Miten kehittää juoksukestävyyttä?

Kestävyyden kehittäminen on aihe, joka kiinnostaa monia. Se on kysymys jokaisen juoksijan huulilla.  Ja hyvästä syystä, sillä juuri kestävyys luonnehtii juoksua parhaiten. Kestävyys voidaan määrittää seuraavasti “kyky työskennellä tietyllä intensiteetillä pitkään väsymättä”.

Miksi kestävyyttä tulee kehittää?

Kokonaisvaltaisen kestävyyden parantaminen on kaiken perusta. Juoksemiseen kuuluu toki muita tärkeitä osa-alueita, kuten kunnollinen palautuminen ja juoksutekniikka. Kaikista tärkeintä on kuitenkin kestävyys. Se tekee juoksusta helppoa ja rentoa ja sitä mukaa myös tehokasta ja kehittyvää. Kestävyyttä mitataan hengitys- ja verenkiertoelimistössä sekä lihaksissa. Juoksu kehittää näitä kolmea osa-aluetta tasapainoisesti.

Miten kestävyyttä voidaan kehittää?

1. Juokse säännöllisesti

Jos juoksukestävyyden kehittämiseen annettaisiin yksi ainoa vinkki, se olisi tämä: juokse säännöllisesti. Kestävyyden parantaminen on pitkäaikainen työ. Sitä kehitetään pienin askelin jatkuvalla harjoittelulla. On parempi harjoitella vähän mutta säännöllisesti kuin paljon hetken aikaa.

Kestävyyden parantamiseksi täytyy treenata oikeanlaisella harjoittelulla läpi vuoden. Keho mukautuu hiljalleen siihen vaadittuun ponnisteluun. Pienellä aikavälillä eteneminen voi vaikuttaaa pieneltä, mutta useamman kuukauden jälkeen muutos on huomattava.

2. Juokse hitaasti

Vaikka hitaasti juokseminen saattaa sotia kaikkia vaistojamme vastaan, on se avain peruskestävyyden rakentamiseen. Hitaasti juokseminen tarkoittaa juoksua sellaisella tahdilla, että puhe onnistuu vielä luontevasti hengästymättä.

Juoksu näin hitaasti voi tuntua tuskaiselta, mutta se on aivan normaalia. Harjoittelun myötä kestävyys alkaa kasvaa ja näkyä suorituksessa. Syke laskee ja ajan myötä juoksun vauhtia voi lisätä sykkeen nousematta.

3. Juokse nopeasti

Tämä käsky on ristiriidassa edellisen vaiheen kanssa, mutta molemmat ovat tarpeen kestävyyttä parantaessa. Hitaasti juokseminen kehittää peruskestävyyttä, mutta kokonaisvaltainen kehittyminen kaipaa myös hieman korkeampaa intensiteettiä. Ideaali tapa harjoitella on yhdistää nopea ja hidas juoksu ja vuorotella niitä.

4. Juokse pitkään

Pitkät lenkit kehittävät kestävyyttä. Pidempi juoksulenkki kerran viikossa pakottaa kehoa mukautumaan pitkäkestoiseen suoritukseen, joka on kestävyyden perusta. Kun juoksun kesto ylittää totutun ajan, kehon stressitasot nousevat. Tämä äärirajoille työntäminen mahdollistaa kehon vahvistumisen. Pitkän lenkit tulee kuitenkin suunnitella fiksusti, sillä ne voivat aiheuttaa yhtä lailla haittaa kuin hyötyä. Jos juoksijan tavoitteena on puolimaraton tai maraton, tunnin lenkki riittää tämän kehityksen aktivointiin.

5. Pelkkä juokseminen ei riitä

Monilajiharjoittelu on toinen tapa parantaa kestävyyttä. Juokseminen on hyvä urheilumuoto, mutta se järkyttää kehoa. Volyymin lisääminen tulee tehdä asteittain loukkaantumisten välttämiseksi. Malttamattomille harjoittelijoille monilajiharjoittelu on tähän ratkaisu. Kestävyyttä voidaan harjoittaa pyöräilemällä, hiihtämällä, uimalla tai vaikka patikoimalla. Sydän ja keuhkot kehittyvät yhtä lailla myös muissa aktiviteeteissa kuin juoksussa.

On kuitenkin hyvä pitää juoksu pääurheilumuotona, sillä jokaisessa lajissa on omat erikoisuutensa. Monilajiharjoittelu kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä, mutta esimerkiksi pyöräily ei rasita ja kehitä lihaksia samalla tavoin kuin juoksu. Monilajiharjoittelu on sopivaa niille, jotka treenaavat vähintään kolme kertaa viikossa ja haluavat lisätä harjoittelua.

Kestävyyden kehittäminen pitkässä juoksussa

Kestävyys ei parane hetkessä. Alkuun kehitys on nopeaa, mutta mitä paremmaksi kestävyys rakentuu, sitä hitaammaksi prosessi muuttuu. Kehityksen jatkuminen vaatii täsmällistä, säännöllistä harjoittelua.

Jos kestävyystaso on alhaista – keskitasoa: Muutoksia kestävyydessä näkee 3-4 viikon harjoittelun jälkeen. Alkuun kehitys on nopeaa ja peruskestävyys nousee nopeasti. Tässä pisteessä täytyy pitää mielessä, että jatkossa kehitys hidastuu. Nyt ei ole luovuttamisen paikka.

Jos kestävyys on hyvä: Kehitysprosessi on erittäin hidasta. Muutoksissa voi mennä kuukausia tai jopa vuosia. Tässä vaiheessa ei tule keskittyä nykyhetkeen vaan odottaa rauhassa. Työ kyllä palkitsee, jos se on hyvin tehty.

Lähde: runningarea.com

Katso myös

Lisää kommentti