Harjoittelun jatkaminen loukkaantumisen jälkeen – milloin ja miten?

Lähes jokainen juoksija joutuu valitettavasti jossain vaiheessa kohtaamaan loukkaantumisen ja kuntouttamisprosessin. Viikot, jotka rakastamansa harrastuksen parista joutuu olemaan pois ovat poikkeuksetta piinaavan raastavia.

Lohduttavaa on se, että jokaisen loukkaantumisen myötä kokemus karttuu ja oman kehon oppii tuntemaan paremmin. Kuntoutumisesta tulee nopeampaa kuin parin ensimmäisen vamman kohdalla. Asiassa auttaa fysioterapeuttien, fysiatrien ja hierojien konsultoiminen.

Vaikka loukkaantumisen aikana ei varsinaisesti pystyisi juoksemaan, loukkaantumisesta riippuen on olemassa aktiviteetteja, jotka jäljittelevät juoksemista, vahvistavat lihaksia ja nopeuttavat palautumista.

1. Vesijuoksu

Vesijuoksu on yksi tehokkaimmista ja monipuolisimmista harjoittelutavoista loukkaantumisesta kärsiville juoksijoille. Veden vastus sekä vaimentaa jalkoihin kohdistuvia iskuja että tehostaa harjoittelua. Altaassa asennon ja tasaisen juoksutahdin pitäminen on vaikeaa, mutta koska vesijuoksu jäljittelee tarkasti juoksun liikesarjoja, se tarjoaa hyvän aerobisen treenin ja auttaa pitämään lihakset kunnossa.

2. Portaiden käveleminen

Loukkaantumisen niin salliessa hyvä keino voiman kasvattamiseen ja kehon kuntouttamiseen takaisin juoksemiseen on portaiden käveleminen. Loikkaharjoittelua muistuttavat liikkeet vahvistavat samoja lihaksia kuin kyykky ja askelkyykky, kehittävät tasapainoa ja rasittavat mukavasti keuhkoja ja sydäntä.

3. Käveleminen ja hölkkääminen

Jos tavallisesti juoksee yli puolen tunnin mittaisia lenkkejä, hyvä vaihtoehto on hölkätä kevyesti viiden minuutin ajan ja sen jälkeen kävellä 20 minuuttia. Tätä sarjaa toistetaan kunnon mukaan. Ohjelma on kevyt lasku takaisin juoksemiseen ja antaa myös henkistä tyydytystä ulkona olemisen muodossa. Samalla kuntoutus edistyy.

4. Juoksemisen korvaaminen jollain muulla liikunnalla

Juoksemisen aiheuttama hyvänolontunne eli ns. runner’s high on yleensä juoksijoiden keskeisin motivaattori. Jos juokseminen ei onnistu, toimiva ratkaisu voi olla yrittää korvata juokseminen liikunnalla, joka edes lähentelisi samaa nautintoa ja olisi samalla kuntoutumista edistävää.

5. Intervalliharjoittelun välttäminen

Kuntoutuksen aikana tulisi välttää korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) ellei se ole kokonaan vapaata iskuista ja törmäyksistä. Sykettä nostavia aerobisia treenejä on vaikka millä mitalla, mutta hyppimistä ja sprinttaamista tavallisesti sisältävät intervallitreenit eivät tee hyvää jaloille.

6. Kivun seuraaminen

Kun juokseminen taas aloitetaan loukkaantumisen jälkeen, paras ohjenuora takapakin välttämiseksi on kivun tuntemusten seuraaminen. Juoksemisen ei tarvitse olla kokonaan kivutonta, mutta toisaalta sen ei saisi myöskään pahentaa vammaa tai aiheuttaa uusia vaivoja. Pahin mitä tässä vaiheessa voi tehdä, on lietsoa kipua harjoittelemalla liikaa liian aikaisin. Kipua tulisi seurata jatkuvasti. Jos kipu on lievää eikä pahene juoksemista seuraavana päivänä, voi harjoittelua vähitellen ja rauhallisesti lisätä.

7. Loukkaantumisten ehkäiseminen etukäteen

Vammoja kannattaa konsultoida fysioterapeutilla, jalkalääkärillä tai tekniikkavalmentajalla, jotta vamman syy tulisi perinpohjaisesti selvitetyksi. Erityisesti juoksemiseen erikoistuneita ammattilaisia kannattaa hyödyntää. Isoin yksittäinen loukkaantumisten syy juoksijoilla on liian paljon ja liian nopeasti juokseminen. Toinen suurimmista syistä on tapa, jolla juostaan – juoksutekniikan parantaminen tarkoittaa matalampaa loukkaantumisriskiä.

Niin sanotussa biomekaanisessa arvioinnissa tutkitaan, miten keho itse asiassa liikkuu juostessa. Tutkimus voi olla silmiäavaava, sillä se helpottaa tunnistamaan mahdolliset ongelma-alueet kehossa ja antaa käytännön neuvoja juoksutekniikan muuttamiseen ja oheisharjoitteluun.

Lähde: executivestyle.com.au

Katso myös

Lisää kommentti