Lihasten treenaaminen: voima vs. koko

Lihassolut jaotellaan yleensä kahteen päätyyppiin: nopeisiin ja hitaisiin lihassoluihin. Nopeat lihassolut voidaan jakaa vielä IIA- ja IIB-tyyppeihin. Jaottelu ilmentää, miten lihakset reagoivat fyysiseen rasitukseen. Jokainen lihassolutyyppi supistuu tietyllä tavalla, ja jokaisella ihmisellä on geneettisesti määräytynyt sekoitus kahta eri lihassolutyyppiä.

- Ilmoitus, artikkeli jatkuu alapuolella -

Hitaat lihassolut

Hitaat lihassolut supistuvat hitaasti, minkä vuoksi ne sietävät hyvin rasitusta. Niille on siksi käyttöä erityisesti kestävyysurheilussa. Niillä on tehokkaat aerobiset energiantuotto-ominaisuudet. Hitaat lihassolut ovat käytössä vähäistä voimantuottoa vaativassa aerobisessa liikunnassa, kuten kävellessä. Suurin osa päivittäisistä askareista tapahtuu niiden voimalla.

Painojen kanssa harjoitellessa on hyvä pitää mielessä, että hitaat lihassolut reagoivat suuriin toistomääriin 12-20 toiston alueella.

Nopeat lihassolut

Nopeat lihassolut supistuvat nopeasti. Siksi niiden rasituksensietokyky on alhainen. Ne koostuvat suurimmilta osin glykogeenista ja kreatiinifosfaatista ja niissä on pieni poikkileikkauspinta-ala sekä matala aerobisen energiantuoton kapasiteetti. Näitä lihassoluja käytetään suurta voimantuottoa lyhyessä ajassa vaativissa liikuntamuodoissa, kuten sprinttaamisessa ja voimanostossa.

Nopeat lihassolut reagoivat parhaiten raskailla painoilla tehtyihin pieniin toistomääriin, 3-5 toistoa per sarja.

Miten selvittää omien lihasten lihassolutyypit?

On olemassa metodi, jonka avulla lihasten koostumuksen voi selvittää.

  • Selvitä, mikä on yhden toiston maksimisi (eli se määrä painoa, jonka pystyt nostamaan kerran) tietylle lihasryhmälle.
  • Tee niin monta toistoa kuin pystyt painoilla, jotka ovat 80 % maksimista.
  • Jos pystyt tekemään 1-7 toistoa, yli puolet lihasryhmän lihaksista koostuu nopeista lihassoluista.
  • Jos pystyt tekemään enemmän kuin 12 toistoa, yli puolet lihasryhmän lihaksista koostuu hitaista lihassoluista.
  • Jos pystyt tekemään 8-12 toistoa, lihassolutyyppien suhde on noin 50/50.

Lihasmassan kasvattamiseen tähtäävä treenaaminen tapahtuu 6-12 toiston sarjoilla painojen ollessa 80% maksimista. Pelkästään voimaa treenatessa suoritetaan 1-5 toiston sarjoja.

Lähde: fhauthority.com

Katso myös

Lisää kommentti