Juoksijan lämmittely ja jäähdyttely

Tutkimusten mukaan dynaamiset venytykset (hitaat ja kontrolloidut venytysliikkeet) ovat sopivimpia lämmittelyyn. Vastaavasti staattiset venytykset sopivat parhaiten jäähdyttelyyn.

Lämmittely

Lihasjäykkyys on riskitekijä harjoittelun aiheuttamissa lihasvammoissa. Lämmittelyn tarkoituksena on vähentää lihasjäykkyyttä ja siten ehkäistä loukkaantumisia.

  • 5-10 minuutin hölkkä sykkeen nostamiseksi.’
  • 10-15 minuuttia dynaamisia venytyksiä lihasjäykkyyden vähentämiseksi.
  • 10-15 minuuttia yleisiä ja lajikohtaisia harjoitteita harjoitussessioon tai kilpailuun valmistautumiseksi, esimerkiksi tekniikkaharjoitteita.

Tutkimuksen mukaan dynaamisella venyttelyllä on hyödyllisiä vaikutuksia räjähtävyyttä vaativiin urheilusuorituksiin.

Lämmittelyn hyödyt

Suorituskyky paranee, sillä kunnollisesta lämmittelystä seuraa muun muassa:

  • Lihaksien nopeampi supistuminen ja rentoutuminen
  • Lihasjäykkyyden poistuminen
  • Lihakset käyttävät happea tehokkaammin
  • Verenkierron nopeutuminen
  • Syke nousee sopivaksi harjoitusta varten
  • Henkinen valmius

Jäähdyttely

  • 5-10 minuutin hölkkä tai kävely kehon lämmöntuotannon laskemiseksi ja lihasten rentouttamiseksi.
  • 5-10 minuuttia staattisia venytyksiä.

Staattiset venytykset sopivat paremmin jäähdyttelyyn sillä niiden avulla lihakset rentoutuvat, lihassäikeet palautuvat ja lihas palautuu normaaliin liikkuvuuteen. Venytykset tulisi pitää noin 10 sekunnin ajan.

Jäähdyttelyn hyödyt

  • Maitohappojen poistuminen lihaksista
  • Estää viivästynyttä lihaskipua (ns. “lihaskrapula)
  • Estää huimausta ja pyörtymistä
  • Alentaa veren adrenaliinitasoa
  • Auttaa sydäntä palautumaan leposykkeeseen

 

Lähde: brianmac.co.uk

Katso myös

Lisää kommentti