8 keinoa pidentää juoksulenkkiä

  1. Hiljennä tahtia

Tahtia hidastamalla säästät energiaa ylimääräisille kilometreille. Tahdin pitäisi tuntua suhteellisen miellyttävältä, ja juoksun aikana pitäisi pystyä keskustelemaan. Hyvä nyrkkisääntö on lisätä minuutti-puolitoista normaaliin juoksuvauhtiin.

  1. Lisää kilometrejä asteittain

Älä lisää matkaa enempää kuin 1,5-2 kilometriä kerrallaan välttyäksesi loukkaantumisilta ja uupumiselta.

  1. Juokse yksi pitkä lenkki viikossa

Valitse päivä, jona selätät uuden matkan. Pitkää lenkkiä ei saa kiirehtiä, joten varaa tarpeeksi aikaa, jotta voisit juosta kyllin hitaasti. Ylikuormituksen välttämiseksi pitkän lenkin mittaa on hyvä pienentää kolmen tai neljän viikon välein.

  1. Kävele välillä

Kävelemälläkin saa samat kestävyyshyödyt kuin juoksemalla. Ei ole häpeä kävellä välillä: lopulta huomaat pystyväsi juoksemaan alusta loppuun.

  1. Muista tankkaus

Pidä mukana hiilihydraatti- ja elektrolyyttipitoista syötävää yli tunnin kestävillä lenkeillä. Jotta energiataso pysyisi korkealla, tankkaa noin puolen tunnin kohdalla ja sen jälkeen 15-20 minuutin välein. Tee tankkaus aluksi vähitellen vatsan totuttamiseksi ja kokeile erilaisia tuotteita.

  1. Jaa lenkki osiin

Henkisesti siis. Jaa lenkki helposti käsiteltäviin segmentteihin, jotta kokonaismatka ei tuntuisi niin pelottavalta. Esimerkiksi 20 kilometrin lenkin voi jakaa neljään viiden kilometrin lenkkiin.

  1. Harkitse juoksumattoa

Muutaman kilometrin lenkin kerrallaan juokseminen juoksumatolla on helppo tapa harjoitella pidempiä matkoja varten. Välipalat, vessa ja maaliviiva ovat koko ajan käden ulottuvilla. Juoksumatolla välttyy myös ikäviltä yllätyksiltä, joita voi kohdata kilometrien päässä kotoa. Matolla kannattaa nousuksi laittaa 1-2% simuloidaksesi ilmanvastuksen vaikutusta ulkona juostessa.

  1. Ole kärsivällinen

Kestävyyden kasvattaminen vie aikaa. Muista yhdeksänkertaisen New Yorkin maratonin voittajan Grete Waltzin sanat: “Kiirehdi hitaasti. Mene eteenpäin, mutta ole kärsivällinen.”

Lähde: runnersworld.com

Katso myös

Lisää kommentti