Juoksun jälkeinen palautuminen – 7 korjausvinkkiä

Miten auttaa kehoa palautumaan juoksulenkin jälkeen? Palautumisen hitauteen voi vaikuttaa iso liuta osatekijöitä. Syystä riippumatta on kuitenkin paljon mitä voi tehdä auttaakseen kehon palautumisprosessia. Juoksijoilla on tyypillisesti treeniohjelma, mutta harvemmin palautumisohjelma. On hyvä ennakoida ja tehdä palautumiseen suunnitelma, jota noudattaa jokaisen lenkin jälkeen.

1. Sisällytä jokaiseen harjoitukseen jäähdyttelyvaihe

Hölkkää kevyesti tai kävele reilu puoli kilometriä helpottaaksesi kehon palautumista normaaliin olotilaan. Tämä myös auttaa estämään verta pakkaantumasta jalkoihin. Jäähdyttely auttaa kehoa tasaamaan verenkierron, alentaa vähitellen sykettä ja hengitystiheyttä, alentaa kehon lämmöntuotantoa ja poistaa aineenvaihdunnallisia kuona-aineita, mikä vähentää lihasten kipeytymistä. Pääasia on, että ei vain lopeta juoksemista ja suuntaa samantien kotisohvalle.

2. Vaihda märät vaatteet heti

Märät vaatteet kylmettävät nopeasti juoksun jälkeen. Kuivat vaatteet pitävät lihakset lämpiminä, mikä tehostaa verenkiertoa ja edistää palautumista. Hyvä verenkierto kuljettaa lihaksille niiden kipeästi tarvitsemia ravinteita sekä poistaa lihaksista kuona-aineita.

3. Ota mukaan pyyhe tai venyttelymatto

Istu alas ja venyttele jäähdyttelyn jälkeen ennen kuin menet sisälle tai lähdet ajamaan. Toinen vaihtoehto on odottaa, että lihakset ovat rentoutuneet esimerkiksi suihkun jälkeen ja käyttää sitten putkea kolotusten hieromiseen ja notkeuden parantamiseen.

4. Suunnittele juoksun jälkeinen ravinto ja nesteytys etukäteen

Syö ja/tai juo 20 minuutin sisällä lenkin päättymisestä. Keho tarvitsee vettä, hiilihydraatteja ja proteiinia. Palautumisjuomat ja proteiinipirtelöt ovat hyviä lenkin jälkeen nautittaviksi.

5. Arvioi harjoitusohjelmaasi

Onko ohjelma sopiva nykyiselle kuntotasollesi? Varmistu, että sinulla on kylliksi aikaa palautumiseen raskaiden treenien jälkeen. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että ohjelmassa vaihtelevat raskaat ja kevyet päivät sekä viikoittainen kilometrimäärä ja että kilometrejä lisätään vähitellen. Lepopäiviä tulisi olla vähintään yksi viikossa.

6. Tarkista sopiva juoksutahti

Varmistu, että et juokse liian nopeasti. Tämä on yleinen innostuneiden aloittelijoiden virhe. Kuvitellaan että näin juoksuvauhti kasvaa nopeammin. Sen sijaan se johtaa uupumukseen ja pahimmillaan loukkaantumisiin.

7. Huomioi sääolosuhteet

Lämmin keli tarkoittaa kohonnutta sykettä ja raskaampaa suoritusta, mikä voi käydä kalliiksi kehon kannalta. Kuuman kelin lenkillä tahtia on hidastettava ja palautumiseen varattava enemmän aikaa. Kuumuus ja kosteus lisäävät hikoilua, mikä puolestaan johtaa suurempaan neste- ja suolahukkaan.

Lähde: runnersworld.com

Katso myös

Lisää kommentti