Kuinka saavuttaa 10 kilometrin tavoite?

Juokseminen nostaa vireystilaa ja lisää mielihyvähormonien määrää kehossa. Juokseminen parantaa hapenottokykyä, vahvistaa luita ja lisää tehokkaasti energian kulutusta. Kaiken tämän lisäksi juoksu on helppo ja halpa harrastus. Tulevan kesän juoksutapahtumat ovat vielä edessäpäin, mutta nyt on juuri oikea aika asettaa itselleen sopiva juoksutavoite.

Suunnittele tavoitteet ja aikataulu

Valitse juoksutapahtuma tai päivä, jolloin aiot juosta 10 kilometriä. H-hetkeen on hyvä varata vähintään 6 viikkoa aikaa omasta lähtötasosta riippuen. Älä tee itsellesi liian tiukkaa aikataulua. Aikaa pitää jäädä perheelle, työlle sekä muulle vapaa-ajalle. Lähde liikkeelle lyhyistä matkoista ja nosta lenkin pituutta pikkuhiljaa. Ylitreenaaminen johtaa helposti vammoihin, joten kilometrejä ei kannata alussa ahnehtia liikaa.

Treenaa kaverin kanssa

Tee kerran viikossa juoksutreeni ystävän kanssa. Yhdessä liikkuminen on mukavaa ja ystävistä saa tsemppiä eikä juokseminen tunnu niin raskaalle. Onnistumisen hetket lisäävät myös omaa motivaatiotasi.

Tarkista varusteet

Hanki omille jaloillesi sopivat juoksukengät ja hengittävä juoksuasu. Oikeankokoiset kengät ehkäisevät vammoja. Hengittävä, teknistä materiaalia oleva juoksuasu parantaa juoksun miellyttävyyttä. Hiertävät ja hiostavat varusteet syövät nopeasti nautinnon harjoittelusta.

Harjoittele oikein ja laadukkaasti

Muista, että maltti on valttia. Kävelystä juoksuun kannattaa siirtyä pikkuhiljaa sitä mukaa kun juoksukunto kasvaa. Juoksun lisäksi viikon harjoitusohjelmaan on hyvä sisällyttää ainakin yksi lihaskuntoharjoitus. Voit esimerkiksi yhdistää lihaskuntoharjoitteita lyhyen lenkin päätteeksi. Harjoituksen jälkeen on tärkeää venytellä huolellisesti. Lyhyet venytykset reisille, pakaroille ja pohkeille edistävät palautumista ja ennaltaehkäisevät lihasten kipeytymistä.

Tee aluksi kaksi reipasta 30-45 minuutin kävelylenkkiä viikossa. Voit lisätä lenkin lomaan lyhyitä hölkkäpätkiä oman kuntosi mukaan. Lisää parin viikon jälkeen kolmas lenkki viikko-ohjelmaasi. Yksi kolmesta lenkistä voi olla pidempi noin tunnin mittainen reipas kävelylenkki, ja kaksi muuta reippaan kävelyn ja juoksun yhdistelmää. Pyri aktiivisesti pidentämään juoksujaksojen pituutta harjoituksissa.

Kokeile noin kuukauden päästä 30 minuutin yhtäjaksoista juoksua, mutta muista maltillinen vauhti. Kun pystyt juoksemaan 45 minuuttia, olet valmis kokeilemaan 10 kilometrin matkaa. Juoksuvauhdista riippumatta siihen kuluu noin 65-75 minuuttia. Aloita 10 kilometrin juoksulenkki rauhallisesti ja nosta vauhtia matkan edessä. Muista että on ihan ok kävellä esimerkiksi ylämäessä.

Katso myös

Lisää kommentti