8 voimaharjoittelu- ja ravintovinkkiä juoksijalle

30 vuotta sitten juoksijoilla oli hyvin eri tapa treenata kisoja varten. Siihen aikaan juoksijat saivat voimansa pitkistä lenkeistä ja kovasta harjoittelusta. Ruoka oli vain kehon polttoainetta ja kisat vedettiin läpi banaanilla ja vedellä.

Nykyään juoksijan pitää ottaa huomioon muutakin kuin kilometrien kerääminen ja banaanin syöminen. Useimmat viettävät päivänsä toimistossa istuen. Pitkäkestoinen istuminen, huono ryhti ja hektinen elämä lisäävät vammojen riskiä. Tutkimusten mukaan kahdeksan kymmenestä juoksijasta ei tule välttymään vammoilta seuraavan 12 kuukauden aikana.

Voimaharjoittelu on helppo oppia ja se voidaan suorittaa lenkin lopuksi. Harjoittelu kannattaa aloittaa 10 minuutin treenillä juoksun jälkeen ja kasvattaa kestoa asteittain.

1. Yhdistelmäliikkeet

Juoksijan on hyvä keskittyä liikkeeseen lihasten sijaan. Yhdistelmäliikkeet, kuten maastavedot, kyykyt, leuanvedot ja penkille nousu ovat hyviä esimerkkejä. Treeni muistuttaa arjen toiminnallista liikettä, jossa nostamme, työnnämme ja vedämme asioita.

2. Kehonpainoharjoittelu

Yhdistämällä kehonpainoharjoittelu yhdistelmäliikkeisiin saadaan aikaan tasapainoinen treeni. Kehonpainoharjoittelu auttaa kehoa palautumaan juoksusta, mutta samalla myös kasvattaa voimaa, joka ennaltaehkäisee vammoja.

Treeni voi sisältää esimerkiksi:

3.  Lantion joustavuus

Suurin osa juoksuvammoista on heikon lantion aiheuttamia. Ongelma on yleinen juoksijoilla, jotka ovat istumatyössä. Pakaralihaksia ja lantiota on hyvä treenata, koska nämä lihasryhmät ovat keskiössä juoksun askelluksessa. Jalan nostot, yhden jalan kyykyt ja simpukka kyljellään kehittävät lihaksia vahvemmiksi.

4. Rakenna hitaasti

Voimaharjoitteluun ei tule suhtautua kuin HIIT-treeniin. Juoksijan on hyvä aloittaa hitaasti muutamalla harjoitteella ja keskittyä oikeanlaiseen tekniikkaan. Keho mukautuu parhaiten usean lihasryhmän yhtäaikaisesta stimuloinnista, joten harjoitteluun on hyvä lisätä erilaisia liikkeitä ja harjoituksia täyden hyödyn saamiseksi.

5. Keskity tasapainoiseen ruokavalioon

Viimeisten vuosikymmenten aikana myös urheilijoiden ravitsemus on kehittynyt huimasti. Rasvoista, proteiinista ja hiilihydraateista koostuu tasapainoinen ruokavalio, jota pidetään nykyään välttämättömyytenä terveelle keholle. Ennen juoksija saattoi ravita itsensä puurolla ja banaanilla, mutta nykyään on tarjolla laaja valikoima erilaisia jauheita, geelejä ja patukoita.

6. Löydä itsellesi sopiva ruokavalio

Markkinoilta löytyy huima määrä erilaisia lisäravinteita, joista jokaisen täytyy kokeilemalla löytää itselleen sopiva. Lisäravinteet ovat tehokas ja kätevä tapa saada riittävästi proteiinia, hyviä rasvoja ja hiilihydraatteja. Mikäli lisäravinteet ei tunnu itselle sopivalta, tarjolla on myös paljon luonnollisia vaihtoehtoja. Taatelit, banaanit, avokadot ja maito ovat hyviä vaihtoehtoja lisäravinteille.

7. Varo ylikompensoimista

Kisan lähestyessä treenin määrä yleensä kasvaa ja sitä myötä myös nälkä. Kyltymättömässä nälässään juoksija himoitsee kaloripommeja ja ikään kuin palkitsee itsensä ruualla. Juoksija polttaa keskimäärin 600-800 kaloria tunnin lenkillä. Tämä vastaa hampurilaisen ja ranskalaisten kalorimäärää. Pieni määrä proteiinia ja hiilihydraatteja heti lenkin jälkeen hillitsee himoja ja siten estää turhan painonnousun.

8. Älä kokeile uutta kisapäivänä

Houkutus kokeilla jotain uutta kisapäivänä on suuri. Lattea treenaus, kisapäivän hermostuneisuus ja houkutus parantaa omaa ennätystä parilla minuutilla saattavat ajaa juoksijan kokeilemaan uutta ravinnollista taktiikkaa. Parasta olisi kuitenkin pysyä entisessä. Äkillinen muutos ravinnossa voi pilata kisan sekoittamalla ruuansulatuselimistön.

Lähde: runtastic.com

Katso myös

Lisää kommentti