Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu – tutkijoiden suositukset

Rinnakkain tehtävä kestävyys- ja voimaharjoittelu voi kasvattaa juoksunopeutta ja voimantuottoa hapentuoton ollessa maksimissaan (V02 Max). Lisäksi hengästymiseen menevä aika (time to exhaustion) voi kasvaa. On viitteitä siitä, että noussut kestävyyskyky liittyy parantuneeseen neuromuskulaariseen suorituskykyyn, lihassäikeissä tapahtuviin, kestävyyttä lisääviin muutoksiin sekä lihasten ja jänteiden vähentyneeseen jäykkyyteen.

1. Harjoitteet

Jotta kestävyyskyky voisi mahdollisesti parantua voimaharjoituskaudella, harjoitusohelman tulisi keskittyä varsinaisessa päälajissa käytettäviin lihasryhmiin ja jäljittelemään sille ominaisia liikkeitä.

- Ilmoitus, artikkeli jatkuu alapuolella -

2. Voimantuoton kehittyminen

Voimantuoton kasvuvauhti voi nopeutua, jos urheilija keskittyy suorittamaan noston konsentrisen vaiheen (eli lihaksia supistavan) mahdollisimman nopeasti.

3. Harjoittelun tiheys

Kaksi voimaharjoittelusessiota viikossa on tavallisesti tarpeeksi riittävien tulosten saavuttamiseksi 12 viikon harjoittelun jälkeen, kunhan harjoittelu on kurinalaista ja tapahtuu aina tiettyinä päivinä.

4. Raskaita painoja

Tutkijat suosittelevat urheilijoita käyttämään 4-10 toistomaksimin (repetition maximum) sallimia painoja, joita nostetaan 2-3 sarjaa. Sarjojen välillä pidetään 2-3 minuutin tauko.

5. Suorituskyvyn ylläpitäminen

Kilpakaudella tai muulloin kun voiman kehittäminen ei ole ensisijaista, keskimäärin yksi intensiivinen voimaharjoittelusessio viikossa näyttää riittävän säilyttämään aikaisemman kehitystason.

Lähde: scienceforsport.com

Ei ääniä

Katso myös