Lättäjalat ja juokseminen

Jalkaholvi tukee jalkaa. Lättäjalassa jalkaholvi on hyvin matala tai sitä ei ole ollenkaan, jolloin jalkapohjan nivelsiteet eli ligamentit rasittuvat jatkuvasta paineesta. Ajan myötä tämä johtaa jalkapohjan kireyteen, tulehduksiin ja vammoihin kuten plantaarifaskiittiin tai jännetulehdukseen. Myös polvinivelet ja nilkat kärsivät virheellisestä askelluksesta.

Jos epäilee omistavansa lättäjalat, on hyvä konsultoida lääkäriä, mutta kotikonstein epäilyksilleen voi saada vahvistuksen yksinkertaisella kokeella. Jalalla astutaan hiekkaan tai jalka kastellaan ja astutaan sitten kuivalle alustalle. Jos kuviosta ei erotu selkeää “vyötäröä” eli ohuempaa osaa, jossa jalkaholvi kohoaa ylös maasta, on se merkki lättäjalasta.

Pohjalliset

Jalkaholvin tukea tarvitaan jokaisen askeleen tuottaman iskun vaimentamiseksi ja kehon pitämiseksi linjassa. Yleisimmin käytetty ja vaivattomin keino jalan tukemiseen on tukipohjallinen.

Pohjallisia hankkiessa kannattaa konsultoida kenkä- tai urheiluvälinekauppiasta. Jalat on hyvä mittauttaa etukäteen, sillä usein ihmiset pitävät liian kapea- tai leveälestisiä kenkiä. Kenkäkaupoista ja apteekeista saatavat pohjalliset ovat yleensä riittävät, mutta niiden on kuitenkin oltava tarpeeksi tukevat. Ohut geelipohjallinen ei juuri auta, ja liian jäykät pohjalliset aiheuttavat vain lisää kipua.

Sisäkengät

Pitkän päivän päätteeksi on mukava heittää ruojut jaloistaan, mutta kotonakin tallustelu sukissa tai paljain jaloin rasittaa jalkoja. Sisäkengät varmistavat, että jalka on tuettu kotioloissakin.

Hieronta

Pieni painelu rentouttaa kireitä jänteitä. Se myös tehostaa verenkiertoa jalkapohjissa. Hyvä niksi on pyöritellä tennis- tai golfpalloa jalkapohjien alla. Pallon kylmyys myös lievittää mahdollisia tulehdustiloja jalassa.

Venyttely

Lättäjalkoihin tavallisesti liittyvä ominaisuus on ylipronaatio, mikä tarkoittaa että askeltaessa jalka kiertyy voimakkaasti sisäpuolelle. Ylipronaation takia lihakset joutuvat työskentelemään kovaa jalan vakauttamiseksi, mikä voi johtaa lihaskireyteen sääressä ja pohkeessa. Pohjevenytys seinää vasten on parhaita säännöllisesti tehtäviä venytyksiä ylipronaation aiheuttamien ongelmien lievittämiseksi.

Miten juosta lättäjaloilla?

Lättäjalkojen vuoksi heikot tai huonosti liikkuvat jalat voivat aiheuttaa liudan fyysisiä oireita, kuten kipua jaloissa, alaselässä ja säärissä. Mutta lättäjalat eivät välttämättä tarkoita juoksukenkien laittamista naulaan lopullisesti. Oikeanlainen itsehoito-ohjelma ja kunnolliset kengät auttavat vaivan kanssa selviytymisessä.

Tukea, tukea ja tukea

Jalkaterää ja nilkkoja on tuettava. Arkikenkien ohella myös juoksukenkiin kannattaa hankkia ortopedisesti muotoillut tukipohjalliset. Jalkaholvia tukevat pohjalliset estävät jalkoja ylipronatoitumasta juostessa sekä antavat lisätukea jalkaterälle ja nilkoille. Ortoosin malli riippuu lättäjalan vakavuusasteesta. Pohjallisia on markkinoilla hyvin jäykistä pehmeisiin. Jalkaterapeutin konsultointi auttaa löytämään oikean tuen juoksemiseen. Toisinaan hienovarainen, ohut tukikin on riittävä.

Jumppaa

Jalkaholveja voi vahvistaa ja kohottaa yksinkertaisella varvasjumpalla:

  • Istu tuoliin ja aseta pyyhe lattialle eteesi, laske paljaat jalat pyyhkeelle. Reidet ja sääret ovat suorassa kulmassa.
  • Käpristä varpaita ja ota niillä kiinni pyyhkeestä keräten sitä mytylle varpaiden alle. Vedä pyyhettä itseesi päin.
  • Toista 10 kertaa. Vaihda suuntaa: ota rypyistä kiinni varpailla ja työnnä niitä poispäin itsestäsi. Toista taas 10 kertaa.

Juokse tasaisella

Tasainen juoksumaasto auttaa välttämään ylipronaatiota. Lättäjaloilla juostessa jalkaterät kääntyvät ulospäin, jolloin jalka taipuu sisäänpäin. Tämä häiriö aiheuttaa suuren paineen säären ja jalkaterän toiminnalle ja rasittaa polviniveliä sekä nilkkoja. Mahdollisimman tasainen maasto auttaa minimoimaan ylipronaation juostessa.

Millaiset kengät lättäjaloille?

Ylipronaation korjaamiseksi lättäjalkainen juoksija tarvitsee kengät, jotka tukevat jalkaa, vakauttavat askelta ja estävät jalkaa kiertymästä sisäänpäin. Lättäjalkaisen kenkien valinnassa tärkein ominaisuus on kenkien tukevuus. Erittäin tasaiselle jalkaholville ja pahasti ylipronatoituville jaloille on suunniteltu pronaatiotuettuja kenkiä (motion control shoes), jotka ohjaavat askelta. Näissä kengissä lesti on tavallisesti suora ja ne ovat hyvin kiertojäykkiä. Askeleen ohjaamiseen käytetään kovia kumiseoksia ja tukirakenteita. Niissä on myös hyvä iskunvaimennus.

Useimmat kenkävalmistajat käyttävät tukevista ja ohjaavista kengistä nimitystä stability running shoes. Motion control -kengät ovat yleensä vieläkin näitä tukevampia ja raskastekoisempia.

Lähde: prevention.com

livestrong.com

livestrong.com

Katso myös

Lisää kommentti