Fiksusti, ei kovaa

Raskaat treenit eivät tee hyvää juoksijaa vaan fiksut.

Treenisykliä voi verrata kakun leipomiseen. Ensin kootaan ja sekoitetaan tärkeimmät ainekset – paljon helppoja lenkkejä, loikkia, riittävästi ravintoa. Sitten pistetään poika uuniin.

Jos reseptissä paistoajan kohdalla lukee tunti 175 asteessa, ei lämpöä ohjeen vastaisesti nosteta 225:een ja oteta kakkua pois 45 minuutin jälkeen – kakku palaa karrelle.

Lievästä köykäisyydestään huolimatta vertauskuva pätee usein myös koviin treeneihin. Oikeiden ainesosien keräämiseen käytetään liian vähän aikaa, ja liian paljon palohälyttimen laukaisemiseen prosessia pakottamalla.

Liian raskaissa harjoituksissa on kaksi suurta ongelmaa:

1. Ne lisäävät loukkaantumisriskiä

Jokainen kova harjoitus on harkittu riski. Mitä kovempaa juoksee, sitä suurempi todennäköisyys on loukkaantua. Ja mitä pidempään jatkaa kovien lenkkien suosimista kevyiden kustannuksella, sitä todennäköisemmäksi riskin toteutuminen tulee. Samaan aikaan kevyen mutta pitkäjänteisen harjoitussuunnitelman toteuttaja sen kun porskuttaa kohti parempaa kuntoa.

2. Ne ovat vaikutuksiltaan liian yleisluontoisia

Raskas harjoittelu toki parantaa yleiskuntoa sekä vahvistaa lihaksia ja hapenottokykyä, mutta ei tavalla, joka olisi suunniteltu erityisesti nopeuden lisäämiseen pitkällä aikavälillä. Kovien treenien tekeminen ennen polkujuoksukisaa ei aiheuta suuria parannuksia juoksunopeuteen. Niille ei tule antaa yhtä suurta painoarvoa kuin lajin erityispiirteet huomioon ottaville harjoituksille.

Esimerkkejä intervalleista

Seuraavassa yleisiä suuntaviivoja intervalli- ja tempojuoksujen intensiteettitasoon niiden keston perusteella.

20 sekunnista yhteen minuuttiin

Nämä intervallit ovat lyhyempiä ja keskittyvät juoksun taloudellisuuteen. Avain taloudellisuuteen on rauhallisuus – tahti, jonka pystyy pitämään yllä kahdesta viiteen minuuttiin riippuen intervallin pituudesta. Toisin sanoen lyhyitä intervalleja ei tule sprintata, vaan ikään kuin liukua ne läpi.

2 minuutista 5 minuuttiin

Klassinen maksimaalista hapenottokykyä harjoittava intervalli.

Yleisesti ottaen maksimaalinen hapenottokyky on lähellä tahtia, jolla pystyy juoksemaan 10-15 minuuttia yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen. Tahdin tulisi siis tuntua mahdolliselta jokaisessa intervallissa – vastus kasvaa vähitellen lihasten väsyessä. Jos lihaksia kovin polttaa, on tahti liian kova.

6 minuutista 30 minuuttiin

Useimpien viittä minuuttia pidempien intervalliharjoitusten tulisi tapahtua laktaattikynnyksellä. Kyseessä on niin sanottu tempojuoksu.

Näitä intervalleja ei tulisi juosta kovaa, vaan ponnistelun on oltava kevyttä ja sulavaa – tahti, jonka pystyisi pitämään yllä 40-60 minuuttia.

Puolta tuntia pidemmissä harjoituksissa ei ole tiettyä energiajärjestelmää, johon treeni kohdistuu, mutta samat periaatteet pätevät silti. Tahdin tulisi olla sellainen, että sen pystyisi pitämään yllä kaksi kertaa harjoituksen keston. Eli jos juoksee 90 minuuttia, pitäisi tahdin olla niin kevyt, että sillä pystyisi juoksemaan kolme tuntia. Tästä nyrkkisäännöstä ei tulisi poiketa kuin vain silloin kun noudattaa spesifiä ja tarkoin suunniteltua harjoitusohjelmaa.

Lopuksi

Tärkeintä harjoittelussa on muistaa, että hyvä harjoitus on virkistävä ja inspiroiva. Jos harjoituksen jälkeen olo on sekava ja hämmentynyt, on vauhti ollut liian kova. Ja jos vauhti on liian kova, on hyvin mahdollista, että pitkän tähtäyksen täysi juoksupotentiaali ei ole saavutettavissa.

Lähde: trailrunnermag.com

Katso myös

Lisää kommentti