Maratoniharjoittelijan ravitsemus

Maratonijuoksijan on pyrittävä olemaan mahdollisimman kevyt, mutta pystyttävä samalla säilyttämään ja kasvattamaan lihasmassaansa. Tämä on tietysti helpommin sanottu kuin tehty. Onnistunut ravitsemus vaatii oikeaa tietoa siitä, milloin, mitä ja miten syödä.

1. Syö oikeaa ruokaa

Älä luota pelkkiin proteiinipatukoihin tai -pirtelöihin ravinnonlähteinä. Ne toimivat vain pahimmassa kiireessä ja hengenhädässä, mutta eivät koskaan korvaa kunnollista kasviksia ja hyviä proteiineja sisältäviä, varta vasten valmistettuja aterioita. Jätä myös einekset kokonaan pois ruokavaliostasi.

Esimerkiksi mustikat sisältävät antosyaaneja, joiden on osoitettu parantavan aerobista suorituskykyä ja maksimaalista hapenottokykyä. Munissa on leusiinia, joka tehostaa lihasten kasvua sekä omega-3-rasvahappoja, jotka lievittävät tulehduksia.

2. Ajoita hiilihydraatit

Lihakset tarvitsevat polttoaineekseen hiilihydraatteja. Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tarjoa tarpeeksi energiaa pitkien harjoitussessioiden tarpeisiin. Hiilihydraattien syöminen on kuitenkin ajoitettava oikein, eikä jokaiseksi ateriaksi tule nauttia isoa pastakulhollista. Ihanteellinen aika syödä hiilareita on muutamaa tuntia ennen harjoituksia.

Jos esimerkiksi harjoitukset ovat illalla, syö lounaaksi pastaa. Harjoituksen jälkeen syö illalliseksi proteiinipitoinen salaatti ja vähän hiilihydraatteja palautumisen tehostamiseksi. Jos harjoitukset ovat aamulla, syö pastaa illalliseksi.

3. Ylläpidä lihasmassaa

Yksi suurimmista ongelmista maratoonarille on samaan aikaan sekä laihduttaa että ylläpitää lihasmassaa. Lihasmassan väheneminen johtaa loukkaantumisiin ja suorituskyvyn heikkenemiseen. Juoksijan on kiinnitettävä huomiota proteiininsaantiinsa vastatakseen raskaan harjoittelun aiheuttaman kalorivajeeseen ja siitä seuraavaan lihasmassan vähenemiseen.

Proteiinia on hyvä nauttia heti aamiaisella. Näin lihakset saavat kasvamiseen tarvittavan proteiinin heti kättelyssä, ja aineenvaihdunta tehostuu. Syö kaseiiniproteiinipitoinen iltapala lihasten palautumisen helpottamiseksi. Tutkimusten mukaan kaseiiniproteiini imeytyy lihaksiin hitaasti, mikä pitää aineenvaihdunnan koko ajan käynnissä ja tehostaa lihasten kasvua.

 

Lähteet: breakingmuscle.com

Katso myös

Lisää kommentti