Kuinka toipua pitkästä juoksusta tehokkaasti

Vankka palautumisrutiini auttaa lihaksia toipumaan raskaasta lenkistä ja valmistaa kehoa seuraavaan treeniin. Artikkelissa tehokas palautumisprosessi vaihe vaiheelta.

Heti juoksun jälkeen

Heti juoksun jälkeen tärkeintä on huolehtia tankkauksesta ja nesteytyksestä. Urheilujuomat, proteiinismoothiet ja suklaa ovat kaikki nopeita ja käteviä tapoja täydentää kehon loppuun kuluneet glykogeenit, elektrolyytit, natriumit ja nesteet.

Toinen tärkeä tehtävä heti lenkin päätteeksi on vaihtaa hikiset treenivaatteet kuiviin ja lämpimiin vaatteisiin. Tämä kiihdyttää verenkiertoa, jolloin veri ja ravintoaineet kulkevat kehossa nopeammin tehostaen palautumista.

Venyttelyä ei pidä unohtaa. 5-10 minuutin staattinen venyttely vähentää juoksun jälkeistä väsymystä ja parantaa joustavuutta.

Tunti juoksun jälkeen

Juoksun jälkeen lenkkikengät lentävät nurkkaan pikaisesti. Jalkineita ei kuitenkaan tule unohtaa täysin. Nykypäivänä tarjolla on juuri palautumiseen suunniteltuja kenkiä. Jalkineen tulisi olla hengittävä, kevyt ja tukeva.

Tunnin kuluttua lenkistä on tärkeä tankata oikealla, terveellisellä aterialla. Ruuan tulisi sisältää vähärasvaista proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja vitamiineja palauttavia hedelmiä ja kasviksia. Useat kestävyysurheilijat vannovat kanan nimeen, mutta myös merenelävät sisältävät paljon proteiinia ja tärkeitä vitamiineja.

Lenkin päätteinen olut voi kuulostaa houkuttelevalta, mutta alkoholista on hyvä pitäytyä raskaan liikuntasuorituksen jälkeen. Keho luokittelee alkoholin myrkyksi, jota se koittaa poistaa kehosta kuivattaen kehoa ja sotkien aineenvaihduntaa.

Yö juoksun jälkeen

Halvin ja aliarvostetuin palautumiskeino on kunnon yöunet. Nukkuessa keho tekee kovasti töitä korjatakseen lihaksia ja poistaen myrkkyjä kehosta.

Seuraavana päivänä

Osa juoksijoista vannoo palauttavien lenkkien nimeen. Muutaman kilometrin kevyt lenkki seuraavana päivänä ja pidempi matka sitä seuraavana rentouttaa lihaksia ja estää myrkkyjä kasaantumasta kehoon. Asiantuntijat suosittelevat myös yhdistelmäharjoittelua. Pyöräily, uinti ja jooga vähentävät lihasten arkuutta ja estävät niitä jäykistymästä liikaa.

Ravinnossa palataan yleisesti terveelliseen ruokaan eli puolet lautasesta kasviksia sekä hedelmiä ja toinen puolikas vähärasvaista proteiinia.

Lähde: runnersworld.com

Katso myös

Lisää kommentti