Tehokkain vatsalihasliike, jota (luultavasti) et tee

Eipä ole pulaa puheesta sen suhteen, mitä vahvojen vatsalihasten saamiseksi tulisi tehdä. Rutistukset ovat laajasti kiisteltyjä, lankut (kaikissa muodoissaan) nauttivat varauksettomasta suosiosta ja maastavedon kaltaiset painonnostoliikkeet ovat yleistymään päin. Yksi omalaatuisimmista lähestymistavoista on liike nimeltä kuollut ötökkä eli dead bug.

Liikkeessä maataan selällään kädet ja jalat ilmassa polvet suorassa kulmassa. Vastakkaisten puolien raajat lasketaan maahan hitaasti ja kontrolloidusti. Sitten palataan lähtöasentoon ja toistetaan toiselle puolelle. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta liike on fyysisesti erittäin vaativa. Koko keskivartalon on pysyttävä jämäkkänä suorituksen aikana. Liike ei pelkästään harjoita keskivartaloa, vaan parantaa muutenkin ryhtiä ja asentoa.

- Ilmoitus, artikkeli jatkuu alapuolella -

Kuollut ötökkä jeesaa myös juoksemisessa

Parasta dead bugissa on se, että liike opettaa pitämään keskivartalon tiukkana samalla kun muu vartalo liikkuu. Siksi liike valmentaa muiden keskivartaloliikkeiden ohella myös dynaamisia liikkeitä varten. keskivartaloliikkeitä varten.

Dynaamisiin liikkeisiin kuuluu esimerkiksi juokseminen. Oikeassa juoksuasennossa ylävartalo on hieman etukenossa, mutta keskivartalo pysyy vakaana sen kiertyessä jalkojen ja käsien liikkuessa. Juuri tähän dead bug pureutuu – se mahdollistaa tehokkaamman askelluksen ja suojaa alaselkää vammoilta.

Sopii kaikentasoisille treenaajille

Aloittelijoille dead bug voi olla lankkua sopivampi vatsalihasliike, sillä siinä ei tarvitse kannatella oman kehon painoa. Tämä lankun piirre voi olla vaikea aloittelijoille, ja väärä suoritustapa voi johtaa olkapäiden rasittumiseen vatsalihasten sijaan. Dead bug keskittyy sen sijaan pelkästään vatsalihaksiin.

Lihasten vahvistuessa kuollutta ötökkää voi muokata haastavammaksi monin eri tavoin.

Nivelet kiittävät

Jotkut kehon nivelistä ovat liikkuvampia kuin toiset. Lantio ja nilkka esimerkiksi liikkuvat enemmän kuin lanneranka. Nivelten “väärä” käyttäminen voi johtaa kipuihin. Dead bugissa alaselkä kuitenkin pysyy paikoillaan, sillä siinä ollaan selällään rintakehän alaosa maata vasten. Tällöin vatsalihakset aktivoituvat, mutta alaselkä on turvassa.

Näin teet kuolleen ötökän

  •  Aloita käymällä selällesi. Nosta jalat ilmaan ja taivuta polvet suoraan kulmaan. Nosta kädet suoraan ilmaan ranteet hartialinjan yläpuolella. Tämä on aloitusasento.
  • Pidä käsien ja jalkojen lihakset tiukkoina. Hengitä sisään samalla kun lasket vastakkaisten puolien kättä ja jalkaa lattiaa kohti.
  • Laske hitaasti neljään ja laske raajoja alaspäin. Jos alaselkä kaareutuu, olet mennyt liian alas.
  • Hengitä ulos ja paina rintakehän alaosaa lattiaa vasten. Laske hitaasti neljään ja palaa aloitusasentoon.
  • Tee 10 toistoa ja vaihda puolta.

Keskity synkkaamaan hengitys liikkeen kahteen vaiheeseen.

Taitojen ja lihaskunnon karttuessa kuollutta ötökkää voi muokata haastavammaksi. Puolten vaihtaminen jokaisella toistolla rasittaa erityisesti vinoja vatsalihaksia. Liikkeen voi tehdä myös suorin jaloin. Kädet saavat lisätreeniä painojen tai kahvakuulien käyttämisestä.

Lähde: self.com

Ei ääniä

Katso myös