Hyppimällä paremmaksi juoksijaksi

Jos haluat juosta nopeammin ja pidemmälle ilman loukkaantumisia, voimaharjoittelussa piilee avain todellisen potentiaalin realisoimiseen. Hyppyharjoittelun keskeinen etu on siinä, että korkealla intensiteetillä tehdyt harjoitteet antavat enemmän vastinetta lyhyemmässä ajassa. Treenin kesto on lyhyt, mutta silti rasva palaa ja lihas kasvaa.

Ennen seuraaviin harjoitteisiin ryhtymistä tulee lämmitellä kunnolla. Dynaamiset venytykset ja kymmenen minuutin mittainen rento juoksulenkki ovat suositeltavimmat.

-->

Tee jokaista hyppyä keskeytyksettä 30 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia ennen seuraavaan siirtymistä. Kun olet tehnyt kaikki kolme harjoitetta, lepää minuutin ajan ja toista kierto vielä kahdesti. Jos 30 sekuntia per liike on liian raskasta, kokeile ensin kolme toistoa ja lepo -rytmiä.

1. Hyppykyykky

Kyykkäminen tekee ihmeitä pakaroille, etu- ja takareisille sekä keskivartalon lihaksille. Kun yhtälöön lisätään hyppy, saavat lihakset entistäkin tehokkaampaa treeniä. Ennen hyppäämistä tulee kuitenkin varmistua, että peruskyykky taittuu oikein:

  • Jalat ovat hartioiden leveydellä jalkaterät hivenen ulospäin osoittaen.
  • Nosta katse ylös ja laskeudu kyykkyyn kuin istuutuisit näkymättömään tuoliin.
  • Älä taivuta liian kauas – polvet eivät saa tulla varpaiden yli.
  • Pidä selkä suorassa, vältä köyristämistä. Ojenna kädet suoriksi.

Tee kyykkyhyppy näin:

  • Käy kyykkyasentoon kädet ojossa.
  • Nouse ylös kyykystä ja hyppää. Lisäponnistus tulee käsivarsista, jotka siirtyvät sivuille.
  • Laskeudu suoraan uudestaan kyykkyyn ja toista.

2. Polvet rintaan -hyppy

Polvien rintaan hyppääminen on erittäin väsyttävää, mutta tekee hyvää koko keholle. Tämän harjoitteen avain on käyttää käsiä liikevoiman lisäämiseen. Ponnista käsien avulla ilmaan ja tuo polvet rintaan samalla kun lasket molemmat kädet alas.

3. Tähtihyppy

Tämä liike on monelle tuttu peruskoulun liikuntatunneilta. Osana harjoitusohjelmaa se on näppärä työkalu rasvanpolttoon.

Hyppää kevyesti ilmaan (15-30 senttiä) ja vie sekä kädet että jalat 45 asteen kulmaan kehoon nähden. Laskeutuessasi tuo kädet lähelle vartaloa ja käy kyykkyasentoon. Polvet tulevat lähelle ylävartaloa.

Lähde: therunningbug.com

Ei ääniä

Katso myös