5 liikettä juoksijan voimaharjoitteluun

Voiman kartuttamiseksi rasituksen tulee olla tarpeeksi kovaa, mutta ei kuitenkaan liian raskasta, jolloin tekniikka hajoaa tai aletaan käyttää liikevoimaa painojen nostamiseen. Aluksi hyvä ohjelma voisi olla 5-8 toistoa 3-4 sarjassa. Sarjojen välillä levätään 1,5-2 minuuttia. Voimaharjoittelua olisi hyvä tehdä 2-3 kertaa viikossa juoksuharjoitusten ohella.

Maastaveto

Juoksijan ykkösharjoite. Maastaveto kehittää hermo-lihashallintaa alaselän-lantion alueella sekä lonkissa. Toisin sanoen liike vahvistaa lanteita ja alaselkä, opettaa tuntemaan lantion kallistuminen sekä auttaa oppimaan kontrolloimaan lantion asentoa, jonka on todettu korreloivan suoraan tehokkaan juoksumekaniikan ja vähentyneen loukkaantumisriskin kanssa.

  • Aloita tanko maassa
  • Aseta jalat tangon alle hartioiden leveydelle
  • Seisten, taivuta lantiota taaksepäin (työnnä lanteita taakse), taivuta polvia ja tartu tankoon
  • Pidä selkäranka tasaiseksi lukittuna äläkä köyristä selkää missään vaiheessa
  • Vedä henkeä ja katso suoraan eteenpäin
  • Paina jalkoja lattiaan aloittaessasi veto ja nosta lantiolla niin paljon kuin mahdollista
  • Nosta tankoa kunnes seisot täysin pystysuorassa lanteet lukittuina, varo ettet suorista kuitenkaan liikaa ja nojaa taaksepäin
  • Hengitä ulos ja laske tanko maahan
  • Pidä sekunnin tauko ja aloita uusi toisto

Etukyykky

Etukyykky on loistava alavartaloliike, joka vahvistaa sekä jalkoja että alaselän-lantion aluetta. Etukyykky vaatii enemmän liikkuvuutta selkärangalta ja nilkoilta kuin perinteinen takakyykky ja lisäksi ryhdistää ylävartalon asentoa. Kummallakin näistä tekijöistä on hyödyllisiä vaikutuksia juoksusuoritukseen.

  • Pidä tanko poikittain hartioiden edessä
  • Jalat ovat hartioiden leveydellä
  • Vedä henkeä ja laskeudu alas niin, että lantio tulee ala-asennossa vähän alemmaksi kuin vaakasuoraan
  • Pidä kyynärpäät ja rinta ylhäällä, hengitä ulos ja nouse voimakkaasti takaisin seisoma-asentoon

Nordic curl eli takareisinosto

Nordic curl -takareisinostossa lihakseen kohdistuu jännitystä ja vastusta silloin kun lihassäikeet pitenevät. Vastus ja lihastyö tapahtuvat siis suorituksen laskuvaiheessa eli ns. eksentrisessä vaiheessa. Tämän on osoitettu nopeuttavan lihaskasvua ja lisäävän voimaa paremmin kuin perinteiset konsentriset (eli jossa lihastyö tapahtuu lihassäikeiden supistuessa ja lyhentyessä) harjoitukset.

  • Käy polvillesi ja kiilaa nilkat jonkin tasaisen ja tukevan pinnan alle
  • Työnnä lanteet taakse ja lukitse selkäranka suoraksi
  • Laskeudu hitaasti alas lattiaan ja purista takareisillä ja pakaroilla niin kovaa kuin pystyt
  • Liikkeen ideana on laskeutua niin hitaasti kuin mahdollista vastustaen samalla takareisillä
  • Pidä kädet edessäsi ja nosta itsesi takaisin lähtöasentoon. Toista.

Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainoilla

Juostessa ollaan toistuvasti lyhytkestoisesti yhden jalan varassa. Siksi on järkevää sisällyttää myös yhden jalan liikkeitä voimaharjoitteluun. Yhden jalan liikkeet korjaavat lihasten epätasapainoa sekä helpottavat nilkkojen ja lantion vakautta.

  • Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja nosta vastakkainen jalka ylös lattiasta
  • Anna painon laskeutua polven alapuolelle, taivuta lantiota ja laske ylävartaloa kunnes se on vaakasuorassa
  • Pidä selkäranka suorana koko ajan ja keskity rasitukseen takareidessä
  • Pidä asento alhaalla neljän sekunnin ajan ja purista sitten voimakkaasti takareidellä ja pakaroilla noustaksesi takaisin seisoma-asentoon. Toista toiselle jalalle.

Lankkuvariaatiot

Lihasvoimaltaan ja tasapainoltaan huonon keskivartalon on osoitettu vaikuttavan negatiivisesti juoksun tehokkuuteen ja lisäävän loukkaantumisriskiä. Keskivartalon harjoittaminen on ensisijaisen tärkeää jokaiselle juoksijalle, joka haluaa parantaa suoritustasoaan. Lankku on niin sanottu isometrinen liike, joka vaikuttaa tehokkaasti syviin keskivartalon lihaksiin.

  • Käy maahan paino kyynärpäillä ja varpailla
  • Jalat ovat vähän hartioita leveämmällä
  • Pidä lantio alhaalla ja selkäranka suorana.

Vaihda yhdestä variaatiosta toiseen lepäämättä välillä

“Suicide plank”: Nouse kyynärpäiltä käsivarsien varaan käsi kerrallaan samalla kun lantio pysyy paikallaan ja vatsalihakset jännittyneinä.

“Superman plank”: Nosta vastakkaisten puolien käsiä ja jalkoja yhtä aikaa ilmaan vuorotellen lantio ja ylävartalo paikoillaan ja kiertymättä.

 

Lähde: mensrunninguk.co.uk

Katso myös

Lisää kommentti