Juoksukilpailuihin lisää voimaa näillä viidellä harjoituksella

Oli matka maaliin kuinka pitkä tahansa, valmistautumisen – niin henkisen kuin fyysisen – avain on keskittyä niiden voimien kehittämiseen, joita kisapäivänä tarvitsee. Yhdistämällä seuraavat harjoitukset ohjelmaasi olet valmis kohtaamaan mitä vain kilpailussa tulee eteen.

1. Lyhyet sprintit ylämäkeen (intervalliharjoitus)

Lämmittele kevyesti 20 minuuttia. Juokse ylämäkeen minuutin ajan. Mittaa aika, pysähdy ja valitse jokin maamerkki, joka osoittaa juostun matkan. Hölkkää kevyesti alas ja juokse uudestaan ylös, mutta tällä kertaa kelloon katsomatta ja päätyen valitsemallesi maamerkille. Toista 6-10 kertaa viikossa. Lopeta intervalliharjoitus parinkymmenen minuutin kevyeen juoksuun.

Variaatio: Heti viimeisen intervallin jälkeen juokse kymmenen minuuttia kisavauhtia. Tämä simuloi hyvin kilpailun viimeistä rutistusta.

2. Pitkä juoksu pikku mausteilla

Puolentoista tunnin juoksuharjoitus. Lämmittele parikymmentä minuuttia, sitten jatka normaalilla tahdillasi, mutta viiden minuutin välein vedä puolen minuutin kovempi pätkä. Lyhyet kiihdytykset nostavat juoksun kokonaistahtia, parantavat hapenottokykyä ja kehittävät juoksutekniikkaa.

Variaatio: Joka toinen viikko nosta puolen minuutin intensiivisempi jakso minuuttiin.

3. Askelkyykyt

Askelkyykky jäljittelee jyrkän ylämäen nousemisen rasitusta. Kahdesti viikossa kevyen tai keskikovan juoksuharjoituksen jälkeen tee 40 toiston sarjoja askelkyykkyjä eteen, sivulle ja taakse. Keskity hallittuun, mutta voimakkaaseen asentoon.

Variaatio: Täyden kolmen askelkyykyn sarjan jälkeen tee vielä 40 hyppykyykkyä. Tämä vaatii kovaa kuntoa (ja polvia), mutta on paras tapa lisätä voimaa jyrkkien mäkien nousuun.

4. Alamäkivedot

Alamäkeen juokseminen helpottaa lisäämään nopeutta poluilla juostessa. Lämmittele ensin puolen tunnin ajan, venyttele ja tee jalan heilautuksia. Juokse noin 150 metrin matka loivassa alarinteessä. Aloita rennosti ja nosta nopeutta pikkuhiljaa ja sulavin askelin.
Lönkyttele hitaasti takaisin ylös ja tee vielä pari vetoa. Lopettele parinkymmenen minuutin hölkällä.

5. Laahustaminen: kevyet 40-60 minuuttia

Hyvin hidas, lähes laahustava liikkuminen palauttaa kehon kovista treeneistä ja samalla kehittää jalkojen pieniä sidekudoksia, mikä puolestaan ehkäisee loukkaantumisia. Löntystelyharjoitus on hyvä tehdä kisaviikonloppua edeltävänä perjantaina.

Pidä tahti samana kuin normaalissa juoksussa, mutta astu lyhyin, pehmein askelin. Tärkeintä on muistaa pitää vauhti kyllin hiljaisena. Sopiva vauhti on suurin piirtein puolet tavallisesta kilometrivauhdista.

 

Lähde: trailrunnermag.com

Katso myös

Lisää kommentti