Lämmittele kuin eliittijuoksija

Arjen kiireiden keskellä treenaava kohtaa kiusauksen lähteä lenkille lämmittelemättä ajan ollessa kortilla. Kunnollinen lämmittely on kuitenkin tärkeää, sillä se auttaa lihaksia saamaan happea, notkeuttaa lihaksia ja nostaa sykettä.

  • Aloita hitaalla 10 minuutin hölkällä ennen dynaamisia lämmittelyharjoituksia.
  • Tarvitset tasaisen alueen ja tilaa noin 30-50 metriä.
  • Tee jokainen liike 10-15 metrin matkalla; hypi loput matkasta käsiä heilutellen; siirry seuraavaan liikkeeseen.

Dynaaminen lämmittely juoksijoille

1. Polvet rintaan

- Ilmoitus, artikkeli jatkuu alapuolella -

  • Kävele suoraa linjaa ja nosta vuorotellen polvi rintaa kohti jokaisella askeleella.

2. Etureisivenytys kävellen

  • Kävele suoraa linjaa ja nosta jalkoja vuorotellen kohti takapuolta nilkasta kiinni pitäen.

3. Takareisivenytys (varpaat sisään ja ulos)

  • Kumarru ja kosketa varpaita (tai niin lähelle kuin pääset) varpaat sisäänpäin käännettyinä.
  • Ota askel eteen ja tee sama liike mutta varpaat ulospäin käännettyinä.
  • Jatka kävelyä ja toista venytys jokaisella askeleella.

4. Polvennostot

  • Laita kädet sivuille tai mieluiten pään taakse kuin vatsarutistuksia tehdessä.
  • Tuo polvi ensin ylös rintaa kohti ja sitten heti sivulle.
  • Ota askel eteen ja toista toiselle jalalle.
  • Jatka kävelyä ja toista liike jokaisella askeleella vuorojaloin.

5. Askelkyykky kiertäen

  • Tee askelkyykky – polven tulee olla suorassa kulmassa nilkkaan nähden.
  • Kierrä ylävartaloa kyykkäävää jalkaa kohti.
  • Toista vuorojaloin kävellessäsi eteenpäin.

6. Jalanheilautukset

  • Nosta jalka niin ylös kuin pystyt kävellessäsi ja yritä osua kämmeniisi jokaisella askeleella.
  • Vaihtele jalkoja kävellessäsi.

7. Sivuttaisnostot

  • Kävele sivuttain ja kuvittele astuvasi jonkin esteen yli.
  • Nosta jalka yli kuvitteellisen esteen ja tuo se toisen jalan viereen.
  • Tee liike ensin oikea jalka edellä ja vaihda jalkaa tullessasi takaisin.

8. Nostot eteenpäin

  • Tee sama liike kuin edellä mutta kävele eteenpäin.
  • Kuvittele astuvasi kuvitteellisen esteen yli heilauttamalla jalkaa c-kirjaimen muotoisessa asennossa sivulta eteen.

9. Saksihypyt

10. Pakarajuoksu

11. Polvennostojuoksu

12. Sprintit

  • Juokse 4-6 30-50 metrin mittaista sprinttiä.
  • Juokse kovaa mutta kevyin jaloin.
  • Kävele tai hölkkää takaisin alkuun ja toista.

Lähde: runladylike.com

Ei ääniä

Katso myös