Vipunosto – olkapään kuningasliike

Jokaisen treenaajan olkapää on erilainen, sillä olkapään lihakset kiinnittyvät hieman eri tavalla. Sama liikerata ei siis sovi identtisesti kaikille.

Vipunosto on liike, jossa moni sortuu kahteen yleisimpään virheeseen: liian suureen painoon ja väärään suoritustekniikkaan. Liian suuren painon käyttäminen saa epäkkään ja niskan osallistumaan liikkeeseen, eikä siten tuo parasta tuntumaa itse olkapäähän.

Tekniikkavirheistä yleisimmät ovat hartian nouseminen ja kyynärpään roikkuminen alhaalla. Oikein tehtynä kyynärpään tulisi olla samassa linjassa, ellei jopa painoa pitelevää kämmentä ylempänä. Vipunoston tekniikka vaihtelee kuitenkin sen mukaan, mitä kohtaa olkapäässä koitetaan ärsyttää.

Etuvipunosto tangolla

  1. Ota käsiisi myötäotteella sopivan painoinen tanko ja seiso suorassa keskivartalo tiukkana, hartiat takana.
  2. Etuolkapääsi voimaa käyttäen, nosta (älä heilauta) paino ylös.
  3. Laske tanko hallitusti alas etuolkapäällä jarruttaen.

Sivuvipunosto

  1. Valitse sopiva paino (yleensä alle 10 kg oikealla tekniikalla) ja seiso suorana.
  2. Valitse yksi lähtöasennoista: painot lantion edessä, painot lantion sivulla tai painot juuri ja juuri lantion takana. Lähtöasennosta päädytään kuitenkin samaan yläasentoon.
  3. Pidä käsivarret pienessä koukussa. Nosta painot ilmaan kädet vaakasuorassa siten, että kyynärpää ei roiku yhtään.
  4. Tehdäksesi liikkeestä haastavamman pysäytä liike muutamaksi sekunniksi yläasentoon ja palauta sitten hallitusti takaisin alas. Älä lepää ala-asennossa, vaan pidä lihas koko ajan aktiivisena.

Takavipunosto

  1. Valitse sopivat painot ja nojaa eteen niin paljon, että yläkroppasi on vaakatasossa. Anna painojen venyttää lapoja auki.
  2. Nosta painot ala-asennosta vaakasuoraan asentoon ilman että puristat lapoja yhteen. Keskity takaolkapäähän.
  3. Laske hallitusti ja hitaasti takaisin aloitusasentoon. Tarkoitus ei ole lähteä lentämään, vaan löytää oikea lihas.

Katso myös

Lisää kommentti