Mäkivedot parantavat hapenottokykyä ja juoksuvoimaa

Mäkivedot ovat kuormittavia harjoituksia ja kehittävät tehokkaasti juoksijan hapenottokykyä. Mäkijuoksu rasittaa hengityselimistön lisäksi jalkoja, joten on hyvä aloittaa mäkijuoksutreenit hyvin maltillisesti. Porrasjuoksu helpottaa rasitusta, sillä silloin ponnistus tapahtuu tasaisella alustalla.

Ylämäkivedot ovat tärkeä osa kestävyysjuoksijan harjoittelua. Mäkivedoissa kannattaa hyödyntää profiililtaan vaihtelevia mäkiä. Jokainen seuraavassa kerrotuista harjoitteista on siirrettävissä juoksumatolle, jos lähistöltä ei löydy sopivia mäkiä.

Lyhyet spurtit jyrkkään ylämäkeen

Lyhyet mäkispurtit ovat erinomainen voima- ja nopeusharjoitus kaikentasoisille juoksijoille. Ennen mäkispurtteja tulee lämmitellä huolellisesti. Ensimmäiset vedot on syytä juosta rennosti. Kun jalat alkavat tuntua vetreiltä, voi tahtia lisätä. Vetojen välissä pidetään pitkähkö, 2-4 minuutin mittainen palautus. Näin lihakset ehtivät palautua ennen uutta vetoa.

Vauhtileikittely mäessä

Mäkivauhtileikittely on harjoituksena rankka, sillä siinä ei pysähdellä. Harjoituksen pystyy tekemään lähes missä vain, mäkisellä reitillä, pururadalla tai vaikka juoksumatolla. Harjoituksen ideana on, että vastaantulevat ylämäet juostaan kovaa, ja alamäet sekä tasaiset osuudet kevyesti palautellen. Mäkivauhtileikittelyssä kannattaa muistaa maltillinen alku, sillä juokset itsesi nopeasti loppuun, jos erehdyt juoksemaan ensimmäiset vedot liian lujaa.

Porrastreenit

Portaat tuovat kaivattua vaihtelua tavalliseen juoksuun tai mäkijuoksuun. Portaiden tuoma erilainen ärsyke kasvattaa voimaa ja kestävyyttä. Siksi portaita kannattaa hyödyntää treenissä tasaisin väliajoin. Portaat sopivat niin lyhyeen kuin pitempäänkin harjoitukseen. Lyhyissä harjoituksissa kannattaa keskittyä juoksutekniikkaan ja pidemmissä harjoituksissa on hyvä muistaa tarpeeksi rauhallinen alku.

Katso myös

Lisää kommentti