Kalisteniikka, osa 2: Koko kehon treeni

Kalisteniikkatreeniä voi tehdä aluksi kerran-kaksi viikossa ja lisätä treenikertoja vähitellen 2-3:een. Palautumisen vuoksi viikossa tulee pitää vähintään kaksi lepopäivää.

Esimerkki kalisteniikkatreenistä

Lämmittely:

- Ilmoitus, artikkeli jatkuu alapuolella -

Toista kierto 2-3 kertaa.

1. Hölkkäys paikoillaan (1 minuutti)

2. Haarahypyt (20 toistoa)

3. Matala kyykky (10 toistoa)

4. Punnerrukset (10 toistoa)

5. Ranteiden venytys ja pyörittely

Pääosuus:

Toista kierto 2-3 kertaa, lepää liikkeiden välillä 5-15 sekuntia.

1. Leuanveto (maksimitoistot)

Aloittelijat voivat lähestyä leuanvetoja eksentrisen lihastyön kautta. Ota kiinni tangosta ja hyppää ylös niin, että tanko tulee rintakehän kohdalle. Pysy paikoillasi 3-5 sekuntia. Laskeudu sitten alas hitaasti ja kontrolloidusti. Jos pystyt tekemään näin 8-10 toistoa, on aika siirtyä tavalliseen leuanvetoon.

2. Kyykky (25 toistoa)

3. Vatsarutistus (yhteensä 60 toistoa)

Tee rutistuksia suoraan ylös ja sekä vasemmalle että oikealle kyljelle (20 toistoa per suunta).

4. Punnerrus (20 toistoa)

5. Askelkyykyt (15 toistoa per jalka)

6. Lankku (10 sekuntia – 2 minuuttia)

7. Aerobinen (10 minuuttia)

Valitse aerobinen treeni, joka tuntuu sopivalta ja on mahdollisuuksien rajoissa. Esimerkiksi juokse 10 minuutin lenkki tai 10 x 30 sekunnin sprinttiä 30 sekunnin tauoilla.

Edistyminen

Mikä tahansa kalisteniikkaliike on muokattavissa haastavammaksi. Kalisteniikkaharjoittelun ytimessä on siirtyminen yhä vaikeampiin liikkeisiin taitojen ja lihasvoiman karttuessa. Tämä “edistymisreitti” voisi esimerkiksi punnerruksen kohdalla tarkoittaa siirtymistä tavallisesta punnerruksesta yhden käden punnerruksen kautta käsilläseisontapunnerrukseen. Tai leuanveto myötäotteesta vastaotteen kautta yhden käden leuanvetoon.

Jokainen liike on pystyttävä suorittamaan virheettömästi ennen vaikeampiin siirtymistä. Tämä on erittäin tärkeä ja perustava piirre kalisteniikkaharjoittelussa. Se mahdollistaa puhtaat suoritukset ja kehon totuttamisen käyttämään lihaksia oikein. Samalla sidekudokset ja jänteet vahvistuvat.

Lähde: draxe.com

Ei ääniä

Katso myös