4 juoksijan parasta voimaharjoitteluliikettä

Ennen painojen käyttämisen aloittamista voi kehoa treenata juoksua varten pelkästään kehon painoa käyttävillä harjoitteilla. Seuraavien neljän perusliikkeen avulla vartalo pysyy vahvana, voimakkaana ja linjakkaana juoksemisen tarpeita varten.

1. Sivuaskeleet vastusnauhalla

  • Laita vastusnauha nilkkojen ympärille. Aloita treenaaminen kevyemmällä nauhalla ja siirry raskaampiin vähitellen.
  • Seiso jalat suorina lantion alla ja kädet lanteilla.
  • Kyykkää kevyesti puoliväliin. Astu sivulle oikealla jalalla kantapää edellä, jolloin pakaralihakset aktivoituvat. Astu niin kauas kuin pystyt ilman että polvet kiertyvät sisäänpäin. Tuo vasen jalka kohti oikeaa niin että nauha pysyy jännittyneenä.
  • Keskity pitämään lantio suorassa.
  • Astu oikealle 10 kertaa, vaihda suuntaa ja astu vasemmalle 10 kertaa. Toista sarja kolmesti.

2. Paloposti

  • Käy nelinkontin kädet suoraan olkapäiden alla ja polvet suoraan lantion alla.
  • Pidä polvet suorassa kulmassa ja nosta hitaasti jalkaa ylös oikealle kunnes se on vaakasuorassa lattiaan nähden. Varo nostamasta lantiota – sen tulisi olla suorassa kohti lattiaa.
  • Laske jalka takaisin maahan kontrolloidusti.
  • Tee toistoja oikealla jalalla 30 sekunnin ajan ja vaihda jalkaa.
  • Lisähaastetta saat laittamalla vastusnauhan nilkkojen ympärille.

3. Kylkilankkumarssi

  • Käy kyljellesi. Kyynärpään tulee olla suoraan olkapään alla ja koko kehon suorassa. Jalkaterät ovat “pinossa” päällekkäin.
  • Nosta lantio ylös. Kehon paino tulee kyynärvarren varaan. Kehon tulee suorassa hartioista nilkkoihin.
  • Tuo alemman jalan polvi kohti rintakehää ja pidä kaksi sekuntia. Laske jalka maahan ja nosta ylemmän jalan polvi rintakehää. Pidä taas kaksi sekuntia ja laske. Tämä on yksi toisto.
  • Varo huojumasta eteen tai taakse.
  • Tee kuusi sulavaa ja kontrolloitua toistoa kaksi sarjaa.

4. Yhden jalan silta

  • Käy selällesi. Laita kädet sivuillesi.
  • Taivuta toista polvea ja nosta toinen jalka ilmaan.
  • Paina kantapää lattiaan, nosta lantio ylös ja pidä keho jäykässä silta-asennossa.
  • Laske keho hitaasti alas.
  • Tee kolme sarjaa 15 toistoa kummallekin puolelle.

Lähde: popsugar.com

Katso myös

Lisää kommentti