13 fiksua keinoa selvitä huonosti nukutusta yöstä

Toisinaan vain menee myöhään – työpuheluita, vauva itkee, typeryyksissään laittaa vielä yhden jakson suosikkisarjaa pyörimään NetFlixistä – ja herätessä olo on kuin puulla päähän lyöty.

Tuska on tuttua. Seuraavassa keinoja, joilla huonon yön vaikutukset voi voittaa: selviytymisopas tunnista tuntiin.

7:00

Herättyäsi vietä muutama minuutti rauhassa seuraten ajatuksiasi. Itsetietoisuus auttaa selviämään päivän haasteista.

7.05

Pelaa jotain peliä tai lue jotain läppärillä noin kymmenen minuutin ajan. Sininen valo signaloi aivoja pysäyttämään unta edistävän melatoniinihormonin tuotannon.

7.15

Kipeä selkä? Huono unen laatu voi häiritä aivojen kivunsääntelyjärjestelmää. Venyttele. Istu lattialle, suorista toinen jalka ja kurota kohti varpaita selkä suorana. Vaihda jalkoja ja toista. (Tai tee vain yksi venytys, jos aika on kortilla.)

8.30

Syö aamiaiseksi munia tulisen kastikkeen kera. Proteiini ja polte on tarkkaavaisuutta edistävä yhdistelmä. Keho muuttaa proteiinin aminohapot aivojen ”ruuaksi”, kun taas mausteiset ruoka-aineet keskeyttävät unisignaalit.

9.05

Valitse päivän kolme tärkeintä tehtävää ja jätä muut hautumaan.

10.00

Saat käsiisi kirjoitusvirheitä täynnä olevan raportin. Niinpä tietenkin! Vedä syvään henkeä. Univaje heikentää kykyä käsitellä turhauttavia tilanteita.

12.00

Tee lounastunnilla jotain, mistä oikeasti nautit – tutkimusten mukaan siitä saa energisemmän olon. Erityisesti aerobinen liikunta tehostaa tarkkaavaisuutta. Myös ulos auringonpaisteeseen meneminen auttaa.

15.00

Himottaako sokeri? Sleep Health -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan henkilöt, jotka nukkuivat viisi tuntia yössä joivat 21 prosenttia enemmän limua kuin seitsemästä kahdeksaan tuntia nukkuvat. Parempi välipala on tuore hedelmä tai palanen tummaa suklaata.

16.00

Jemmaa kahvipapuja työpöydän laatikkoon. Ota kunnon nuuskaisu. Joidenkin tutkimusten mukaan tuoksu voi tehostaa tarkkaavaisuutta. Eikä se haittaa seuraavan yön unia niin kuin iltapäivällä nautittu kahvikuppi saattaisi.

19.00

Puolisosi haluaa tavata appivanhempia sunnuntaina. Sano hänelle, että päättäisit asiasta mieluummin vähän myöhemmin. Huonosti nukkuneena ihminen on vähemmän empaattinen, alttiimpi joutumaan konflikteihin, ja ongelmanratkaisukyky kärsii.

21.00

Katkaise yhteydet. Ei enää puhelinta tai läppäriä ärsyttävine valoineen. Jos läppäriä on ehdottomasti pakko käyttää, käytä jotain filtteriä tai valonlaatua muuttavaa sovellusta.

21.30

Nälkäinen? Mahdollisesti olet vain väsynyt. Mutta jos olet varma, että nälkä on todellinen, syö kulhollinen kaurapuuroa saksanpähkinoiden ja kuivattujen kirsikoiden kera. Kaikki kolme tehostavat serotoniinin ja melatoniinin tuotantoa ja auttavat nukahtamaan.

23.00

Mene sänkyyn vasta kun nukuttaa. Levollisen unen todennäköisyyksien nostamiseksi pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä ja lue halutessasi kirjaa. Selvisit! Hyvää yötä!

Lähde: runnersworld.com

Katso myös

Lisää kommentti