Negatiiviset toistot auttavat hankalissa liikkeissä

Miten negatiiviset toistot kasvattavat voimaa?

Tavallisessa punnerruksessa, jossa kehoa työnnetään ylöspäin, lihakset supistuvat konsentrisesti, eli lihas lyhenee. Sama ilmiö toistuu leukoja vedettäessä tai painoja nostettaessa.

Mutta kehoa tai painoja alas laskettaessa lihakset supistuvat eksentrisesti. Lihas siis pyrkii pysymään supistuneena samalla kun se pitenee. Eksentrinen liike on haastavampi lihaksille niiden pyrkiessä suoritukseen ilman vaurioita.

- Ilmoitus, artikkeli jatkuu alapuolella -

Mainittu piirre voi saada eksentrisen supistuksen eli negatiivisen toiston kuulostamaan huonolta ajatukselta. Rasittavuus aiheuttaa lihaksiin enemmän vaurioita, mikä puolestaan lisää lihasten arkuutta ja jomotusta treenin jälkeen. Mutta vauriot ovat normaali osa harjoittelua: vaurioituneen lihaksen paranemisprosessi on se, mikä tekee lihaksista isommat ja vahvemmat. Tältä kantilta ajateltuna esimerkiksi painonnosto on toimintaa, jossa lihaksia vaurioitetaan varovasti vähitellen hyötyjen saamiseksi.

Jos mahdollista, on hyödyllistä tehdä molemmat: nostaa paino ja laskea se alas – tarpeeksi hitaasti, että painon laskeutumisen pystyy hallitsemaan.

Mitä treenata?

Vaikkei levypainoa (tai kehon painoa) pystyisikään nostamaan, sitä pystyy luultavasti kuitenkin kontrolloimaan tarpeeksi laskun hidastamiseksi. Tekniikka auttaa hankalien ja lihasvoimaa vaativien liikkeiden harjoittelussa.

Leuanvetoa voi treenata hyppäämällä kiinni tankoon ja laskemalla vartalo hitaasti alas. Sama tekniikka toimii myös punnerruksissa. Sen sijaan, että tehtäisiin satamäärin toistoja polviltaan, liike aloitetaankin yläasennosta (lankusta) ja vartalo lasketaan alas. Kun vatsa osuu maahan, noustaan takaisin nelinkontin ja aloitetaan uudelleen. Näin kehoa ei tarvitse työntää ylös, mutta samat lihakset joutuvat silti hommiin.

Toinen hyödyllinen käyttökohde negatiivisille toistoille on alamäkijuoksu. Alaspäin suuntautuvan voiman vastustaminen vahvistaa jalkojen lihaksia sekä tasapainoa.

Negatiivisten toistojen periaatetta voi hyödyntää missä tahansa hankalalta tuntuvassa liikkeessä, mutta turvallisuudesta on varmistuttava aina ennen suoritusta. Esimerkiksi negatiivisia kyykkyjä tehdessä pitää kyykkytelineen varmistusrautojen olla kunnolla paikallaan. Liikkeestä riippumatta ei tule koskaan käyttää niin raskaita painoja, että niitä ei pysty hallitsemaan.

Ensimmäisen negatiivisten treenien jälkeen kroppa on todennäköisesti hellänä, joten aluksi kannattaa ottaa kevyesti ja katsoa, miten homma lähtee rullaamaan. Ajan myötä mahdottomista liikkeistä tulee kuitenkin melko varmasti mahdollisia.

Lähde: vitals.lifehacker.com

Katso myös

Lisää kommentti