Arjen kiireiden keskellä treenaava kohtaa kiusauksen lähteä lenkille lämmittelemättä ajan ollessa kortilla. Kunnollinen lämmittely on kuitenkin tärkeää, sillä se auttaa lihaksia saamaan happea, notkeuttaa lihaksia ja nostaa sykettä.
- Aloita hitaalla 10 minuutin hölkällä ennen dynaamisia lämmittelyharjoituksia.
- Tarvitset tasaisen alueen ja tilaa noin 30-50 metriä.
- Tee jokainen liike 10-15 metrin matkalla; hypi loput matkasta käsiä heilutellen; siirry seuraavaan liikkeeseen.
Dynaaminen lämmittely juoksijoille
1. Polvet rintaan
- Kävele suoraa linjaa ja nosta vuorotellen polvi rintaa kohti jokaisella askeleella.
2. Etureisivenytys kävellen
- Kävele suoraa linjaa ja nosta jalkoja vuorotellen kohti takapuolta nilkasta kiinni pitäen.
3. Takareisivenytys (varpaat sisään ja ulos)
- Kumarru ja kosketa varpaita (tai niin lähelle kuin pääset) varpaat sisäänpäin käännettyinä.
- Ota askel eteen ja tee sama liike mutta varpaat ulospäin käännettyinä.
- Jatka kävelyä ja toista venytys jokaisella askeleella.
4. Polvennostot
- Laita kädet sivuille tai mieluiten pään taakse kuin vatsarutistuksia tehdessä.
- Tuo polvi ensin ylös rintaa kohti ja sitten heti sivulle.
- Ota askel eteen ja toista toiselle jalalle.
- Jatka kävelyä ja toista liike jokaisella askeleella vuorojaloin.
5. Askelkyykky kiertäen
- Tee askelkyykky – polven tulee olla suorassa kulmassa nilkkaan nähden.
- Kierrä ylävartaloa kyykkäävää jalkaa kohti.
- Toista vuorojaloin kävellessäsi eteenpäin.
6. Jalanheilautukset
- Nosta jalka niin ylös kuin pystyt kävellessäsi ja yritä osua kämmeniisi jokaisella askeleella.
- Vaihtele jalkoja kävellessäsi.
7. Sivuttaisnostot
- Kävele sivuttain ja kuvittele astuvasi jonkin esteen yli.
- Nosta jalka yli kuvitteellisen esteen ja tuo se toisen jalan viereen.
- Tee liike ensin oikea jalka edellä ja vaihda jalkaa tullessasi takaisin.
8. Nostot eteenpäin
- Tee sama liike kuin edellä mutta kävele eteenpäin.
- Kuvittele astuvasi kuvitteellisen esteen yli heilauttamalla jalkaa c-kirjaimen muotoisessa asennossa sivulta eteen.
9. Saksihypyt
10. Pakarajuoksu
11. Polvennostojuoksu
12. Sprintit
- Juokse 4-6 30-50 metrin mittaista sprinttiä.
- Juokse kovaa mutta kevyin jaloin.
- Kävele tai hölkkää takaisin alkuun ja toista.
Lähde: runladylike.com
