5 pahinta virhettä ennen lenkkiä

Aloittelijamaisilla virheillä juoksuinnostus lopahtaa hyvin nopeasti – mutta eipä näiltä kokeneimmatkaan aina pääse välttymään.

1. Staattinen venyttely

Monet meistä ovat oppineet lämmittelemään vuosia sitten ala-asteen liikuntatunneilla. Suurin osa noista opeista on nykyään vanhentunut. Viimeaikainen tutkimus osoittaa, että staattinen venyttely ei ole hyväksi juoksijalle. Eräässä tuoreessa tutkimuksessa itse asiassa huomattiin, että staattinen venyttely ennen lenkkiä voi johtaa hitaampaan lähtöön ja kovempaan koettuun rasitukseen. Toisessa tutkimuksessa selvisi, että jopa tavalliset “istu-ja-kurota”-venytykset voivat heikentää luonnollista askellusta.

Staattinen 30-60 sekuntia kestävä venytys pidentää lihasta, mutta samalla se ilmeisesti vaikuttaa lihaksen ja aivojen välillä kulkeviin signaaleihin ja laukaisee suojaheijasteen, joka estää lihasta venymästä liikaa. Tällöin lihas ei pysty supistumaan voimakkaasti. Heijaste heikentää lihaksen voimaa jonkin aikaa jälkeenpäin.

Sen sijaan dynaaminen venyttely näyttäisi valmistavan lihakset rasitukselle tehokkaammin. Siinä liikeradat ovat laajoja ja jäljittelevät juoksuliikettä. Tällainen venyttely ikään kuin voitelee nivelet ennen juoksulenkkiä.

2. Ylensyönti

Tämä tuntuu itsestäänselvyydeltä, mutta asiaa ei voi tarpeeksi teroittaa. Vältä runsaan aterian syömistä ennen lenkkiä. Kaikki tietävät hiilihydraattien tankkaamisen tärkeyden, mutta iso pasta-annos ei tunnu hyvältä vatsassa vaikka se sisältäisikin kaikki tarpeelliset ravintoaineet.

On tärkeä ajoittaa ravitsemus oikein parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Ruuansulatus hidastuu juostessamme. Sen normaali toiminta estyy, sillä verenkierto kiihtyy työskentelevissä lihaksissa ruuansulatuksen kustannuksella. Siksi ennen lenkkiä nautittu ateria ei sula kunnolla, ja seurauksena on kramppeja ja pistävä tunne kyljessä.

Jos käyt (lyhyehköllä) aamulenkillä heti herättyäsi, ei ole välttämättä tarpeen syödä ollenkaan. Alle tunnin mittaisen lenkin juokseminen tyhjällä vatsalla käy ongelmitta. Jos lenkki on kuitenkin suunnitelmissa myöhemmin päivällä, on sitä tärkeämpää pitää huolta ruokailun ajoittamisesta. Lounaan tai illallisen jälkeen tulisi odottaa vähintään tunti (kaksi tuntia on luultavasti vielä parempi) ennen juoksemista. Toinen strategia on syödä pieniä aterioita tai välipaloja pitkin päivää verensokerin pitämiseksi tasaisena.

Ateriavalinnat kannattaa pitää yksinkertaisina. Suosi rasvatonta proteiinia ja kohtuullisesti hiilihydraatteja, sillä ne sulavat helposti. Vältä paistettuja ja rasvaisia ruokia sekä hyvin sokerisia ruokia. Runsas kuitu voi myös tuottaa ongelmia.

Jokaisen ruuansulatusjärjestelmä on erilainen, joten omaan ravitsemuksen suunnitteluun kannattaa käyttää aikaa ja vaivaa, jolloin tiedät mikä sopii sinulle kulloinkin parhaiten.

3. Nestehukka tai liiallinen nesteytys

Kumpikaan ääripää ei ole hyvästä. Älä juo litraa vettä yhdellä kulauksella ennen ulos ovesta astumista. Se ei nesteytä niin nopeasti kuin voisi kuvitella, ja olo tuntuu hirveältä nesteen velloessa mahassa. Riittävän nesteytyksen merkitystä on juoksumaailmassa korostettu niin paljon, että jotkut saattavat juoda liikaa, mikä voi olla vaarallista.

Veden siemailu pitkin päivää on paras tapa pitää nesteytys kunnossa ilman että mennään liiallisuuksiin. On myös viisasta välttää kofeiinipitoisia juomia ja energiajuomia, koska kofeiini nostaa sykettä. Paljon sokeria sisältävät juomat voivat aiheuttaa piikin verensokerissa, jolloin nopeaa nousua seuraa ankara lasku. Kannattaa myös pitää mielessä, että runsas sokeri ja keinotekoiset makutusaineet voivat saada aikaa vatsanväänteitä.

Paljonko vettä sitten pitäisi juoda? Riippuu koosta, aktiivisuustasosta, säästä ja hikoilusta, mutta yleisenä nyrkkisääntönä nestettä tulisi nauttia kaksi litraa päivässä. Virtsan väri on nesteytyksen tunnusmerkki: mitä tummempaa, sitä pahempi nestehukka.

4. Vessakäynnin laiminlyöminen

Elämä hymyilee, jos pystyt ajoittamaan juoksemisen vessakäyttäytymisesi mukaisesti. Tätä helpottaaksesi lopeta nesteen nauttiminen puolta tuntia ennen lenkkiä ja käy aina ensin vessassa ennen ulos lähtemistä. Jos juokset aamulenkin, kannattaa kahvi jättää välistä, sillä kofeiinilla on tunnetusti tapana saada asiat liikkeelle.

Ei ole myöskään huono idea suunnitella lenkkireitti yleisten vessojen lähettyville, jos oman kontinenssin suhteen on epäilyksiä. Ja tietenkin hätätilanteita varten voi mukana pitää vessapaperia.

Jos vessaongelmat vaivaavat, voi olla viisasta tarkastella ruokavaliota vähän tarkemmin. Jos ongelmat vain jatkuvat, pitää lähteä lääkärin pakeille. Yleisimmät ruoka-aineet, jotka aiheuttavat ruuansulatusongelmia joillakin ihmisillä ovat: maitotuotteet, viljatuotteet, gluteiini, kofeiini sekä sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet.

Bonus: Kuuntele kehoasi

Vältä aina liiallisuuksiin menemistä! Aloittelevan juoksijan pitää ehdottomasti kuunnella kehoaan. Jos olo on kipeä tai väsynyt, pidä välipäivä. Iästä ja terveyshistoriasta riippuen voi olla viisasta treenata muutenkin kuin juoksemalla. Kuntoilu vaatii pitkän aikavälin sitoutumista ja suunnittelua.

Lähde: runnersworld.com

Katso myös

Lisää kommentti