Kuinka hengittää oikein

Moni aloitteleva juoksija huomaa hengästyvänsä odotettua nopeammin. Tavallisesti nopea hengästyminen johtuu liian nopeasta juoksuvauhdista, mutta myös väärällä hengitystekniikalla on vaikutuksensa.

Syvähengitys vs. rintahengitys

Syvähengitys (ns. palleahengitys) on rintahengitystä parempi tehokkaaseen ja maksimaaliseen hapensaantiin (VO2 max). Rintahengitys käyttää pelkästään keuhkojen yläosia. Sisään hengitetty ilma pysyy keuhkoissa vain vähän aikaa, minkä seurauksena keuhkot saavat vähemmän happea. Huono hengitystekniikka aiheuttaa myös piinaavan tutun pistävän tunteen rinnassa ja kyljissä.

Syvähengitys sen sijaan on huomattavasti tehokkaampaa, sillä siinä hyödynnetään keuhkojen koko kapasiteettia. Sisään hengitetty ilma täyttää keuhkot kokonaan, minkä vuoksi hapensaanti on tehokkaampaa.

Syvähengityksen harjoittelu

Käy selällesi ja aseta kädet vatsalle. Keskity syvään sisään- ja uloshengitykseen. Käsien pitäisi nousta huomattavasti hengityksen mukana. Keskity hengittämään kaikki ilma ulos keuhkoista. PIenellä harjoittelulla syvähengityksestä tulee automaattista ja tuntuu täysin luonnolliselta.

Hengittäminen nenän vai suun kautta?

Yleisesti ottaen tavoitteena on hengittää sisään happea ja poistaa hiilidioksidi uloshengityksessä mahdollisimman tehokkaasti. Nenän kautta ei tietenkään saa niin paljon ilmaa kuin suun kautta. Juostessa järkevintä on siis hengittää pääasiallisesti suun kautta, sillä siten keho saa maksimaalisen määrän happea rasituksessa. Juoksemisen intensiteetin kasvaessa käy nopeasti selväksi, että hapensaanti ei ole riittävä nenän kautta hengitettäessä.

Sopiva hengitysrytmi juostessa

Kevyille, matalan intensiteetin juoksulenkeille suositellaan 3:3:n hengitysrytmiä. Tämä tarkoittaa, että kummankin hengitysvaiheen (sisään ja ulos) aikana otetaan kolme askelta. Keskiraskaille lenkeille suositellaan 2:2-rytmiä, kun taas 1:1-rytmi on paras maksimaalisille, korkean intensiteetin suorituksille kuten loppukireihin.

Nämä suositukset ovat vain yleisiä nyrkkisääntöjä eivätkä ne päde kaikkii juoksijoihin. Erilaisia hengitysrytmejä on hyvä kokeilla sopivan löytämiseksi. Joka tapauksessa, riippumatta hengitysrytmistä tai juoksun intensiteetistä, tärkeintä on keskittyä syvään vatsahengitykseen, jotta niin sisään- kuin uloshengitys olisivat mahdollisimman pitkiä.

Lopuksi

Vältä pinnallista rintahengitystä juostessa ja keskity syvään, vatsalla tapahtuvaan hengitykseen. Hengitä sekä nenän että suun kautta, mutta keskity jälkimmäiseen. Kokeile erilaisia hengitysrytmejä ja valitse se, mikä tuntuu parhaalta itsellesi. Usein sopivin rytmi kehittyy itsestään ajan myötä.

Lähde: runtastic.com

Katso myös

Lisää kommentti