Laihdutatko juoksemalla? Älä sorru näihin virheisiin

Juoksemisen motivaationa toimii usein painonpudotus. Useat laihduttajat kuitenkin sortuvat syömään liian vähän kaloreita, mikä ei ole hyvä yhdistelmä raskaan juoksuharrastuksen kanssa. Artikkelissa vinkkejä laihduttaville juoksijoille.

Älä unohda tankata lenkin päätteeksi

Jos aterioita jätetään välistä ja hiilihydraatin kulutusta karsitaan, keho ei saa tarvitsemaansa polttoainetta lihasten korjaamiseen. Juostessa keho käyttää lihasten glykogeenivarastot, jotka täytyy täydentää nauttimalla 40-50 grammaa hiilihydraattia lenkin päätteeksi. Lihakset käyttävät nautitun hiilihydraatin, eikä se kerry kehoon rasvana. Lihakset tarvitsevat palautumiseen myös proteiinia.

Nauti tarpeeksi kaloreita

Keho tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä, jotta paino pysyy ennallaan. Kun kulutus kasvaa, esimerkiksi pitkien juoksulenkkien myötä, tarvitaan kaloreita 2500. Jos ravintoa nautitaan liian vähän, aineenvaihdunta alkaa toimimaan säästöliekillä. Keho pitää kiinni kaikesta energiasta ja laihtuminen on mahdotonta.

Kaloreita tulee vähentää maltilla. Noin 250 kalorin vähennys päiväsaannista johtaa noin puolen kilon painon putoamiseen viikossa. Tällä määrällä lihakset saavat myös tarpeeksi energiaa.

Kalorien palamista kannattaa tehostaa voimaharjoittelulla. Lihakset polttavat kaloreita levossa 5 kaloria puolta kiloa kohden, kun rasvakudokset polttavat vain puolet tästä. Lihasten treenaaminen on siis tärkeässä roolissa kaloreiden kulutuksessa.

Myös sprinttaaminen auttaa kuluttamaan kaloreita tehokkaammin. Tutkimus on osoittanut, että juoksijat, jotka sisältävät juoksulenkkeihin 4-6 puolen minuutin sprinttiä, polttivat kaksi kertaa enemmän rasvaa kehostaan.

Älä hurahda trendidieetteihin

Laihduttajan on helppo hurahtaa erilaisiin ruokavaliotrendeihin kuten kalorittomiin makeuttajiin, rasvattomiin ruokiin ja gluteenittomiin vaihtoehtoihin. Pitkäaikainen terveyden muutos vaatii kuitenkin oikeaa, puhdasta ruokaa ja annosten hallintaa. Mitä puhtaampaa ruoka on, sitä parempi. Lihakset eivät kykene käyttämään epäaitoa sokeria energiana. Keinotekoisia makeutusaineita täynnä olevan energiapatukan syöminen ennen kisaa väsyttää lihakset loppuun ennen aikojaan, koska lihakset eivät saa tarvittavia hiilihydraatteja. Parempi vaihtoehto on nauttia esimerkiksi hunajaa.

Sama pätee rasvattomiin maitotuotteisiin. Täysmaito ei tee juojasta lihavaa. Rasvainen jogurtti pitää nälän kurissa pidempään ja rasva auttaa vitamiineja sekä antioksidantteja imeytymään paremmin.

Gluteeniton ruokavalio on täysin turhaa, jos sen takana ei ole keliakia tai allergia. Gluteenin jättäminen pois ruokavaliosta voi kostautua, sillä täysjyvätuotteista saadaan lihasten toiminnalle tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita.

Nauti juoksusta

Tiukka kalorien seuraaminen, tyhjällä vatsalla juokseminen ja porkkanan puputtaminen suklaan himoissa ajaa laihduttajan ärtyneeksi ja lopulta sortumaan herkutteluun. Dieetti ja tiettyjen ruokien totaalinen kieltäminen ei ole paras tapa lähestyä painonpudotusta. Kehomme pystyy käsittelemään noin 5-7 kilon painonpudotuksen. Kun painoa lähtee enemmän, aivot alkavat puolustamaan kehoa lisäämällä hormoneja, jotka kasvattavat näläntunnetta. Tahdonvoiman ja aivojen kemian vastaisessa taistelussa aivot voittavat aina.

Ruokien kieltolistan ja dieetin sijaan juoksijan kannattaa keskittyä juoksun tuomiin hyötyihin, kuten parantunut unen laatu ja energisyys. Hyvin nukutut yöunet ja laadukas ruoka ja liikunta auttavat painonpudotuksessa.

Lähde: runnersworld.com

Katso myös

Lisää kommentti