9 hyvää syytä harjoitella vauhtia

Vauhtiharjoittelu ei ole vain nopeamman ajan tavoittelua. Nopeampi vauhti tuo mukanaan useita terveyshyötyjä. Seuraavassa 9 hyvää syytä harjoitella vauhtia.

1. Vahvempi harppaus

Juoksuvauhti määräytyy pitkälti askeleesta  – erityisesti siitä, kuinka kauas yksi askel yltää ja kuinka nopeasti se suoritetaan. Askeleeseen kuuluu kaksi vaihetta: Aika ilmassa ja aika maan pinnalla. Maassa ollessa jaloista täytyy löytyä tarpeeksi voimaa työntää juoksija takaisin ilmaan. Ilmassa juoksija valmistautuu taas laskeutumaan maahan seuraavaa harppausta varten.

Sekä Usain Bolt että amatöörikilpailun viimeinen juoksija saavat asetettua jalkansa ilmassa laskeutumista varten yhtä nopeasti. Eron nopean ja keskiverto juoksijan välillä tekee siis jalkojen työskentely maassa. Juoksijat, jotka kykenevät luomaan voimaa nopeasti, pääsevät takaisin ilmaan äkimmin ja harppaus on pidempi.

Voimakasta harppausta varten jalkoja täytyy treenata. Tähän soveltuvat kyykyt sekä loikka- ja hyppyharjoitukset.

2. Lisää lihasta

Ihminen alkaa menettää lihasmassaa 25-vuotiaana. Matkaa juostessa keho tukeutuu hitaisiin lihassoluihin. Nämä solut kestävät hyvin iän mukanaan tuomaa surkastumista. Nopeat lihassolut sen sijaan katoavat jopa prosentin verran vuodessa. Nopeat lihassoluja tarvitaan askelpituuden maksimoimiseen. Katoamisen myötä vauhti hidastuu ja askel lyhenee eliniän aikana 40 prosenttia. Voiman ja vauhdin harjoittelua yhdistelemällä lihassolujen surkastumista voidaan vähentää puoleen.

3. Vammojen riski pienenee

Voisi kuvitella, että nopeusharjoittelu lisää loukkaantumisen riskiä. Tosi asiassa se pienentää sitä. Vauhtiharjoitukset liikuttavat lihaksia kokonaisvaltaisesti kehittäen niiden joustavuutta. Ne harjoittavat enemmän lihaksia ja lihassoluja kehittäen lihastasapainoa. Vauhtiharjoittelu sisältää harjoituksia, jotka vahvistavat loukkaantumiselle riskialttiita lihaksia. Esimerkiksi takareidet joutuvat kestämään 8 kertaa oman kehon painonsa verran painoa juuri ennen ja jälkeen kun jalka osuu maahan. Treenaamalla takareisiä, loukkaantumisriski pienenee ⅔ osalla.

4. Vahvemmat luut ja kudokset

Lihasten tavoin luut ja jänteet ovat elävää kudosta, joten myös ne reagoivat treeniin vahvistumalla. Vuonna 2008 teetetty tutkimus totesi, että juoksijat tarvitsivat harvemmin lonkan tai polvien tekoniveliä. Vauhti- ja voimaharjoittelun sisällyttäminen harjoitteluun kehittää juoksun vahvistavaa tehoa luihin, jänteisiin, faskiaan ja nivelsiteisiin entisestään.

5. Juoksun taloudellisuus kehittyy

Juoksun taloudellisuus on monimutkainen konsepti. Yksinkertaisesti se mittaa, kuinka tehokkaasti juoksija käyttää happea tietyssä nopeudessa. Juoksun taloudellisuuden kehittyessä juoksija tarvitsee vähemmän happea. Ylimääräisen hapen avulla vauhtia voidaan nostaa tai matkaa voidaan pidentää. Korkean intensiteetin harjoitukset ovat avainasemassa juoksun taloudellisuuden kehittämisessä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kehitystä voidaan havaita jo 4-6 viikossa.

6. Anaerobinen kestävyys paranee

Mone juoksijat elävät siinä harhakäsityksessä, että juoksu on sprinttiä ja loppukiriä lukuunottamatta aerobista harjoittelua. Todellisuudessa juoksun ensimmäisten 30-40 sekunnin aikana keho käyttää anaerobista energiaa. Kilpailun alussa kehossa on noin puolen minuutin viive, ennen kuin se kykenee kuljettamaan lihaksille tarpeeksi happea aerobisen energiantuotannon mahdollistamiseksi. Vauhtiharjoittelulla vähennetään anaerobisen energiantuotannon vahinkoja.

7. Parempi tasapaino ja asentoaisti

Ilman tasapainoa juoksija kompuroisi jokaisella askeleella. Asentoaisti estää jalkoja menemästä solmuun. Pitkän matkan harjoittelu ei kehitä näitä kahta aistia tarpeeksi. Vuonna 2013 teetetty tutkimus selvitti, että jos juoksijat astuivat epävakaalle alustalle kesken juoksun, he menettivät tasapainonsa. Sisällyttämällä treeniin dynaamisia harjoituksia kuten takaperinjuoksu, sivuaskeleet ja yhdellä jalalla tehtävät harjoitukset, juoksija voi kehittää tasapainoaan ja selvitä epätasaisissa maastoissa.

8. Ketteryys kehittyy

Ketteryys auttaa selvittämään tiukat mutkat juoksupolulla ja hyppäämään jalkakäytävän reunalta turvallisesti. Ketteryys on riippuvainen tasapainosta ja asentoaistista, mutta se vaatii myös uniikkia neuromuskulaarista kommunikointia ja vahvuutta. Ketteryyttä voi treenata tikkaita kiipeämällä ja pujotteluharjoituksia tekemällä.

9.  Askellus helpottuu

Juoksijan jalan laskeutuessa maahan jänteet venyvät ja varastoivat liikkeen synnyttämää energiaa. Sekunnin murto-osaa myöhemmin tämä energia vapautuu seuraavassa askeleessa. Yli 50 prosenttia askeleisiin käytettävästä energiasta syntyy tästä joustavasta potkaisusta.

Lopuksi

Nopeusharjoittelu on muutakin kuin vauhdin kasvattamista. Jokainen pitkän matkan juoksija, joka laiminlyö vauhdin harjoittelua saa köniinsä niiltä, jotka suorittavat harjoitukset kiltisti.

Lähde: runnersworld.com

Katso myös

Lisää kommentti