Joogaa juoksijoille

Joogan hyödyt menevät myös fyysisiä vaikutuksia syvemmälle. Joogan harjoittaminen nimittäin vahvistaa henkistä voimaa. Vertailukohdaksi voi ottaa juoksuharrastuksen aloittamisen. Miten vaikeaa aluksi olikaan raahata itsensä lenkille ja saada juostuksi edes muutama kilometri? Syy on siinä, että kovin taistelu käydään mielessä, eikä niinkään raajoissa. Mieli väsyy paljon kehoa aikaisemmin.

Onneksi jooga on loistava työkalu kehotietoisuuden kasvattamiseen, mielen rauhoittamiseen ja väsymyksen ehkäisemiseen. Jooga auttaa osaltaan tekemään juoksemisesta pitkäaikaisen ja pysyvän harrastuksen.

Joogasta hyötyäkseen ei tarvitse olla mikään erityisen kehittynyt joogi. Seuraavat viisi yksinkertaista liikettä ovat hyvä lähtökohta tasapainon ja voiman kehittämiseen.

Tee liikkeet ennen tai jälkeen juoksulenkin.

1. Alaspäin katsova koira (Adho Mukha Svanasana)

Miten:

  • Käy nelinkontin ranteet suoraan olkapäiden alla ja polvet lantion alla.
  • Levitä sormet ja pidä varpaat yhdessä. Punnerra kämmenillä, nosta polvet ylös ja työnnä lantio taakse ja ylös.
  • Suorista jalat mutta älä lukitse polvia – keho tulee ylösalaisin olevan V-kirjaimen muotoon.
  • Kierrä käsivarsia ulospäin niin, että kyynärtaipeet tulevat kohti peukaloita.
  • Nosta lantiota edelleen ylös ja taakse ja pidä kantapäät kiinni matossa.
  • Pidä asento noin 10 sekunnin ajan ja vapauta.

Miksi: Liike on yksi tunnetuimmista jooga-asanoista, ja loistava takareisien ja pohkeiden venyttämiseen. Lisäksi se tekee hengittämisestä syvempää, sillä siinä ollaan asennossa, johon keho ei välttämättä ole tottunut. Samalla se vaatii keskittymistä, mikä auttaa karistamaan ylimääräiset ajatukset mielestä.

2. Matala askelkyykky (Anjaneyasana)

Miten:

  • Käy nelinkontin ja astu oikealla jalalla käsivarsien välin niin, että sääri on suoraan polven alla. Laske vasemman jalan polvi mattoon.
  • Jaa kehon paino tasaisesti etummaiselle jalalle ja taaemman jalan päkiälle.
  • Pidä taaemman jalan kantapää ilmassa ja nosta rintakehä ylös.
  • Venytys tuntuu vasemmalla puolella lantiossa ja vasemman reiden etuosassa.
  • Pidä asento muutaman hengityksen ajan ja toista toiselle puolelle.

Miksi: Liike tehoaa lantioon ja jalkojen isoihin lihasryhmiin. Matala askelkyykky on myös liike, joka sopii kaikentasoisille liikkujille. Sitä on helppo muokata oman kehon tarpeiden mukaisesti.

3. Kierretty sivukulma (Parivrtta Parsvakonasana)

Miten:

  • Käy edellisen liikkeen asentoon eli matalaan askelkyykkyyn.
  • Kierrä vartaloa ja tuo oikea käsi ylös kohti kattoa.
  • Pidä keho tasapainossa keskivartalon lihaksilla ja ojenna lantiota.
  • Pidä asento muutaman hengityksen ajan ja toista toiselle puolelle.

Miksi: Liike lievittää kireystiloja lihaksistossa ja rentouttaa erityisesti ylävartalon ja alaselän lihaksia.

4. Puolikas sammakko (Ardha Bhekasana)

Miten:

  • Käy vatsallesi, nosta rintakehä ylös ja laske paino kyynärvarsien varaan.
  • Taivuta vasenta polvea niin, että jalkaterä tulee lähelle takapuolta.
  • Tartu vasemmalla kädellä jalkaterästä ja vedä sitä kohti takapuolta.
  • Venytys tuntuu etureiden puolella.
  • Pidä asento muutaman hengityksen ajan ja toista toiselle puolelle.

Miksi: Etu- ja takareidet ovat tärkeässä roolissa juoksemisessa. Yleisin juoksijoiden etureisivenytys tehdään seisten, mutta vatsallaan venytyksestä saa syvemmän. Samalla se tehoaa myös lonkankoukistajiin ja venyttää selkärangan alueen lihaksia.

5. Eteentaivutus seisten (Uttanasana)

Miten:

  • Seiso jalat lantion leveydellä.
  • Taivuta lantiota ja vedä napa kohti selkärankaa.
  • “Kiedo” ylävartalo jalkojen päälle.
  • Pidä polvet hieman taivutettuina.
  • Ota vastakkaisista kyynärpäistä kiinni kämmenillä ja anna ylävartalon heilua puolelta toiselle.
  • Venytys tuntuu kehon takaosassa.
  • Pidä asento muutaman hengityksen ajan ja vapauta.

Miksi: Tämä asento on paikallaan erityisesti pitkän lenkin jälkeen, tai milloin vain, kun olo tuntuu ahdistuneelta ja stressaantuneelta. Se on koko kehon venytys, joka tehoaa.

Lähde: greatist.com

Katso myös

Lisää kommentti