Johdomukaisuus takaa juoksumenestyksen

Omien mahdollisuuksiensa saavuttaminen ja toteuttaminen on kovaa työtä, jota voi verrata muuriseinän rakentamiseen. Rakennusprosessi saattaa kestää vuosia, mutta urakkaan on tartuttava päivittäin, sillä oikoteitä ei ole.

Seinä rakennetaan tiili kerrallaan. Harjoituspäivinä tiili saattaa olla isompi kuin päivinä, joina juostaan tavallinen peruslenkki. Kilpailupäivinä tiili voi olla kaksi kertaa niin iso. Mutta joka kerta kun juoksemisesta pitää päivää pidemmän tauon, seinä rapistuu. Myös nestehukka, väärin syöminen ja univelka nakertavat perustuksia.

Miten siis rakennetaan mahdollisimman iso seinä? Vaihtoehtoja on kaksi. Ensinnäkin voi tehdä harjoituksen toisensa perään, juosta mahdollisimman monta kilpailua ja laskea sen varaan, että nämä jättikokoiset tiilet nostattavat massiivisen rakennelman. Usein tämän vaihtoehdon valitseminen kuitenkin johtaa romahdukseen, kun loukkaantuminen ja uupumus purkavat enemmän rakennuspalikoita kuin mitä harjoittelulla pystyy paikoilleen asentamaan.

Toinen vaihtoehdoista on parempi: keskittyminen muuraamaan niin monta päivittäistä tiiltä kuin mahdollista, vaikka ne olisivatkin hyvin pieniä. Kuukaudessa tai kahdessa ei pysty ihmeisiin (vaikka kehitystä toki tapahtuu), mutta maltillinen rakennustyö on avain menestykseen.

Miksi juokseminen on erilaista kuin muu kestävyysurheilu

Juokseminen eroaa oikeastaan kaikista muista aerobisen suorituskyvyn kehittymisestä riippuvaisista kestävyyslajeista kahdesta syystä. Juoksemisessa on ensinnäkin kyse painon kantamisesta, mikä tarkoittaa sitä, että jalat joutuvat alttiiksi merkittäville törmäysvoimille. Toiseksi juokseminen perustuu oikeaan asentoon ja taloudelliseen liikkeeseen, ei raakaan voimantuottoon.

Mitä nämä piirteet sitten tarkoittavat harjoittelun kannalta? Yksinkertaisesti sanottuna kaikkea.

Asento, juoksun taloudellisuus ja aerobinen kunto kehittyvät vain juoksemalla paljon pitkän ajan kuluessa. Niin hermostollinen kuin fysiologinen sopeutuminen ovat riippuvaisia jatkuvasta harjoittelusta. Samaan aikaan harjoittelun määrää ja intensiteettiä rajoittavat vammat, joita syntyy jalkojen törmätessä jatkuvasti juoksualustaan. Jos tekee liian paljon liian äkkiä, joutuu pian palaamaan lähtöruutuun.

Toisin sanoen, jotta voisi olla hyvä juoksemaan, täytyy harjoitella usein ja johdonmukaisesti (taloudellisuuden ja aerobisen kunnon kehittämiseksi), eikä kovaa ja pitkään kerralla (mikä lisää loukkaantumisriskiä).

Rakennusopas

Juoksuharrastusta aloittaessa on keskityttävä kasaamaan pieniä tiiliä niin usein kuin mahdollista. Aloita juoksemalla joka toinen päivä – myös lyhyetkin lenkit lasketaan. Kun juoksua seuraavana päivä ei enää tunne jomotusta jäsenissään, siirrytään juoksemaan neljänä päivänä viikossa. Kun seinä alkaa pikkuhiljaa nousta, noudata seuraavia ohjeita.

5 päivää viikossa

Tähtää viiteen juoksupäivään viikossa, jos olet altis loukkaantumisille tai rasitusvammoille. Jos juokset viidesti viikossa, voit tehdä yhden juoksuharjoituksen ja yhden pitkän lenkin, mutta varo kasaamasta raskaita suorituksia toistensa päälle ja suosi mieluummin kevyitä lenkkejä.

Kiireen ei tulisi koskaan olla tekosyy lenkin väliin jättämiselle. Aina on aikaa edes parin kilometrin juoksemiseen.

6 päivää viikossa

Tämä on “sweet spot” useimmille juoksijoille, sillä siinä keskenään kamppailevat johdonmukaisuuden ja vammojen estämisen tavoitteet ovat tasapainossa.

Tässä vaiheessa ohjelmaan voi lisätä useampia harjoituskertoja tai pitkiä lenkkejä kevyiden tuplalenkkien (eli kaksi lenkkiä samana päivänä) lisäksi. Etusijalla on matkan kasvattaminen intensiteetin sijaan.

7 päivää viikossa

Viikon jokaisena päivänä juoksemista ei oikein voi suositella muille kuin äärimmäisen kestäville juoksijoille, joilla ei ole lainkaan taustaa marssimurtumista tai muista rasitusvammoista. Tämä lähestymistapa sopii vain henkilöille, joilla on pitkä urheilutausta ja kokonaisvaltainen ymmärrys harjoittelun tavoitteista ja strategioista.

Lähde: trailrunnermag.com

Katso myös

Lisää kommentti