovat kalisteniikkaharjoittelun ytimessä lajiin liittyvän ulkotilojen suosimisen myötä. Vuotuiset maailmanmestaruuskisatkin ovat epäviralliselta nimeltään “Battle of the Bars”.

Keskivartalon treenaus on eräs kalisteniikan tärkeimpiä osa-alueita. Myös näitä liikkeitä on olemassa paljon erilaisia (punnertaminenkin voi olla vatsalihasliike), mutta yleisimmät ovat lankku, rutistukset ja lantionnostot – kaikki kehonpainolla tehtäviä liikkeitä.

Kalisteniikan yleisin aerobinen liike lienee haarahyppy. Se polttaa rasvaa ja pitää sydämen kunnossa. Jos perinteinen haarahyppy ei syystä tai toisesta luonnistu, kokeile vain toisen jalan ojentamista käsien noustessa normaalisti ilmaan.

6 kalisteniikan tärkeintä hyötyä

1. Harjoittelu käy missä vain

Koska kalisteniikassa käytetään kehonpainoa, voi treenin tehdä missä vain ja milloin vain (tekosyitä ei siis voi keksiä). Koko treenin voi suorittaa kodin rauhassa, kuntosalilla tai lähipuistossa. Omistautuneimmat treenaavat työmatkoillakin lentokentillä tai juna-asemilla.

Kalisteniikka sopii myös kaikentasoisille kuntoilijoille. Liikkeitä voi muokata oman kuntotason mukaan ja edetä vähitellen kohti parempaa kuntoa.

2. Parempi koordinaatio

Tutkimuksessa vertailtiin pilateksen ja kalisteniikan vaikutuksia osallistujien (terveitä 25-50-vuotiaita naisia) koordinaatioon. Tulosten mukaan kalisteniikka paransi koordinaatiota pilatesta todennäköisemmin 3-6 kuukauden harjoittelun jälkeen. Pilates on sekin toki hyvä treenimuoto, mutta parempaa koordinaatiota halajavat hyötynevät luultavasti enemmän kalisteniikasta.

3. Lihakset kehittyvät koko kehossa

Kehonpainoharjoittelussa koko keho työskentelee. Samalla se mahdollistaa tiettyihin lihasryhmiin keskittymisen samanaikaisesti. Verrattuna esimerkiksi painonnostoon kalisteniikka kehittää siis monipuolisemmin lihaksia, jolloin lihaksisto on tasapainossa ja ruumiinrakenne symmetrisempi.

4. Hyödyllistä muulle treenaamiselle

Kalisteniikkaliikkeet ovat turvallinen valinta, sillä niissä rasitus jakautuu koko keholle eikä vain tietyille lihaksille ja nivelille. Se on tietyllä tapaa “luonnollista” treenaamista. Tietenkään kalisteniikkakaan ei takaa täydellistä välttymistä loukkaantumisilta, mutta oikeilla suoritusasennoilla ja intensiteetin asteittaisella lisäämisellä se on yhtä aikaa turvallinen ja tehokas treenimuoto.

Kalisteniikka on täydellinen keino kasvattaa voimaa ilman että lihasmassa kasvaa suhteettomasti. Tämä on usein tarpeen eri lajeissa sekä loukkaantumisen ehkäisemisessä. Kestävyysjuoksijoiden pitää esimerkiksi vahvistaa lantiotaan juostakseen mahdollisimman tehokkaasti.

Tutkimuksessa puolet osallistujista lisäsi voimaharjoittelun määrää samalla vähentäen treenaamisen kokonaismäärää. Heidän suorituskykynsä parani lihasvoiman kasvun ansiosta tehokkaammin kuin verrokkiryhmällä.

Toisessa tutkimuksessa huomattiin, että “räjähtävä voimaharjoittelu” lisäsi kestävyyttä neuromuskulaarisen vasteen parantuessa. Keskuhermosto käytti liikkeissä siis oikeita lihaksia mahdollisimman tehokkaasti.

Kolmannessa tutkimuksessa osoitettiin, että voimaharjoittelu kehonpainolla paransi juoksun taloudellisuutta ilman että lihasmassa kasvoi.

5. Sopii sekä aloitteleville että edistyneille treenaajille

Kalisteniikka sopii sekä niille, jotka ovat vasta aloittaneet noudattaa kuntoiluohjelmaa että niille, jotka haluavat kehittää ruumiinrakennettaan entisestään. Hitaasti aloittamalla ja tasaisesti intensiteettiä lisäämällä kalisteniikka tuottaa aloittelijoille nopeasti hyviä tuloksia. Maltti on kuitenkin valttia – liian rasittava harjoittelu liian aikaisin johtaa helposti loukkaantumisiin.

Aluksi suositus voisi olla 20 minuutin treeni 3-4 kertaa viikossa. Ajan myötä treenien määrää ja kestoa voi kasvattaa. Edistyneemmät voivat sitä vastoin käydä suoraan käsiksi intensiivisempiin liikevariaatioihin, esimerkiksi yhden käden punnerruksiin.

6. Hyvä vaihtoehto myös terveysongelmista kärsiville

Kalisteniikkaa ei ole tarkoitettu pelkästään jo valmiiksi hyvässä kunnossa olevilla. Kroonisista sairauksista kärsivien pitää tietenkin konsultoida lääkäriä ennen treenamisen aloittamista. Tutkimus on esimerkiksi osoittanut, että keuhkoahtaumatautia sairastaville kalisteniikka on yhtä turvallinen ja tehokas liikuntamuoto kuin pyöräily.

Lähde: draxe.com

Ei ääniä

Katso myös