Hiihto on juoksijalle erinomaista treeniä

Hiihto sopii erinomaisesti juoksijan talviharjoitteluun. Hiihto kehittää hapenottokykyä, suojaa rasitusvammoilta ja rasittaa useita eri lihasryhmiä. Liukkaalla alustalla juokseminen on vaikeaa, sillä se muuttaa askellusta, vaikka juoksija käyttäisi nastalenkkareita. Väärä askellus kuormittaa poikkeavalla tavalla niveliä ja jänteitä. Sukset jalassa tehoharjoitukset sujuvat helpommin ja jopa tehokkaammin, jos perinteinen hiihtotapa on edes jotenkuten hanskassa. Hiihto mahdollistaa harjoittelun kovemmilla kierroksilla sekä vahvistaa selkä- ja vatsalihaksia.

Juoksijan hiihtokausi

Juoksijan luonnollinen juoksukausi on tammikuun puolestavälistä maaliskuun alkuun. Jakso osuu sopivasti peruskuntokaudelle. Maaliskuun puolestavälistä eteenpäin jää tarpeeksi aikaa keskittyä juoksuharjoitteisiin ja jalostaa hiihdosta hankittua kuntoa.

Mäkivetoja loivaan ylämäkeen

Pitkät mäkivedot vuorohiihdolla loivaan ylämäkeen sopivat juoksijalle kuin nenä päähän. Juostessa mäkivedoissa käytetään pitkiä sekä lyhyitä harjoitteita, mutta sukset jalassa lyhyet vedot voi unohtaa. Sukset jalassa tehtävän vedon pituus tulisi olla kestoltaan vähintään minuutti. Mäen tulee olla jyrkkyysasteeltaan sellainen, että vuorohiihto on mahdollista.

Luonnollinen vauhtileikittely

Luonnollinen vauhtileikittely hiihtomaaston mukaan on juoksijalle sopiva harjoitusmuoto. Vauhtileikittelylenkki hiihdetään siten, että ylämäet ja sopivat tasamaaosuudet hiihdetään mahdollisimman tehokkaasti ja palautuminen tapahtuu laskuosuudella. Loivassa ylämäessä hiihtorytmi säilyy hyvänä ja teho nousee kovaksi.

Peruskuntoa hiihtämällä

Kuntojuoksijalle hiihtäminen rakentaa peruskestävyyttä rauhallisilla ja pitkillä lenkeillä. Pitkiä hiihtolenkkejä kannattaa tehdä harkiten, ettei lihaksisto mene jumiin. Usein hiihtäjä kuitenkin sortuu hiihtokilometrien ahnehtimiseen. Juoksijan talviharjoittelussa tärkeintä on aerobisen harjoittelun määrä. Hiihdon tulee olla oikeasti rytmitettyä kestävyysharjoittelua. Tunnin kestävä ylämäkivetoharjoitus tai vauhtileikittely on riittävän pitkä harjoitus.

Katso myös

Lisää kommentti