Kuinka kauan maratonille pitää treenata?

Pituutensa vuoksi maratonin ajatellaan olevan vaikein kilpailu juoksun saralla. Matka aiheuttaa enemmän vaurioita lihaksissa, isomman riskin loukkaantumisiin ja suurempia vaurioita endokriiniseen järjestelmään. Maratonin kaltainen haastava juoksu vaati strategisen lähestymistavan loukkaantumisten estämiseksi ja parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Seuraavaksi muutama ohjenuora harjoittelukauden pituudelle juoksijan lähtötason mukaan.

- Ilmoitus, artikkeli jatkuu alapuolella -

Aloittelija

Aloittelijat, joiden kuntotaso on vielä alhainen tarvitsevat enemmän aikaa harjoittelulle. Aloittelijan tasolla ei tarkoiteta vain uusia juoksijoita. Myös kehittynyt juoksija tarvitsee useamman viikon harjoittelun, jos juoksuun on tullut taukoa.

Jos juoksija kykenee juoksemaan pitkällä lenkillä 12-16 kilometriä, vaatii maratonista suoriutuminen 18-20 viikon harjoittelun. Pitkä treenikausi takaa, että juoksukilometrejä ja kestävyyttä ehditään kerätä riittävästi ennen kilpailua. Aloittelijatason juoksijan on hyvä keskittyä maratonin suorittamiseen ja unohtaa aikatavoitteet.

Jos pitkän lenkin maksimipituus on juoksijalla alle 12 kilometriä, ei tällöin kannata tähdätä maratonille vaan osallistua puolimaratonille ja kokeilla maratonia uudemman kerran 4-5 kuukauden päästä.

Keskitason juoksija

Keskitason juoksija juoksee viikossa 40-55 kilometriä viikossa ja pitkällä lenkillä ylletään kaksinumeroiseen lukuun. Näille juoksijoille suositeltava viikkomäärä maratonille treenatessa on 14-18 viikkoa.

Keskitason juoksijalle harjoittelussa tärkeintä ei ole tiettyyn kilometrimäärään pääseminen vaan tavoitteissa halutaan yltää tiettyyn aikatavoitteeseen. Harjoittelukauden pitkät lenkit ovat noin 32 kilometriä. Lyhyemmillä matkoilla pyritään keskittymään maratonille sopivan juoksutahdin harjoitteluun.

Seuraavassa esimerkki, miten harjoitteluprosessi etenee viimeisen neljän harjoitteluviikon aikana:

  • 32 kilometriä – kevyt tahti
  • 25 kilometriä – ensimmäiset 19 kilometriä kevyellä tahdilla, loput 6 maratontahdilla
  • 32 kilometriä – kevyt tahti
  • 28 kilometriä – ensimmäiset 20 kilometriä kevyellä tahdilla, loput 8 maratontahdilla

Tällainen lähestymistapa harjoittaa niin peruskestävyyttä kuin maratonilla tarvittavaa kestävyyttä. Näin juoksija kykenee juoksemaan maratonin mahdollisimman nopeasti.

Kehittynyt juoksija

Kehittyneimmät juoksijat kykenevät juoksemaan 64 kilometriä viikossa ja pitkän lenkin pituus vaihtelee 19 kilometristä 25 kilometriin. Kehittyneiden juoksijoiden ei tarvitse hyvän kuntonsa takia erityisesti harjoitella juuri maratonia varten.

Tehokas tapa lähestymistapa tässä tilanteessa on harjoitella maratonille 12-16 viikkoa. Ensimmäisellä puoliskolla pyritään juoksemaan pitkillä lenkeillä 32 kilometriä. Loppuviikkoina keskitytään harjoittelemaan juoksutahtia.

Seuraavassa esimerkki, miten harjoitteluprosessi etenee viimeisen kuuden harjoitteluviikon aikana:

  • 32 kilometriä – kevyt tahti
  • 28 kilometriä – ensimmäiset 22 kilometriä kevyellä tahdilla, loput 6 maratontahdilla
  • 33  kilometriä – kevyt tahti
  • 32 kilometriä – ensimmäiset 24 kilometriä kevyellä tahdilla, loput 8 maratontahdilla
  • 28 kilometriä – ensimmäiset 16 kilometriä kevyellä tahdilla, loput 12 maratontahdilla

Jokaisella kuntotasolla harjoittelun kaava on samanlainen. Pitkien juoksujen matkaa kasvatetaan ja juoksutahtia kiristetään. Mitä kehittyneempi juoksija, sitä enemmän kilometrejä ja kovempi tahti. Maratonille harjoiteltaessa ytimessä on kilometrien kerääminen, olipa juoksija millainen maratoonari tahansa.

Lähde: running.competitor.com

Katso myös

Lisää kommentti