Juoksemisen ohella nopeutta voi kehittää myös sisätiloissa – crossfitsalilla. Jotta räjähtävä voima ja nopeus lisääntyisivät, on kehon nopeita lihassoluja harjoitettava raskailla painoilla ja räjähtävällä liikkeellä.
Harjoitus rakennetaan samoista elementeistä kuin crossfitin “workout of the day”.
Lämmittely: 5-10 minuutin lämmittely voi koostua esimerkiksi 800 metrin juoksusta, 1000 metrin soudusta tai kuntopyöräintervalleista.
Liikkuvuus: 5-10 minuutin liikkuvuusharjoitteita, kuten jalkaheilautuksia, venyttelyä nauhan avulla tai jumppakeppiliikkeitä
Voima: Jokaista harjoitusta varten valitaan yksi voimaliike. Nopeiden lihassolujen harjoittamiseksi toistot tehdään 80% painolla maksimitoistopainosta. Toistoja tehdään 1-3 toiston sarjoissa. Sarjojen välillä levätään 3-5 minuuttia.
Loikkaharjoitteet: Valitaan 2-3 liikettä, joita tehdään yksi kerrallaan 20 sekunnin ajan niin nopeasti kuin mahdollista. Välissä levätään minuutin ajan ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Kierto toistetaan kolmesti tai niin kauan että asento ei enää pysy oikeana. Taitojen karttuessa suoritusaikaa nostetaan 30 sekuntiin per liike.
Aluksi harjoitus sisällytetään laji- tai juoksuharjoitteluun 1-2 kertaa viikossa. Määrää nostetaan vähitellen 3-4 kertaan.
Voimaliikkeet:
Power Clean
Hang Clean
Clean & Jerk
Snatch
Loikkaharjoitteet:
Depth Jump
Box Jump
Vauhditon pituushyppy
Vuorikiipeilijä
Kyykkyhyppy
Burpee
Lähde: mensfitness.com
