3 vinkkiä helpommalta tuntuvaan juoksemiseen

Mikä on kaikista tärkein kehonosa, kun on kyse juoksemisesta ja suorituskyvystä? Se ei ole jalkaterät, pohkeet, reisilihakset tai pakarat, vaan aivot.

Aivojen merkitys on itsestään selvä, kun ajattelee esimerkiksi sitä motivoitumista, joka saa jatkamaan juoksemista vuodesta ja vuodenajasta toiseen – se, mikä saa lähtemään ulos aamuviideltä tammikuussa tai kuntouttamaan marssimurtumaa sinnikkäästi.

Mutta mikä on vähemmän itsestään selvää on se, miten aivot vaikuttavat suoritukseen sen aikana. Aivot näyttelevät suurta roolia siinä, miten kovaa itse ajattelee ponnistelevansa. Ilmiötä kutsutaan nimellä rate of perceived exertion (RPE), ja se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, miten vaikealta suoritus subjektiivisesti tuntuu. Ilmiöllä on suuri vaikutus siihen, mihin itse tuntee pystyvänsä sekä siihen, miten paljon ponnistelusta nauttii.

Tämä “rasituksen kokemus”  korreloi todellisen rasituksen kanssa yleensä muttei aina. Moni juoksija tunnistaa ilmiön, jossa juokseminen on yhtä tuskaa mutta muuttuu miellyttäväksi heti hyvän biisin lähtiessä soimaan tai kaverin juostessa vastaan.

Johdonmukaisesti harjoitteluun suhtautuvilla juoksijoilla on keinoja pienentää koettua rasitusta, tai ainakin keinoja saada se kohtaamaan todellisen rasituksen kanssa. Seuraavassa kolme vinkkiä.

1. Kuuntele musiikkia

Lähes jokainen juoksija tietää, että musiikista saa lisää virtaa. Kyseessä on todellinen ja tutkittu ilmiö. Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin, että erilaiset niin sanotut dissosiaatiostrategiat (kuten musiikin kuuntelu) voivat pienentää koettua rasitusta matala- tai keskitehoisissa suorituksissa. Toisin sanoen musiikki siis vie huomion pois rasituksesta. Lisäksi on huomattu, että tämä musiikin tuoma etu häviää korkealla intensiteettitasolla suorituksen vaatiessa enemmän huomiota.

Oman juoksupotentiaalin täyttäminen vaatii kymmeniä tai satoja tunteja jokapäiväistä juoksemista. Musiikki voi saada tuon arkisen aherruksen tuntumaan lähes taianomaiselta. Kuulokkeet kannattaa asettaa korville kevyempien lenkkien ajaksi varsinkin niinä päivinä, joina motivaatiota ei tunnu olevan.

2. Juokse kaverien kanssa

Sille, että ammattilaiset treenaavat ryhmissä on syynsä. Porukassa harjoittelu on paitsi velvollisuudentuntoisempaa (muiden edessä haluaa yrittää parhaansa) mutta se voi myös vähentää koettua rasitusta sekä kevyillä (keskustelu vie huomion pois rasituksesta) että raskailla lenkeillä (keskittyminen kohdistuu tahdissa pysymiseen).

Tutkimuksessa ei kuitenkaan olla päästy yksimielisyyteen siitä, millaisissa olosuhteissa ryhmän vaikutukset rasitukseen ilmenevät. Esimerkiksi vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa huomattiin, että ryhmän tuki vähensi koettua rasitusta mutta ei parantanut yksilösuorituksia raskaissa harjoituksissa. Muissa tutkimuksissa on saatu samankaltaisia viitteitä. Näyttää siltä, että ryhmädynamiikalla ja ryhmän jäsenten persoonilla on vaikutuksensa.

Pelkkä porukassa juokseminen ei siis välttämättä riitä, vaan muihin ryhmän jäseniin tulee olla jonkinlainen henkilökohtainen side. Siksi esimerkiksi seuraan liittymistä kannattaa lähestyä mahdollisuutena löytää uusia ystäviä, ei pelkkää lenkkiseuraa.

3. Nauti kofeiinia

Kofeiinin on osoitettu vähentävän koettua rasitusta ja parantavan suorituskykyä kaikissa lajeissa. Vuonna 2005 toteutettu meta-analyysi osoitti, että kofeiinin nauttiminen pienensi koettua rasitusta 5,6 prosentilla.

Juokseminen on kaunis laji, ja kofeiini voi siis tehdä siitä 5,6 prosenttia kauniimpaa. Kokeile nauttia pieni kuppi kahvia tai kofeinoitu geeli ennen lenkkiä. Aloita pienellä annoksella ja varo ylittämästä 200 milligrammaa päivässä ilman lääkärin konsultointia.

Lopuksi

Kun juokseminen tuntuu helpommalta, on myös lenkille lähteminen ja kilometrien kartuttaminen vähemmän tympäisevää. On kuitenkin pidettävä mielessä, että vaikka rasitus tuntuu pienemmältä, ei todellinen rasitus välttämättä pienene samassa suhteessa. Motivoiduitpa sitten musiikista, kavereista tai tummasta paahdosta varo, ettet ylirasitu rakastaessasi juoksemista vähän liikaa.

Lähde: trailrunnermag.com

Katso myös

Lisää kommentti