Juoksijan neljä parasta venytystä

Akillesjänteet

Perinteinen: Seisten, taivuta toista jalkaa, pidä toista suorassa ja työnnä lantiota taakse.
Vaihtoehtoinen: Istu penkillä. Nosta jalka niin ylös, että alaselkä suoristuu ja pidä asento 30 sekunnin ajan. Tee kummallekin jalalle kolme kertaa.

Hyöty: Venytys kohdistuu tehokkaasti kinnerjänteeseen kun alaselkä ja lantio pysyvät tiukkoina.

Pakarat

Perinteinen: Istu lattialle. Laita jalka ristiin toisen jalan yli siten, että jalkaterä koskettaa reiden ulkosyrjää.
Vaihtoehtoinen: Istu penkillä suorana. Laita jalka ristiin samoin kuin edellisessä ja pidä ryhti. Vedä jalkaa rintaa kohti ja pidä asento 30 sekunnin ajan. Toista kummallakin jalalla kolme kertaa.

Hyöty: Venytys on tehokkaampi kun lantio on tasapainoisessa asennossa.

Pohkeet

Perinteinen: Seiso seinää vasten jalat hartioiden leveydellä. Nojaa käsillä seinää vasten jalat paikoillaan.
Vaihtoehtoinen: Käännä jalkateriä sisäänpäin polvet suorina, jolloin jalkakaari nousee. Venytä 30 sekunnin ajan ja toista kolmesti.

Hyöty: Jalkojen “lukkiutunut” asento tehostaa pohjelihaksen venytystä. Venytys on erityisen tehokas lättäjaloille tai hyvin taipuisille jaloille.

Lantio

Perinteinen: Käy lattialle etujalan polvi suorassa kulmassa ja takajalan polvi maata vasten. Kierrä lantiota alas, jotta alaselkä suoristuu. Siirrä paino etujalalle. Venytys tuntuu lantiossa takajalan etuosassa.
Vaihtoehtoinen: Nosta takana olevan jalan puoleinen käsi ilmaan ja käännä kylkeä etujalan suuntaan. Käännä samalla keskivartaloa takajalan suuntaan. Venytä kumpaakin puolta kolmesti 30 sekunnin ajan.

Hyöty: Liike venyttää selkärangan ympärillä olevia lihaksia, jotka saattavat olla juoksijalla hyvin kireät.

 

Lähde: runnersworld.co.uk

Katso myös

Lisää kommentti