9 keinoa välttyä juoksuvammoilta

Jopa yli puolet juoksijoista kokee jonkin loukkaantumisen joka vuosi. Olitpa vasta-alkaja tai jo kokenut juoksija, voit vähentää loukkaantumisriskiä tiettyjä perusperiaatteita noudattamalla.

1. Hanki mukavat kengät

Viime vuosina paljasjalkakenkien puolestapuhujat ovat tuoneet framille käsityksen, jonka mukaan pehmustamattomat kengät pienentävät loukkaantumisriskiä, ja että liian pehmustetut kengät ovat syynä juoksuvammojen lisääntymiseen. Tutkimus on kuitenkin osoittanut, että paras puolustuskeino loukkaantumisia vastaan on juosta mahdollisimman mukavilta tuntuvissa kengissä. Mukavuus on siis ensisijaista.

2. Käy askelanalyysissä

Askelanalyysi ei ole mitään eksaktia tiedettä, mutta siitä on silti suurta hyötyä. Erikoisliikkeissä analyysi toteutetaan yleensä videokuvauksen avulla. Analyysi paljastaa miten keho liikkuu juostessa, mistä on apua kenkiä valitessa. Tietenkään analyysi ei pysty suoraan osoittamaan täydellistä kenkäparia, mutta se tarjoaa kuitenkin hyvän lähtöpisteen. Lisäksi analyysi voi toisinaan auttaa tunnistamaan lihaksiston epätasapainon tai muita heikkouksia, jotka voivat altistaa loukkaantumisille.

3. Noudata 10 prosentin sääntöä

Suurin osa juoksuvammoista on seurausta ylirasituksesta ja kärsimättömyydestä. Yksinkertaisin keino välttää tämä on noudattaa 10 prosentin sääntöä, eli lisätä juoksumatkaa tai intensiteettiä korkeintaan kymmenellä prosentilla viikossa. Jos siis yhtenä viikkona juoksee 15 kilometriä, seuravana voi matkaan lisätä puolitoista ja juosta yhteensä 16,5 kilometriä.

On myös hyvä idea pitää rennompi viikko kolmen viikon välein ennen kuin matkaa alkaa taas kasvattaa. Jos ensimmäisellä viikolla juoksee 15 kilometriä, toisella 16, 5 ja kolmannella reilun 18, kannattaa neljännellä viikolla juosta samat 18 kilometriä ennen kuin viidennellä viikolla nostaa matkan noin 20 kilometriin.

4. Lepää ja palaudu

Lepo ja palautuminen ovat elintärkeitä ainesosia kenen tahansa juoksijan menestyksekkäässä harjoitusohjelmassa. Huippu-urheilijat suunnittelevat levon yhtä tarkasti kuin nopeusharjoittelunkin. Suurimmalle osalle meistä on tarpeen 1-2 lepopäivää viikossa. Jos levon laiminlyö, on riskinä ylikuntoon joutuminen. Paljastavia oireita ovat uniongelmat, kohonnut leposyke ja nestehukka. Pahimmillaan ylikunto voi johtaa immuunijärjestelmän romahtamiseen.

Jos täydellinen lepo ei syystä ja toisesta ole mahdollista, suunnittele viikkoaikatauluun pari päivää aktiiviselle palautumiselle, eli uimiselle, joogalle tai pilatekselle. Myöskään ei tule unohtaa venyttelyä, joka tulee suunnitella erillisenä sessiona, ei vain pikaisena ja puolivillaisena pakkosuorituksena.

5. Kuuntele kehoasi

Mitä enemmän treenaa, sitä helpompaa on tulla tietoiseksi omasta kehostaan ja sen lähettämistä viesteistä. Aloittelija voi olla ymmällään sen kanssa, miten keho reagoi liikuntaan.

Harjoittelussa on pyrittävä mielen ja kehon yhteyteen heti alusta alkaen. Myös kokeneiden juoksijoiden pitää muistaa tämä. On helppo vaipua omahyväisyyteen ja olla välittämättä kehon viesteistä. Jos tunnet kolotusta, etsi siihen oikea hoito. Ennaltaehkäisy on aina parempi kuin lääke. Viikoittainen hieronta, akupunktio tai fysioterapia auttavat kaikki pysymään huippukunnossa.

6. Juokse maastossa

Yksi tavallisimmista valituksen aiheista aloittelijoilla on penikkatauti. Yleensä kyse on perinteisestä “liian paljon liian aikaisin” -virheestä, mutta myös juoksualustalla on suuri merkitys. Sileät ja pehmeät alustat, kuten polut tai pururadat rasittavat kehoa huomattavasti vähemmän.

7. Löydä voimasi

Usein loukkaantumiset juontavat juurensa heikosta keskivartalon vakaudesta, huonosta lantion liikkuvuudesta (johtuen kireistä tai heikoista lonkankoukistajista tai pakaroista) ja lihaksiston epätasapainosta.

Keskivartaloa voi vahvistaa funktionaalisilla harjoitteilla, kuten tuulimyllyn tai renegade row’n (“vuorotteleva soutu lankkuasennossa”) kaltaisilla kahvakuulaliikkeillä. Lihaksiston epätasapainoa voi korjata toispuolisilla jalkaliikkeillä, kuten yhden jalan kyykyillä tai maastavedoilla. Lantion liikkuvuuteen auttaa esimerkiksi kahvakuulaheilautukset ja muut liikkuvuusharjoitteet.

8. Rullaa

Putkirulla on yksinkertainen mutta äärimmäisen tehokas apuväline juoksijoille. Sen avulla voi nimittäin hieroa itse itseään ja auttaa vaurioituneita lihaksia palautumaan. Yksinkertaisimmillaan putkirulla hieroo ja hoitaa pehmytkudoksia sekä parantaa jäsenten liikkuvuutta.

9. Huolehdi jaloistasi

Juoksijalle jalat ovat kallisarvoinen työkalu. Juoksuaskeleet vaativat jaloilta voimaa ja notkeutta liikkuakseen tehokkaasti. Kokeile hyppy- ja loikkatreenejä, kuten hyppykyykkyjä tai yhden jalan vuorikiipeilijöitä.

Lähde: therunningbug.com

Katso myös

Lisää kommentti