Kisakauden suunnitteleminen ja liikarasituksen välttäminen

Tavoitteiden asettaminen

Mikä motivoi juoksemaan ensi kaudella? Jonkin tietyn kisan selättäminen vaiko ensimmäisen ultramaratonin juokseminen maaliin asti? Olivatpa tavoitteet mitä tahansa, ne on hyvä selvittää jo aikaisessa vaiheessa, sillä ne muodostavat harjoittelun ja kilpailemisen perustan. Mitkä ovat kauden päätavoitteet, missä kilpailuissa haluaa olla parhaimmillaan – näiden seikkojen pohjalta suunnitellaan kaikki muu.

Vaikuttaa yksinkertaiselta ja helpolta valita tavoite ja harjoitella sen saavuttamiseksi. Voi kuitenkin olla yllättävän vaikeaa keskittyä yhteen tai kahteen päätavoitteeseen. Esimerkiksi sosiaalista mediaa seuratessa voi tuntea jäävänsä jostain paitsi, jos ei osallistu kaikkiin kilpailuihin. Kärsivällisyys ja perspektiivi ovat avainasemassa. Kilpailuihin voi aina osallistua ensi vuonna tai sitä seuraavana.

Pääkilpailut vs. harjoituskilpailut

Kun “A-luokan” kilpailut on valittu, aikataulu täytetään muilla kisoilla ja tapahtumilla, joista on apua päätavoitteeseen valmistautumisessa. Nämä kisat valitaan sen perusteella, miten hyvin niiden olosuhteet vastaavat pääkilpailua. Toki Suomessa polut ovat aikalailla samanlaisia joka puolella, jolloin huomio kiinnittyy esimerkiksi korkeusvaihtelujen, puuston ja kasvillisuuden kaltaisiin eri reittien ominaispiirteisiin.

Tässä asiassa avainsanoja ovat valmistautuminen ja kokeilu. Harjoituskilpailuissa ei ole tarpeen mennä sata lasissa, vaan sen sijaan käyttää tilaisuus tahdin, ravinnon ja nesteytyksen harjoittelemiseen pääkilpailua varten.

Varsinaisten kilpailujen yhteydessä järjestettävät retkisarjat ovat harkinnan arvoinen vaihtoehto, sillä niissä kilpailutilanteen aiheuttama stressi on olematon, eikä loppuaikaa tarvitse niin paljon murehtia. Myös lenkkiporukat ja sen sellaiset tarjoavat ei-kilpailullisen vaihtoehdon harjoitteluun.

Määrä ja tiheys

Pitkillä matkoilla kilpailemisen kultainen sääntö “enemmän on vähemmän” pätee erityisesti aloittelijoihin. On toki mahdollista juosta heti kärkeen yli sadan kilometrin kilpailu, mutta se ei ole välttämättä fiksuin tai nautinnollisin tapa aloittaa kilpaileminen. Kehon kestävyyden rakentaminen ja totuttautuminen pitkiin matkoihin vie yleensä useamman vuoden.

Kilpailemisen ja palautumisen väliseen tasapainotteluun ei ole olemassa yleispäteviä säännöstöjä, mutta seuraavassa kuitenkin joitain suuntaviivoja.

Tavoitematka: yli 120 kilometriä

Mitä pidempi matka, sitä vähemmän harjoituskilpailuja. Useimpien juoksijoiden kohdalla tämä tarkoittaa vain yhtä yli 100 kilometrin matkaa kaudessa. Kaksi matkaa kaudessa voi olla mahdollista, mutta niiden välissä tulisi olla vähintään kaksi kuukautta.

Samaan tapaan viimeinen harjoituskilpailu ennen päämatkaa pitäisi juosta viimeistään kaksi kuukautta ennen. Tämän matkan tulisi olla tarpeeksi pitkä, että se valmistaisi päämatkaa varten, muttei kuitenkaan niin rasittava, että se veisi parhaan terän suorituskyvystä ennen päämatkan kilpailua.

Tavoitematka: 80 kilometriä

Jos valinta kohdistuu reilun 80 kilometrin matkaan, muutama harjoituskilpailu kaudessa riittää. Silti palautumiseen käytettävää aikaa ei tule laiminlyödä. Vaikka matka on lyhyempi kuin pisimmät kilpamatkat, juoksusta palautuminen vie saman verran aikaa, sillä tahti on nopeampi ja suoritus rasittavampi.

Harjoituskilpailujen voi olla hyvä idea, sillä silloin pääsee kunnolla käsiksi ravinnon ja nesteytyksen kysymyksiin ilman paineita. 6-8 viikkoa ennen pääkilpailua ei kuitenkaan tulisi kilpailla.

Tavoitematka: 50 kilometriä tai alle

50 kilometrin tai maratonmatkasta palautuminen on nopeampaa, jolloin kilpailla voi useammin. Pidemmät harjoituskilpailut (esimerkiksi maratonit) olisi hyvä juosta vähintään 3-4 viikkoa ennen päämatkaa. Lyhyemmät ja nopeammat kilpailut (10 kilometriä ja päälle)  voivat myös auttaa harjoittelussa.

Lyhyemmillä matkoilla voi kilpailla ja harjoitella määrällisesti paljon enemmän, kunhan muistaa pitää huolta henkisestä palautumisesta fyysisen ohella. Vaikka mieli tekisi juosta polkumaraton joka viikko, uupumus on kuitenkin väistämätön jossain vaiheessa. Kisojen juokseminen ryppäissä ja sen jälkeen lepo ja harjoittelu on hyvä lähestymistapa.

Tilaa myös muulle elämälle

Ison, paljon odotetun kilpailun jälkeen olo voi olla tyhjä tai jopa masentunut. Siksi on tarpeen suunnitella myös jotain muuta mukavaa kilpailukauden kylkeen – aikaa psyykkiseen palautumiseen. Tämä voi sisältää mitä tahansa. Tärkeintä on, että juoksemiseen pääsee ottamaan etäisyyttä ilman paineita. Tietenkin kilpailun jälkeen asiaan kuuluu vähän juhlia suoritusta ystävien kanssa.

kilpailun-jalkeen-juhlitaan

Lähde: trailrunnermag.com

Katso myös

Lisää kommentti