8 aloittelevan juoksijan ongelmaa

Juoksuharrastus on helppo aloittaa, mutta yleisimmät sudenkuopat pitää huomioida jo aikaisessa vaiheessa. Muuten motivaatio ja ilo häviävät koko hommasta.

1. Matala peruskunto

Aloittelijalle tärkein tavoite tulee olla peruskunnon rakentaminen. Peruskunto kehittyy parhaimmin matalatehoisella harjoittelulla. Kun ensimmäisiä juoksutreenejä ei juokse sata lasissa läkähtymiseen asti, on seuraaviin juoksuharjoituksiin mielekkäämpää lähteä ja harjoittelun jatkuvuus on varmemmalla pohjalla. Kannattaa myös muistaa pitää kävelytaukoja juoksun lomassa, sillä ne tasaavat rasituspiikkejä. Kävelyä juoksuharjoituksiin lisäämällä saa aloittelija harjoituksiin riittävästi kestoa, mikä on oleellinen vaatimus peruskunnon kehittämisessä.

2. Liian korkealla sykealueella juokseminen

Aloittelevan juoksijan elimistö reagoi herkästi rasitukseen ja sykelukemat voivat nousta korkealle. Peruskestävyyden kehittyessä sykkeet rauhoittuvat. Syketiheys on jokaisen ihmisen yksilöllinen fysiologinen ominaisuus. Kestävyysharjoittelu pudottaa syketasoja sekä rasituksessa että levossa, mutta matala syke ei välttämättä kerro hyvästä kunnosta. Harjoittelussa parasta sykkeiden seurantaa on kuunnella omaa kehoaan ja luottaa omiin tuntemuksiin.

3. Yksipuolinen harjoittelu

Juoksuharjoittelun tärkeä piirre on monipuolisuus. Tehokkaita ja helppoja harjoituksia kannattaa vuorotella tasannevaiheen välttämiseksi. Varsinkin aloittelija kohtaa useimmiten tasannevaiheen, jolloin juokseminen tuntuu raskaalle eikä homma tunnu millään sujuvan suunnitellusti.

Elimistö vaatii kehittyäkseen selkeää rasitusta, mutta myös lepoa palautumiseen. Levätä kannattaa viimeistään silloin kun juoksulenkki ei maistu ja juokseminen tuntuu puulle. Kuntoilijat tarvitsevat lepojaksoja aivan yhtälailla kuin huippu-urheilijatkin.

4. Liian vähän nestettä ja energiaa

Mitä enemmän lenkkeilet, sitä enemmän kehosi vaatii nestettä. Säännöllinen hikiliikunta lisää juomisen tarvetta 1-2 litralla vuorokaudessa. Nestetasapainon säilyttämiseksi muista nauttia kaksi lasillista nestettä ravintorikkaiden aterioiden yhteydessä ja tankata nestettä säännöllisesti aterioiden välillä. Muista myös sammuttaa jano heti urheilusuorituksen jälkeen.

Nestetasapainon säilyttämisen lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota lautasen sisältöön. Aktiiviliikkuja tarvitsee hyvälaatuisia hiilihydraatteja, proteiinia ja suojaravinteita. Perinteisellä kotiruoalla ja lautasmallilla pääsee kuitenkin hyvin alkuun, eikä ravinnosta tarvitse ottaa turhaa päänvaivaa.

5. Lihaskivut

Ensimmäisen lenkin jälkeen lihaksissa saattaa tuntua arkuutta. Kahden päivän kuluttua urheilusuorituksesta lihaskipu on yleensä pahimmillaan. Lihasten arkuus on merkki siitä, että treeni on purrut lihaksiin ja pystyt levon jälkeen tekemään entistä tehokkaampia harjoituksia. Lihaskipuun auttaa rauhallinen liikunta ja venyttely, myös saunomisesta on todettu olevan apua kipeytyneisiin lihaksiin. Lihaskipua on mahdollista välttää monipuolisella harjoittelulla.

6. Rakot ja hiertymät

Sopivien kenkien ja juoksusukkien käyttö vähentää rakkojen ja hiertymien mahdollisuutta. Monesti aloittelija kohtaa rakkoja ja hiertymiä jaloissaan kokenutta juoksijaa useammin, sillä jalkaterien iho parkkiintuu käytön myötä ja kestää paremmin hankaamista. Uudet juoksukengät on viisasta sisäänajaa ennen juoksulenkkiä. Uusia kenkiä kannattaakin käyttää ensin rauhallisilla kävelylenkeillä ennen niiden ottamista juoksukäyttöön. Jalkoja kannattaa myös muistaa rasvata säännöllisesti, sillä joustava iho kestää hankausta paremmin.

7. Vääränlaiset jalkineet

Juokseminen ei ole välineurheilua, mutta hyvälaatuiset juoksukengät ovat juoksijan paras kaveri. Aloittelija saattaakin juoksukärpäsen puraistua sortua lähtemään juoksulenkille ensimmäisillä jalkaan osuvilla kengillä. Juoksukengät kannattaa hankkia urheiluliikkeestä, josta on mahdollista saada asiantuntevaa palvelua ja apua kenkien valintaan. Juoksukenkien ollessa sopivat juoksu tuntuu mukavalle, mutta huonot kengät voivat pilata juoksemisen ilon.

8. Ylipukeutuminen

Juoksemista varten kannattaa hankkia urheilutekstiilejä, jotka hengittävät hyvin. Puuvillavaatteet ovat juostessa väärä valinta. Hengittävä materiaali siirtää hikeä ja lämpöä pois iholta ja tekee juoksemisesta mukavaa. Suomen kesä on tunnetusti lyhyt. Shortseilla ja t-paidalla pärjää vain vähän aikaa, joten kannattaa opetella kerrospukeutumisen salat. Pitkälle pääsee, kun muistaa laittaa ihoa vasten parhaiten hengittävän alusasun, välikerroksen ilman kylmyyden mukaan ja päälle ainakin osittain tuulta ja vettä hylkivän päällysasun.

Katso myös

Lisää kommentti